การออกกำลังกายหัวใจและการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ส่วนมากของเรารู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายหัวใจเป็นเรื่องสำคัญสำหรับหลายสาเหตุ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักทำให้หัวใจและปอดของคุณมีสุขภาพดีและช่วยให้คุณมีพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันและ / หรือจัดการโรคมะเร็งบางชนิดช่วยป้องกันโรคเบาหวานและช่วยหลีกเลี่ยงโรค metabolic syndrome

แม้รู้ว่าผลประโยชน์ที่ดีทั้งหมดเหล่านี้ไม่ได้ทำให้การเริ่มต้นใช้งานง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายหรือได้รับการดูแลเป็นเวลานานมาแล้วเป็นเวลานาน

จุดสำคัญของหัวใจคือทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นทำให้คุณหายใจได้ยากและเผาผลาญแคลอรี่ ปัญหาคืออาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยรู้สึกว่ารู้สึกไม่สบายมาก่อน

ดังนั้นคุณจะเริ่มต้นด้วยอุปสรรคเหล่านี้ในเส้นทางของคุณอย่างไร คำแนะนำทีละขั้นตอนนี้สามารถช่วยให้คุณก้าวกระโดดและกลับสู่หัวใจได้

เริ่มต้นใช้ Cardio

1. เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ -นี่เป็นสิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเนื่องจากไม่มีใครอยากใช้เวลาของพวกเขาที่น่าสังเวช การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือสิ่งที่คุณจะเป็นจริง ทำ ไม่ใช่คนที่คุณคิดว่าคุณควรทำ การเดินเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นเนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ หากการเดินไม่เหมาะสำหรับคุณสิ่งใดจะทำงานตราบเท่าที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการวิ่งแอโรบิกพายเรือบันไดการปีนเขาการเต้นรำ ฯลฯ โปรดทราบว่ากิจกรรมใด ๆ อาจทำให้รู้สึกลำบาก อย่าทำอะไรผิดเพราะเป็นเรื่องยากในครั้งแรก มันง่ายกว่าเสมอ
2. ตั้งตารางเวลาที่เรียบง่าย - หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกคุณอาจไม่ทราบว่าการออกกำลังกายร่างกายของคุณสามารถจัดการได้ หากคุณเป็นมือใหม่สถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นคือการออกกำลังกายประมาณ 3 วันและพักผ่อนช่วงระหว่าง นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายและวิธีการที่รู้สึกให้ติดตารางการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว แต่จิตใจของคุณก็เช่นกัน

1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที ของหัวใจเบาเพื่อค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การเดินออกไปอย่างหนักหรือเร็วจะทำให้รู้สึกแย่ลงเท่านั้น
2. เพิ่มความรวดเร็วและความเข้มของคุณ (ระดับ 5 หรือ 6 ในระดับการรับรู้ความรู้สึกรับรู้นี้หรือคุณสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อติดตามความเข้ม) และไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นที่คุณไม่ใช่ที่คุณต้องการเป็น คุณอาจออกกำลังกายได้เพียงไม่กี่นาทีในแต่ละครั้ง แต่จะเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วหากคุณมีความสม่ำเสมอ
3. ยุติการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย cooldown ของหัวใจแสงและยืดกล้ามเนื้อคุณได้ทำงานเพื่อผ่อนคลายและให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่น
4. ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายภายในไม่กี่นาที จนกว่าคุณจะสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง แม้ว่าคุณจะเพิ่มขึ้นเพียงหนึ่งนาทีต่อการออกกำลังกายนั่นก็เพียงพอแล้ว จะดีกว่าที่จะทำอะไรที่ค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าที่จะเริ่มต้นหนักเกินไปแล้วเลิก
5. ไม่ต้องกังวลกับระยะทางหรือก้าว. ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและเวลาในการสร้าง คุณมีเวลามากพอที่จะทำงานกับความเร็วและระยะทางของคุณ

1. หลังจาก 4-6 สัปดาห์เปลี่ยนนิสัยของคุณ โดยการเพิ่มการออกกำลังกายอีกวันหนึ่งเพิ่มก้าว / ความรุนแรงเพิ่มกิจกรรมใหม่และ / หรือเพิ่มระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

• ตรวจสอบว่าคุณมีรองเท้าที่มีคุณภาพสำหรับกิจกรรมที่คุณเลือก
• เริ่มช้า. การทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความทุกข์ยาก ทำสิ่งที่คุณพอใจและค่อยๆผลักดันขีด จำกัด ของคุณในแต่ละการออกกำลังกาย
• ลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ. เมื่อคุณได้รับใช้ในการทำงานออกเปลี่ยนสิ่งขึ้น การทำสิ่งเดียวกันนี้อาจทำให้เกิดที่ราบสูงเบื่อและบาดเจ็บได้ คุณอาจต้องการติดกิจกรรมเดียวกันสักครู่ซึ่งดี แต่เมื่อคุณสมบูรณ์แบบแล้วมันง่ายที่จะเบื่อ
• พร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยการให้ร่างกายของคุณเป็นประจำ ตลอดทั้งวันและโดยการให้ความชุ่มชื้น
• ใช้เวลากู้คืนเป็นพิเศษ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อย ทุกสัปดาห์แตกต่างกัน บางครั้งคุณจะมีพลังงานมากกว่าคนอื่นดังนั้นไปกับสิ่งนั้นและทำในสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อร่างกายของคุณ
• ลองใช้แฮ็กเหล่านี้ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณรุนแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพ

คุณควรทำงานหนักแค่ไหน?

เมื่อทำคาร์ดิโอคุณควรเรียนรู้วิธีติดตามความเข้มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถทำได้หลายวิธี:

• การใช้โซนอัตราหัวใจเป้าหมายของคุณโดยการคำนวณ THR คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
• การรับรู้ความรู้สึก - นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบความรู้สึกของคุณตลอดการออกกำลังกายของคุณโดยจัดลำดับคะแนนในระดับ 1 ถึง 10 การออกกำลังกายในระดับปานกลางควรทำให้คุณอยู่ในระดับ 5 หรือ 6 ซึ่งเป็นระดับที่ให้ความรู้สึกเหมือนการออกกำลังกาย แต่ยังไม่ออก ของเขตสบายของคุณ
• Talk Talk - ฟังก์ชั่นนี้ทำได้ง่าย - ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดายในขณะที่ออกกำลังกายคุณอาจจะกดดันได้มากขึ้น ถ้าคุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้คุณก็ก้าวย่างก้าวไป หากคุณหอบหืดคุณก็จะออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ ไม่เป็นไรหากคุณกำลังฝึกอยู่ช่วงเวลา แต่คุณไม่ต้องการใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดในระดับนั้น

ความหลากหลายจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณท้าทายดังนั้นหลังจากระยะเวลาการปรับสภาพครั้งแรก (ประมาณ 6 สัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ) ให้ปรับเปลี่ยนความเข้มและเวลาออกกำลังกายของคุณ ในแต่ละสัปดาห์คุณจะออกกำลังกายช้าๆเป็นเวลา 45-60 นาทีที่ส่วนล่างของ THR และสั้นหนึ่งถึง 20-30 นาทีในตอนท้ายของ THR การออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณอาจอยู่ระหว่าง 30-45 นาทีตรงกลาง THR ของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณเริ่มต้นให้มันง่าย คุณไม่จำเป็นต้องทำงานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อรับการออกกำลังกายหัวใจที่ดี การผลักดันหนักเกินไปอาจทำให้คุณอนาถได้และไม่มีใครชอบ ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้ทำในสิ่งที่ร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมสำหรับ โปรดจำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นจากที่ที่คุณอยู่ไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการ