การนั่งที่แข็งแกร่งขึ้นโดยวันพรุ่งนี้

คุณรู้ไหมว่าวันนั้นเมื่อคุณอยากจะผลักดันตัวเองให้หนักและรู้สึกว่าคุณได้รับผลกำไรที่รุนแรงเมื่อสิ้นการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ดีนั่งนี้ไม่ว่า เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความเข้มแข็งซึ่งคุณจะเพิ่มความต้านทานต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงจุดกึ่งกลาง (จุดสุดยอดของการปีนที่ก้าวหน้า) แล้วค่อยลดระดับลงอีก

นั่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งและอำนาจเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแอโรบิค คุณจะรู้สึกได้ถึงความรู้สึกทางร่างกายและจิตใจที่ยิ่งใหญ่หลังจากนั้นพร้อมกับการวิ่งแบบ endorphin และนี่คือการนั่งที่ยิ่งใหญ่อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันไตรกีฬาหรือการขี่จักรยานหรือผู้ที่กำลังพยายามยกอกผ่านที่ราบสูงออกกำลังกาย

วิธีการเริ่มนั่ง

ขั้นตอนแรกคือการรวบรวมเพลย์ลิสต์ของคุณ จากนั้นให้เติมขวดน้ำขนาดใหญ่เพื่อช่วยให้คุณชุ่มชื้นได้ดีในระหว่างนั่งและคว้าผ้าเช็ดตัวเพราะคุณกำลังเหงื่อออกมาก จากนั้นกระโดดเข้าสู่อานและเตรียมพร้อมที่จะผลักดันขีด จำกัด และโผล่ออกมาจากการออกกำลังกาย 45 นาทีนี้รู้สึกดีขึ้น!

เพลง: ' HandClap "โดย Fitz & The Tantrumsสิ่งที่ต้องทำ: อุ่นเครื่อง นั่งและเหยียบที่มีความต้านทานปานกลางถึงปานกลางในจังหวะคงที่เป็นเวลา 2 นาทีในขณะที่เน้นการรักษาจังหวะที่เหยียบให้เรียบลื่นและราบรื่น ขจัดจุดตายข้างทาง เพิ่มความต้านทานเล็กน้อยแล้วโอนงานไปยังขาขวาของคุณเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนงานไปที่ขาซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มความต้านทานและเพิ่มขาทั้งสองข้างลงไปอีกจนกว่าเพลงจะสิ้นสุดลงระยะเวลา: 3¼นาทีความเร็ว (RPM): 80-100 ความยาก (RPE): 4-5

เพลง: "นี่คือสิ่งที่คุณมา "โดย Calvin Harris (เนื้อเรื่อง Rihanna)สิ่งที่ต้องทำ: เพิ่มความต้านทานที่เพียงพอเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณในท่ายืนและนำตัวเองไปยืนตรงยืนตรงด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่สอง เขย่าเบา ๆ ด้วยจังหวะเหยียบหลวมและเหยียบได้ง่ายเป็นเวลา 30 วินาที เมื่อจังหวะของเพลงหยิบขึ้นมาให้เดินไปที่ตำแหน่งสามและหมุนรอบก้าวเป็นเวลา 45 วินาที ให้ช้าลงและกลับไปที่เขย่าเบา ๆ ที่ยืนตรง ทำซ้ำรูปแบบสำหรับเพลงทั้งหมดระยะเวลา: 3¾นาทีความเร็ว (RPM): 70-80 ความยาก (RPE): 6-8

วิธีการกรอก Progressive Ride

รูปแบบนี้จะต่อเนื่องต่อเนื่องจากเพลงหนึ่งไปอีกเพลงหนึ่งขณะที่คุณปีนปิรามิดและเดินไปตามทางอื่น นี่คือสิ่งที่การเคลื่อนไหวมีลักษณะดังนี้: มีที่นั่งเพิ่มความต้านทานต่อความรุนแรงปานกลางและทำปีนขึ้นไปในช่วงเวลาที่กำหนด เพิ่มเกียร์หนึ่งอัน (หรือเทียบเท่า) และเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง นำตัวเองไปปีนที่ยืนขึ้นสำหรับเวลาที่กำหนดเพิ่มหนึ่งเฟืองและต่อไต่ยืนสำหรับระยะเวลาเดียวกัน ทำซ้ำ หมายเหตุ: คุณจะผลักดัน RPE จาก 9 ขึ้นไปเมื่อถึงยอด

นี่คือสิ่งที่ดูเหมือนจะนั่งพร้อมกับเพลง:

เพลง:

• 'บางฉันหัว "เดวิด Guetta (3 นาที¼)
• "สำราญ" Jennifer Lopez เนื้อเรื่อง Pitbull (4 นาที)
• "อย่าปล่อยให้ฉัน" Chainsmokers (3½นาที)
• ' เธอ Bangs ' (ฉบับภาษาสเปน), Ricky Martin (4½นาที)
• "เลี้ยวรอบ Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 นาที)
• "ไม่เคยพูดไม่เคย" (มาร์คอัศวินเรียบเรียง), ชั้นใต้ดิน Jaxx (7 ¼นาที)
• "Suave", Nayer (3 นาที)

(วงจร 2 นาที)

• นั่งเอนกาย 30 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 อันและนั่งต่ออีก 30 วินาที
• พาตัวเองไปยืนไต่ยืน (มือในตำแหน่ง 3) เป็นเวลา 30 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 ชุดและยืนไต่ยืนต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที

(วงจร 4 นาที)

• นั่งเอนกาย 60 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 ชุดและยังคงนั่งไต่ได้นาน 60 วินาที
• พาตัวเองไปยืนไต่ยืน (มือในตำแหน่ง 3) เป็นเวลา 60 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 ตัวและยืนไต่ยืนต่ออีก 60 วินาที

(วงจร 6 นาที)

• นั่งเอนกาย 90 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 ชุดและยังคงนั่งไต่ได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 90 วินาที
• พาตัวเองไปยืนไต่ยืน (มือในตำแหน่ง 3) เป็นเวลา 90 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 ชุดและไต่อันดับต่อเนื่องเป็นเวลา 90 วินาที

(วงจร 7 นาที)

• ไต่นั่ง 120 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 ชุดและยังคงนั่งไต่ได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 90 วินาที
• พาตัวเองไปยืนไต่ยืน (มือในตำแหน่ง 3) เป็นเวลา 120 วินาที
• เพิ่มเกียร์ 1 ชุดและไต่อันดับต่อเนื่องเป็นเวลา 90 วินาที

คุณถึงจุดสูงสุดของการปีนและจะลงจากที่นี่

(วงจร 6 นาที)

• นั่งเอนกาย 90 วินาที
• วางเกียร์ 1 ตัวและนั่งไต่ต่อไปอีก 90 วินาที
• พาตัวเองไปยืนไต่ยืน (มือในตำแหน่ง 3) เป็นเวลา 90 วินาที
• วางเกียร์ 1 และยืนไต่ยืนต่อเนื่องเป็นเวลา 90 วินาที

(วงจร 4 นาที)

• นั่งเอนกาย 60 วินาที
• วางเกียร์ 1 ตัวและนั่งไต่ต่อไปอีก 60 วินาที
• พาตัวเองไปยืนไต่ยืน (มือในตำแหน่ง 3) เป็นเวลา 60 วินาที
• วางเกียร์ 1 และยืนต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาที

(วงจร 2 นาที)

• นั่งเอนกาย 30 วินาที
• วางเกียร์ 1 ตัวและปีนขึ้นไปอีกประมาณ 30 วินาที
• พาตัวเองไปยืนไต่ยืน (มือในตำแหน่ง 3) เป็นเวลา 30 วินาที
• วางเกียร์ 1 และยืนต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที

เพลง: "Mr. Saxobeat ' โดย Alexandra Stanสิ่งที่ต้องทำ: ด้วยความต้านทานในระดับปานกลางบนจักรยานให้นั่งพักหาจังหวะที่รวดเร็ว (70-80 RPM) และเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำความเร็ว 25 วินาที (ช่วง 110 RPM) กลับไปที่ 70-80 RPMs เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นหมุนกลับไปที่ 110 เป็นเวลา 30 วินาที ดำเนินการต่อรูปแบบนี้ตลอดทั้งเพลงระยะเวลา: 3¼นาทีความเร็ว (RPM): 70 - 110 ความยาก (RPE): 7-8

เพลง: "ทอง ' Kiiaraสิ่งที่ต้องทำ: ถึงเวลาแล้วที่จะเย็นลง ลดความต้านทานของคุณลงบนถนนที่ราบและเหยียบช้าๆ แต่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที ในขณะที่รักษาขาของคุณย้ายนั่งสูงขึ้นในอานและใช้เวลาบางส่วนใหญ่หายใจลึกแล้วทำชุดของเหยียดบนร่างกาย ปีนออกจากจักรยานและตามด้วยชุดของร่างกายลดลงเหยียดขณะที่ยืนอยู่บนพื้นระยะเวลา: 3¾นาทีความเร็ว (RPM): 50+ ความยาก (RPE): 3-4

ใช้เวลาสักครู่เพื่อมองตัวเองในกระจกและให้ภาพสูงห้าสำหรับประสิทธิภาพที่ดี คุณโยกย้ายการออกกำลังกายนี้! อย่าลืมดื่มน้ำสักสองสามชั่วโมงเพื่อเติมเต็มสิ่งที่คุณสูญเสียไปเนื่องจากเหงื่อและใช้ลูกกลิ้งโฟมที่กล้ามเนื้อขาของคุณหากรู้สึกเจ็บในภายหลัง เหนือสิ่งอื่นใดโปรดจำไว้ว่าวันพรุ่งนี้คุณจะแข็งแรงกว่าที่เคยก่อนการเดินทางครั้งนี้