วิธีหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

เมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่มีน้ำตาลเราหมายถึงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ชนิดใดก็ได้ที่เติมลงในอาหาร เครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นประจำหรือมีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสเป็นเครื่องดื่มรสหวาน โซดาน้ำมะนาวชาเย็นหวานเครื่องดื่มผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มให้พลังงานอาจมีน้ำตาลเพิ่ม

ธัญพืชเช้าเย็นหรือรสหวานก่อนหน้าลูกอมโยเกิร์ตรสหวานคุกกี้เค้กและพายใส่น้ำตาล ไอศกรีมและโยเกิร์ตแช่แข็งมักมีรสหวานแม้ว่าคุณจะพบบางอย่างที่ทำด้วยสารให้ความหวานที่ไม่ใช่แคลอรี่

อาหารเครื่องดื่มและของว่างไม่หวาน; พวกเขามีรสหวานด้วยสารให้ความหวานที่ไม่ใช่แคลอรี่เช่น aspartame หรือ sucralose

ปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น

น้ำตาลให้พลังงาน (กล่าวคือแคลอรี่) แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น ดังนั้นนิด ๆ หน่อย ๆ ของน้ำตาลอาจจะโอเค แต่น้ำตาลจำนวนมากนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

บางคนเชื่อว่าน้ำเชื่อมจากข้าวโพดฟรุกโตสที่ให้ผลดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าน้ำตาลปกติ แต่ก็ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือพอที่จะทำให้ข้อเรียกร้องดังกล่าว ทั้งสองมีส่วนผสมของกลูโคสและฟรักโทสที่คล้ายคลึงกันและทั้งสองมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย

ปัญหาเกี่ยวกับอาหารหวานคือการกินหรือดื่มมากเกินไป เมื่อคุณกินน้ำตาลมากเกินไปมีโอกาสที่คุณจะได้รับน้ำหนักเพราะมีแคลอรี่สูง นอกจากนี้อาหารที่มีน้ำตาลยังไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขามักจะไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอที่จะทำให้น้ำตาลเพิ่มมากขึ้น

กำลังค้นหาน้ำตาลที่เพิ่ม

เครื่องดื่มนุ่มขนมอบคุกกี้บาร์ขนมน้ำเชื่อมแยมเยลลี่และธัญพืชเช้าที่มีรสหวานเป็นแหล่งที่เห็นได้ชัดของน้ำตาลแต่อาหารอื่น ๆ เช่นน้ำสลัดโยเกิร์ตรส, ข้าวโอ๊ตทันทีและสมูทตี้ผลไม้ยังสามารถมีน้ำตาลเพิ่ม

เนื่องจากมีหลายรูปแบบและประเภทของน้ำตาลจะช่วยให้รู้ว่าคุณต้องการอะไร หยิบอาหารที่บรรจุแล้วและค้นหารายการส่วนผสม หากคุณเห็นสิ่งเหล่านี้คุณจะได้รับน้ำตาลเพิ่ม:

• น้ำตาล
• น้ำตาลทราย
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• น้ำตาลข้าวโพด
• น้ำเชื่อม
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• ฟรักโทส
• กลูโคส
• ซูโครส
• น้ำตาลทรายดิบ
• น้ำตาล turbinado
• น้ำผึ้ง

หากคำใดคำหนึ่งเหล่านี้ปรากฏในรายการส่วนผสมให้ดูฉลากโภชนาการเพื่อระบุปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในแต่ละครั้ง อาจเป็นน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรืออาจเป็นจำนวนมาก

ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นของคุณ

เริ่มต้นด้วยการอ่านฉลากและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มน้อยที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องให้ขึ้นอาหารหวานทั้งหมดเพียงทำทางเลือกที่มีสุขภาพดี

• ผลไม้และผลเบอร์รี่หวานและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
• ซื้อโยเกิร์ตธรรมดาและเพิ่มผลไม้สดหั่นบาง ๆ หรืออาจจะเป็นน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อย
• ข้ามธัญพืชเช้าที่มีรสหวานและเพิ่มโรยเล็กน้อยของน้ำตาลหรือใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่เช่นหญ้าหวานหรือซูคราโลส

สิ่งที่เกี่ยวกับน้ำตาลธรรมชาติ?

ผลไม้และน้ำผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลในกรณีส่วนใหญ่ พวกเขาอาจจะหวาน แต่พวกเขาไม่ได้จัดว่ามีการเพิ่มน้ำตาล ดีเว้นแต่พวกเขาจะกลายเป็นเครื่องดื่มผลไม้เช่นเครื่องดื่มน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่มากที่สุดที่มีการรวมกันของน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลและน้ำ

นี่คือสิ่งที่มีน้ำตาลธรรมชาติ ผลไม้และน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ไม่ใช่อาหารที่มีน้ำตาล แต่คุณอาจต้องดูแคลอรี่นับ แก้วน้ำผลไม้อาจมีแคลอรี่เท่าแก้วขนาดเดียวกับเครื่องดื่มประเภทน้ำหวาน แต่น้ำผลไม้นั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่มีน้ำอัดลม

น้ำผึ้งหรือไม่?

น้ำผึ้งเป็นน้ำตาลธรรมชาติเนื่องจากผึ้งทำให้น้ำตาลในขณะที่น้ำตาลปกติทำจากหัวบีทข้าวโพดหรืออ้อย แต่น้ำผึ้งมักถูกใช้เป็นส่วนประกอบดังนั้นจึงมีมากเช่นน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป โภชนาการน้ำผึ้งเป็นเรื่องเกี่ยวกับเช่นเดียวกับน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงดังนั้นอาหารที่ทำด้วยน้ำผึ้งจะถือว่ายังคงหวาน ในทางเทคนิคน้ำผึ้งจะมีสารอาหารบางอย่าง แต่ก็เป็นเพียงเล็กน้อยซึ่งไม่เพียงพอต่อการปรับปรุงอาหารของคุณ

แต่ฉันรักน้ำตาล - ฉันควรทำอย่างไร?

กินน้อยลง ถ้าคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องขนมที่คุณชื่นชอบเพียงให้แน่ใจว่าได้ดูการบริโภคของคุณ ประมาณ 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวันเป็นเรื่องเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน

อาหารบางชนิดไม่จำเป็นต้องมีน้ำตาลเพิ่มหรือสามารถนำมาทานได้ตามธรรมชาติเช่นโยเกิร์ต คุณสามารถซื้อโยเกิร์ตรสหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาลหรือซื้อโยเกิร์ตธรรมดาและเพิ่มผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่ได้ ถ้าไม่หวานพอสำหรับคุณคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือน้ำตาลเล็กน้อย แต่ต้องระมัดระวัง - ช้อนโต๊ะน้ำผึ้งมีประมาณ 60 แคลอรี่และช้อนโต๊ะน้ำตาลมีประมาณ 50

เช่นเดียวกับธัญพืชอาหารเช้า พันธุ์ที่ได้รับรสหวานก่อนจะมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก มองหาแบรนด์ที่มีน้ำตาลไม่เกิน 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและเลือกแบรนด์ที่มีเส้นใยมากที่สุด หรือทำให้ข้าวโอ๊ตของคุณเองหรือธัญพืชไม่หวานธรรมดาและเพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่หรือเพียงเล็กน้อยน้ำตาลด้านบน

สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่สามารถใช้แทนน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด แต่พวกเขาจะเปลี่ยนรสชาติได้เล็กน้อย

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA "ความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมของผู้ใหญ่เกี่ยวกับเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์แนะนำการขาดความเข้าใจเกี่ยวกับน้ำตาลบางอย่าง" การวิจัยด้านโภชนาการ - 06 ธันวาคม 2013
• สำนักงานวิจัยการเกษตรแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน 28.