โปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก

การตั้งค่าโปรแกรมหัวใจที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความสับสน หลักเกณฑ์ของ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำ:

• เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ: สามสิบนาทีของการออกกำลังกายความรุนแรงปานกลางห้าวันต่อสัปดาห์หรือ 20 นาทีของหัวใจแข็งแรงสามวันต่อสัปดาห์
• สำหรับ การลดน้ำหนัก: ทำงานได้ถึง 60-90 นาทีของกิจกรรมหลายวันต่อสัปดาห์

สิ่งที่แนวทางไม่ได้อธิบายในรายละเอียดคือการตั้งค่าตามขั้นตอนที่รวมเอาความเข้มข้นของกิจกรรมกิจกรรมและระยะเวลาที่หลากหลาย

หากคุณออกกำลังกายอย่างช้าๆ (หรืออยู่ใน "โซนอ้วน") คุณก็ไม่เพียง แต่เสี่ยงต่อการเบื่อคุณอาจรู้สึกว่าน้ำหนักลดลง การทำงานหนักขึ้นทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้โดยการสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้นขณะที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายการทรมานหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

กุญแจสำคัญในการใช้โปรแกรมคาร์ดิโอแบบรอบด้านคือการรวมระดับความเข้มในทุกสัปดาห์เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณไม่ล้าสมัยและร่างกายของคุณไม่ได้ทำในสิ่งเดียวกันเสมอไปตลอดเวลา

วิธีการตั้งค่าโปรแกรม Cardio รายสัปดาห์ของคุณ

เมื่อทำแผนที่การออกกำลังกายหัวใจประจำสัปดาห์ของคุณคุณจะต้องการรวมโซนความเข้มที่แตกต่างกันสามโซนเพื่อให้คุณเข้าสู่ระบบพลังงานทั้งหมดโดยไม่ต้องลดลงหรือต้องใช้เวลามากเกินไปในระดับความรู้สึกไม่สบายใจซึ่งอาจทำให้คุณไม่ออกกำลังกาย

คุณจะต้องการการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มปานกลางปานกลางการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

การออกกำลังกายความเข้มต่ำถึงปานกลาง

นี่คือระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือระดับ 4-5 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ คุณควรจะสามารถพูดคุยได้ง่าย ตัวอย่าง:

• การขี่จักรยานช้า
• การเดิน
• ว่ายน้ำสบาย ๆ
• การฝึกความแข็งแรงของแสง

ความเข้มปานกลาง Workouts

นี่คือระหว่าง 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณหรือระดับ 5-7 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ คุณควรจะยังคงสามารถพูดคุยกับความพยายามบางอย่าง ตัวอย่าง:

• เดินเร็วขึ้น
• แอโรบิกขั้นตอน Zumba หรือแอโรบิกประเภทอื่น ๆ
• การวิ่งเบา ๆ

ความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายที่แข็งแรง

นี่คือระหว่าง 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือระดับ 8-9 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ คุณควรมีปัญหาในการพูดคุย ตัวอย่าง:

• กระโดดเชือก
• ทำงาน / การวิ่ง
• การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง
• การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง
• การออกกำลังกาย Tabata

เพื่อตรวจสอบความเข้มของคุณให้แน่ใจว่าคุณติดตามอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณหรือใช้แผนภูมิการรับรู้การรับรู้

สร้างประจำ Cardio ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้านล่างเป็นแผนภูมิที่แสดงรายสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับคนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละหกครั้ง นี้เป็นเพียงตัวอย่างของวิธีการรวมการออกกำลังกาย cardio ที่แตกต่างกันในสัปดาห์ปกติ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามระดับการออกกำลังกายข้อ จำกัด ด้านเวลาและความชอบของคุณเอง

วัน	ความรุนแรง	ความยาว	ตัวอย่าง Workouts
จันทร์	HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)	20-30 นาที	การออกกำลังกายแบบ Sprint Interval
อังคาร	ความหนาแน่นปานกลาง	45-60 นาที	เดินเร็วหรือวิ่งออกกำลังกาย
พุธ	ความเข้มต่ำปานกลาง	ทั้งวัน	ใช้เครื่องนับก้าวและพยายามที่จะได้รับ 10,000 ขั้นตอน
พฤหัสบดี	ความเข้มสูงปานกลาง	30-60 นาที	การออกกำลังกายลู่วิ่ง 45 นาที
ศุกร์	ความหนาแน่นปานกลาง	30-45 นาที	ช่วงความอดทน Cardio
กกท.	ความเข้มต่ำปานกลาง	30-60 นาที	เดินหรือขี่จักรยานเป็นเวลานาน
ดวงอาทิตย์	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ

อย่าลืม:

• เริ่มต้นอย่างช้าๆหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นและทำงานให้ได้ตามระดับการออกกำลังกายนี้ จำนวนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ระดับการออกกำลังกายอายุเพศและเป้าหมายของคุณ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์ดิโอเริ่มต้น
• อุ่นเครื่องและเย็นลงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• พักไฮเดรท
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?