คู่มือฉบับสมบูรณ์ของคุณสำหรับกล้ามเนื้อ Sartorius
สารบัญ:
กล้ามเนื้อ sartorius ไม่เป็นที่รู้จักกันดีว่าพูด gluteus maximus แต่กล้ามเนื้อริบบิ้นนี้ได้รับประโยชน์มากมาย เป็นกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดของร่างกายห่อจากด้านนอกของสะโพกไปที่ด้านในของเข่าจะใช้ในทุกอย่างจากการเดินและวิ่งจ๊อกกิ้งไปยังภาพนิ่งด้านข้างและ lunges เกือบทุกครั้งที่คุณใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณไปสู่ผู้ป่วยที่เป็นโรคหลอดเลือดสมอง, sartorius ได้รับการมีส่วนร่วม
แหล่งกำเนิดและการแทรก
คุณมีกล้ามเนื้อที่ตึงที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายซึ่งมีต้นกำเนิดอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนบนของกระดูกเชิงกรานที่เหนือกว่าของกระดูกเชิงกราน คุณสามารถหาจุดสังเกตเหล่านี้ได้ด้วยการรู้สึกถึงการยื่นออกมาของกระดูกบนสะโพกที่ด้านหน้าของร่างกาย จากต้นกำเนิดของมัน sartorius แล้วข้ามด้านหน้าของต้นขาของคุณตกปลาเข้าด้านในแทรกในที่สุดด้านตรงข้ามของกระดูกแข้ง - กระดูกขนาดใหญ่ของทั้งสองกระดูกในขากรรไกรล่างของคุณ
การปฏิบัติ
เนื่องจากกระดูกสะโพกและข้อต่อเข่าถึงข้อต่อสองข้อ - กล้ามเนื้อมีบทบาทในการเคลื่อนไหวทั้งสองข้อ การกระทำของ sartorius รวม:
- งอสะโพก: งอที่สะโพกเช่นเดียวกับเมื่อคุณเดินขบวนในสถานที่ที่มีหัวเข่าสูง
- การลักพาตัวสะโพก: การย้ายขาออกจากเส้นกึ่งกลางของคุณเช่นเดียวกับเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า
- การหมุนสะโพกภายนอก: หมุนขาออกไปข้างนอกเพื่อให้ต้นขาเข่าและปลายเท้าหันไปทางด้านข้างของห้อง
- งอเข่า: งอเข่าเพื่อดึงส้นเท้าไปทาง glutes
ต้นไม้ก่อให้เกิดโยคะเป็นตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยการกระทำทั้งหมดของ sartorius เมื่อคุณทำต้นไม้ก่อให้เกิดคุณต้องโค้งงอสะโพกและเข่าของคุณเพื่อดึงเท้าขึ้นข้างบน จากนั้นคุณจะต้องลักพาตัวและหมุนสะโพกของคุณไปทางด้านนอกของห้องเพื่อวางส่วนล่างของเท้ายกขึ้นที่ด้านในของขานิ่งของคุณ การนั่งแบบ Cross-legged, การยืดผีเสื้อและท่าทางการยิงของอัคคีภัยเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยการกระทำของกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของ Sartorius
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง
เนื่องจากโซนาริอุสมีส่วนร่วมในการทำงานของร่างกายส่วนล่างจำนวนมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยมีขั้นตอนที่ต่ำกว่ามาตรฐานและรอบคอบ ในความเป็นจริงทุกครั้งที่คุณทำหมอบหรือหมอบและทุกครั้งที่คุณไปเดินหรือเขย่าเบา ๆ, sartorius จะถูกนำไปทำงาน
อย่างไรก็ตามการลักพาตัวสะโพกของ sartorius สองครั้งและการหมุนเวียนภายนอกมักถูกละเลย ลองพิจารณาเพิ่มการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นบางส่วนในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณต้องดำเนินการดังนี้
Ups ขั้นตอนด้านข้างอัพขั้นตอนด้านข้างที่ทำขึ้นบนม้านั่งหรือกล่องเปียโนเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยมซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ส่วนล่างทั้งหมด คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้โดยใช้อะไรมากไปกว่าน้ำหนักของร่างกายของคุณหรือคุณสามารถใช้อุปกรณ์การฝึกความต้านทานเช่นดัมเบลล์หรือ barbell โหลดเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
เพียงยืนไปอีกด้านหนึ่งของกล่องหรือม้านั่งที่ทนทาน งอสะโพกและเข่าของขาใกล้กับม้านั่งมากที่สุดและลักพาตัวสะโพกของคุณเพื่อก้าวขึ้นสู่กล่อง ตามด้วยขาข้างตรงของคุณขึ้นไปยืนบนกล่อง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆลงมาจากกล่อง กรอกชุด 12 ถึง 15 ด้านหนึ่งจากนั้นสลับด้านข้างและนำไปสู่ขั้นตอนที่มีขาตรงข้ามของคุณ เดินวงดนตรีด้านข้างเดินเป็นวงดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างผู้ลักพาตัวทั้งหมดของสะโพกของคุณ วางแถบความต้านทานเล็ก ๆ ที่มีวงรอบขาไว้เหนือข้อเท้าของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกห่างกันเพื่อให้วงดนตรีตึงเครียด แต่ไม่แน่น โค้งงอสะโพกและเข่าของคุณเล็กน้อยเพื่อให้คุณอยู่ใน "ตำแหน่งพร้อม" จากนั้นใช้ขั้นตอนด้านข้างทางด้านขวาดึงความต้านทานของวงดนตรี ก้าวเท้าซ้ายไปทางขวาของคุณ แต่อย่าปล่อยให้วงดนตรีหย่อนลง เดินต่อไปทางขวาใช้เวลา 10 ถึง 12 ขั้นแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวครั้งนี้ใช้เวลา 10 ถึง 12 ขั้นตอนทางด้านซ้าย
Plie Squatsหากต้องการตั้งค่าสำหรับหมอบพัฟคุณจะลักพาสะโพกของคุณโดยการสร้างฐานสนับสนุนที่กว้างขึ้นและเหยียบเท้าออกทางด้านข้างจากเส้นกึ่งกลางของคุณ จากนั้นให้คุณหมุนสะโพกออกด้านนอกเพื่อให้ต้นขาเข่าและเท้าของคุณหันไปทางด้านข้างของห้อง จากจุดนี้คุณสามารถงอเข่าและสะโพกให้โค้งงอลงขณะที่สะโพกให้สะโพกหมุนไปข้างนอกเพื่อให้หัวเข่าของคุณยังคงอยู่ชิดกับเท้าของคุณ เมื่อหัวเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศาให้กดผ่านส้นเท้าและกลับไปยืน ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักตัวหรือคุณสามารถเพิ่มความต้านทานต่อ dumbbells หรือ barbell ได้
การออกกำลังกายหอยการออกกำลังกายหอยหรือการออกกำลังกายหอยดูเรียบง่าย แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องจริงๆแล้วสะโพกด้านนอกจะทำให้สะโพกด้านนอกดีขึ้นทำให้โรเตอร์ภายนอกของคุณทำงานได้ดีขึ้น
นอนคว่ำด้านข้างแขนด้านล่างยื่นขึ้นเพื่อรองรับศีรษะและคอ งอสะโพกและต้นขาเพื่อให้ต้นขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มุม 90 องศากับเนื้อตัวของคุณและหัวเข่าของคุณยังโค้งงอที่ประมาณ 90 องศา จากที่นี่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และสะโพกและหัวเข่าของคุณเรียงซ้อนกันร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น รักษานิ้วหัวแม่เท้าสัมผัสกระชับแกนและหมุนสะโพกด้านบนเพื่อเปิดเข่า หมุนได้เท่าที่คุณสบายด้วยรูปแบบที่ดีจากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวหมุนภายในสะโพกกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งก่อนทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้วางแถบความต้านทานแบบวงเล็ก ๆ รอบ ๆ ขาไว้เหนือเข่า เมื่อคุณหมุนด้านบนของสะโพกภายนอกคุณจะเปิดหัวเข่าของคุณต่อความต้านทานของวง คนมักจะยืด sartorius เมื่อพวกเขาทำแบบฝึกหัดที่มีความยืดหยุ่นต่ำกว่าร่างกายเช่นรูปสี่เหลี่ยมที่ยืนเหยียด แต่มันค่อนข้างบ่อยสำหรับคนที่จะลืมที่จะเพิ่มสะโพกงอเหยียดไปตามปกติของพวกเขา เนื่องจากบทบาทของ sartorius ในการงอสะโพกจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้การยืดแบบนี้เพื่อคลายขึ้นที่ด้านหน้าของสะโพกด้านบน การยืดกล้ามเนื้อสะโพกงอคุกเข่าลงกับพื้นด้วยเข่าซ้ายของคุณบนพื้นและเท้าขวาของคุณปลูกหน้าคุณเข่างอที่มุม 90 องศาราวกับว่าคุณกำลังจะเสนอ วางมือของคุณบนสะโพกของคุณและการรักษาร่างกายของคุณตรงบีบ glutes ของคุณและกดสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านบนของสะโพกซ้ายของคุณ ถือยืดเป็นเวลา 10 วินาทีปล่อยแล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้งก่อนเปลี่ยนขา
แบบฝึกหัดโฟมกลิ้งนอกจากนี้คุณยังอาจต้องการคลายกล้ามเนื้อ sartorius ด้วยการออกกำลังกายโฟมกลิ้ง เนื่องจาก sartorius เริ่มต้นที่ด้านนอกของสะโพกของคุณและล้อมรอบด้านหน้าของต้นขาของคุณก่อนที่จะแนบด้านล่างเข่าด้านล่างของขาของคุณมีหลายวิธีที่คุณสามารถตีกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งโฟมนี้
เหยียด
