คุณต้องการออกกำลังกายเท่าไหร่ถ้าคุณอายุเกิน 65?

การผสมผสานที่เหมาะสมของกิจกรรมการออกกำลังกายเมื่อคุณอายุเกิน 65 สามารถช่วยให้คุณพอดีและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ อาจทำให้เกิดความสับสนเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องการดังนั้น American College of Sports Medicine (ACSM) และ American Heart Association (AHA) มีแนวทางสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 65 ปีและสำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 50-64 ปีที่มีอาการเรื้อรัง เช่นโรคข้ออักเสบ ใบสั่งยาขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายความอดทนการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่สมดุลหากคุณมีความเสี่ยงที่จะตก ดูว่าคุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน

เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางหรือรุนแรง (ความอดทน)

เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้ง แนวทางดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถทำอะไรได้ด้วยการออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลางหรือรุนแรง นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมมันด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางบางวันและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แข็งแรง เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ - เต้นรำเดินเร็วขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ นอกจากนี้ยังสนุกกับการเพลิดเพลินกับกิจกรรมต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลาง

• นานแค่ไหน: เวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นปานกลางคือ 30 นาทีต่อวัน แต่คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นหากออกกำลังกายได้ 60 นาทีต่อวัน คุณสามารถเลิกออกกำลังกายในการออกกำลังกายที่สั้นลงได้อย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้ง ควรมีอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• บ่อยแค่ไหน: คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางเป็นอย่างไร? คุณมีความเข้มปานกลางเมื่ออัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณยังสามารถพูดคุยได้เต็มกำลัง แต่คุณจะหายใจหนักและอาจทำให้เหงื่อออก ในระดับ 10 จุดโดยไม่มีศูนย์อยู่ในสถานะที่เหลืออยู่ปานกลางจะเป็น 5 หรือ 6
• ชนิดของการออกกำลังกาย: เดินเร็วเดินออกกำลังกายง่ายลู่วิ่งออกกำลังกายรูปไข่ครูฝึกขี่จักรยานว่ายน้ำการเต้นรำเป็นกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง สำหรับผู้สูงอายุการเดินคือการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกเช่นโรคข้ออักเสบในหัวเข่าและสะโพกคุณอาจต้องการใช้การออกกำลังกายในน้ำหรือรอบการหยุดนิ่งเพื่อลดความเครียดในข้อต่อของคุณ

• สิ่งที่ไม่นับ: คุณไม่ได้อยู่ในเขตที่มีระดับความเข้มปานกลางพร้อมกับเดินง่ายซึ่งคุณอาจเพิ่มขั้นตอนในเครื่องวัดระยะทาง แต่อย่าหายใจหนัก ๆ คุณต้องเพิ่มความเร็วในการเดินเดินขึ้นเนินหรือขึ้นบันไดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในเขตปานกลาง
• วิธีเริ่มเดิน: ถ้าคุณไม่ได้เดินออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละครั้ง ทำงานในท่าทางที่ดีและเพิ่มเวลาในการเดินของคุณโดยใช้เวลา 5 นาทีต่อครั้งในแต่ละสัปดาห์ คุณควรจะสามารถสร้างเวลาในการเดินของคุณได้ภายในสี่สัปดาห์เพื่อให้สามารถเพลิดเพลินไปกับ 30 นาทีในแต่ละครั้ง เมื่อคุณสามารถเดินได้อย่างสะดวกสบายเป็นเวลา 30 นาทีคุณสามารถเริ่มต้นทำงานเพื่อปรับปรุงความเร็วในการเดินของคุณ หากคุณกำลังเดินออกกำลังกายอยู่แล้วคุณสามารถใช้ตารางการออกกำลังกายเดินเล่นรายสัปดาห์ซึ่งแตกต่างกันไปตามความเข้มของการเดินออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่แข็งแรง

• นานแค่ไหน: ถ้าคุณออกกำลังกายที่ความเข้มขรึมการออกกำลังกายของคุณต้องใช้เวลาเพียง 20 นาทีอย่างน้อยเท่านั้น ในความเข้มที่สูงขึ้นนี้คุณควรเล็งอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์และ 150 นาทีอาจให้ประโยชน์มากกว่า
• บ่อยแค่ไหน: คุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์โดยมีกิจกรรมแอโรบิก 3 วันต่อสัปดาห์
• อะไรออกกำลังกายแอโรบิคแข็งแรงรู้สึกอย่างไร ที่ความเข้มของพลังคุณหายใจได้เร็วและไม่สามารถพูดคุยได้เต็มรูปแบบเพียงวลีสั้น ๆ อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณอาจจะเหงื่อออก ในระดับตั้งแต่ 1 ถึง 10 การออกกำลังกายที่แข็งแรงจะเป็น 7 หรือ 8
• ชนิดของการออกกำลังกายแอโรบิคแข็งแรง: ในระดับที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุบางส่วนจะประสบความสำเร็จแข็งแรงกับการเดินเร็ว คนอื่นจะต้องเขย่าเบา ๆ หรือขี่จักรยานเพื่อเพิ่มความพยายามของพวกเขาให้อยู่ในระดับที่แข็งแรง

การฝึกกำลังสองถึงสามวันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกตลอดจนเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายและทำงานได้ดีขึ้น คุณควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของคุณ นี้เรียกว่าการออกกำลังกายความต้านทาน

• เท่าไหร่: ทำแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงประมาณ 8 ถึง 10 ข้อซ้ำละ 8 ถึง 12 ครั้ง
• บ่อยแค่ไหน: ความแรงของคุณออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงคืออะไร? การยกยกและผลักดันการออกกำลังกายจะสร้างความแข็งแรงและความอดทน คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายที่โรงยิมแถบความต้านทานหรือน้ำหนักฟรีเช่นลูกดัมเบลล์ลูกกลิ้งลูกกลิ้ง และ kettlebells การออกกำลังกายเช่นการเพาะกายใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อให้ความต้านทาน นอกจากนี้หากคุณเป็นคนทำสวนคุณสามารถนับการขุดยกและถือเป็นแบบฝึกหัดความแรง
• เริ่มต้นใช้งาน: คุณสามารถเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายหรือใช้คู่มือการฝึกความแข็งแรงเพื่อเรียนรู้พื้นฐาน เป็นประโยชน์เพื่อรับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายและปัญหาเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกของคุณ

แบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นเช่นการยืดวันสองสัปดาห์

ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีสองวันต่อสัปดาห์เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ใช้เวลา 10 ถึง 30 วินาทีต่อการยืดและทำซ้ำแต่ละครั้งยืดสามถึงสี่ครั้งความยืดหยุ่นจะช่วยคุณในกิจกรรมประจำวันของคุณ

เพิ่มการออกกำลังกายดุลหากคุณกำลังเสี่ยงต่อการสูญเสีย

มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใด ๆ ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการตก การเพิ่มการออกกำลังกายสมดุลสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อการตก หลักเกณฑ์ด้านสุขอนามัยและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำการฝึกความสมดุลด้วยการออกกำลังกายเช่นการเดินย้อนกลับเดินเท้าเดินเท้าส้นเท้าเดินเท้าและยืนจากท่านั่ง คุณสามารถเพิ่มความสมดุลเหล่านี้เดินไปเดินทุกวันเพื่อเพลิดเพลินกับกิจกรรมทั้งสอง ไทเก็กและโยคะอาจช่วยพัฒนาความสมดุล

หลีกเลี่ยงการไม่ใช้งานเกินอายุ 65

หากคุณมีข้อ จำกัด ที่ไม่อนุญาตให้คุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการใช้งานในทางใดทางหนึ่งในแต่ละวัน จำนวนการออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มีดังนั้นการเริ่มต้นเป็นกุญแจสำคัญ คุณต้องหลีกเลี่ยงการไม่มีการใช้งาน

แนวทางปฏิบัติเปรียบเทียบกับคนอื่นอย่างไร?

ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายมากพอ ๆ กับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีบวกกับการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและสมดุล ในขณะที่คุณอาจตัดสินใจที่จะสนุกกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางค่อนข้างแรง แต่คุณก็ยังต้องการความอดทน

หลักเกณฑ์ของ ACSM / AHA แตกต่างจากหลักเกณฑ์ของกรมสุขภาพและมนุษย์แห่งสหรัฐอเมริกาในปี 2554 โดยมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แนวทาง HHS เรียกร้องให้มีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 150 นาทีในหนึ่งสัปดาห์และพูดเพื่อกระจายออกไปทั่วทั้งสัปดาห์ นั่นคือจำนวนเงินที่เท่ากันของการออกกำลังกาย แต่มีความคล่องตัวมากขึ้นในวิธีการที่จะจัดสรรตลอดทั้งสัปดาห์ องค์กร ACSM และ AHA กล่าวว่าพวกเขาให้การรับรองแนวทาง HHS

กำหนดแผนกิจกรรม

ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีสามารถเริ่มต้นด้วยตัวเอง แต่อาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือผู้ฝึกสอนเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสม หากคุณมีอาการเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ ในการจัดทำแผนกิจกรรมที่คำนึงถึงสภาวะสุขภาพความเสี่ยงและความต้องการด้านการรักษาของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่ทำได้อย่างปลอดภัย

คำจาก DipHealth

คุณไม่ต้องหยุดเพียงแค่ใช้ตารางเวลาการออกกำลังกายขั้นต่ำเท่านั้น การออกกำลังกายบ่อยครั้งและยาวนานขึ้นสามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่อย่าหมดหวังหากไม่สามารถปฏิบัติตามข้อกำหนดขั้นต่ำได้ เพียงแค่ตื่นขึ้นมาและทำกิจกรรมแทนที่จะนั่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้