แบบฝึกหัด Cardio ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสุขภาพและฟิตเนส
สารบัญ:
- ดูเลย: การฝึกอบรมช่วงเวลาคืออะไรและทำไมจึงใช้งานได้?
- 40-20 การออกกำลังกายวงจร HIIT
- ทำไมถึงได้ผล
- มันทำงานอย่างไร
- 30-60-90 การออกกำลังกายช่วงผสม
- ทำไมถึงได้ผล
- เผา 300 แคลอรี่ใน 30 นาที
- ทำไมถึงได้ผล
- มันทำงานอย่างไร
- การออกกำลังกายช่วง Elliptical
- ทำไมถึงได้ผล
- มันทำงานอย่างไร
- ความเข้มข้นสูงช่วงเวลาแอโรบิก
- ทำไมถึงได้ผล
- มันทำงานอย่างไร
- การออกกำลังกายหัวใจ Tabata
- ทำไมถึงได้ผล
- มันทำงานอย่างไร
- การออกกำลังกายรอบนอกอาคาร
- ทำไมถึงได้ผล
- มันทำงานอย่างไร
- ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง
- ทำไมถึงได้ผล
- แนวคิดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
ทำตาม 10 นาที เผาไขมันหน้าท้อง ที่บ้าน โดย ดร. เชิดชาย ปันจัยสีห์ (พฤศจิกายน 2024)
การออกกำลังกายหัวใจเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันหรือปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป คุณสามารถใช้เครื่องเช่นเครื่องลู่วิ่งหรือเครื่องฝึกรูปไข่หรือคุณสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้านพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่างๆเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่แจ็คกระโดดหรือ burpees สิ่งใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเข้าสู่โซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณจะทำงานได้ แต่มีการออกกำลังกายบางอย่างที่ทำให้คุณมีปังมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ
ไม่มีการออกกำลังกายแบบ "หัวใจ" ที่ถูกต้องและทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือสิ่งที่ท้าทายที่สุด แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและเพลิดเพลิน การออกกำลังกายที่ช่วงเวลาและวงจรต่างๆสามารถช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุดสำหรับเวลาที่ใช้ไป
0:55ดูเลย: การฝึกอบรมช่วงเวลาคืออะไรและทำไมจึงใช้งานได้?
การออกกำลังกายด้านล่างนำเสนอวิธีใหม่และไม่เหมือนใครในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นเผาผลาญแคลอรี่และเข้าสู่รูปร่างที่ยอดเยี่ยม
40-20 การออกกำลังกายวงจร HIIT
- ระยะเวลา: 35 นาที
- ระดับฟิตเนส: กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์: ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาฝึกอบรมแบบดั้งเดิมและเปิดขึ้นความร้อนโดยการลดระยะเวลาการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกาย
มันทำงานอย่างไร
- ความเข้มสะสม: การเคลื่อนไหวของคาร์ดิโอจะมีการออกกำลังกายหลายแบบจากการกระโดดไกลไปจนถึง burpees เนื่องจากความเข้มจะสะสมคุณควรรู้สึกหอบเมื่อสิ้นแต่ละวงจร
- เวลาการกู้คืนสั้นมาก: คุณทำแต่ละการออกกำลังกายหัวใจความเข้มสูงเป็นเวลา 40 วินาทีจากนั้นพักผ่อนภายใน 20 วินาที เมื่อคุณทำทั้งสี่แบบฝึกหัดที่ออกมาถึงสี่นาทีของการทำงาน คุณสามารถติดกับที่หรือทำซ้ำวงจรสำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไป
- การกระตุ้นฮอร์โมนการเผาผลาญไขมันของคุณ: เมื่อใดก็ตามที่คุณเข้าไปในเขตปลอดออกซิเจน (ยากที่จะพูดประโยคเต็มรูปแบบเนื่องจากการหายใจของคุณเป็นอย่างไร) ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอะดรีนาลีน คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและคุณได้รับ afterburn ที่ดี
ด้วยสี่วงจรทั้งหมดคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ ความหลากหลายของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายทำให้สิ่งที่น่าสนใจ
ลองใช้: 40-20 การออกกำลังกายวงจร HIIT
30-60-90 การออกกำลังกายช่วงผสม
- ระยะเวลา: 40 นาที
- ระดับฟิตเนส: กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์: เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมใด ๆ
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายนี้รวมถึงผลกระทบสูงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงที่ทำในรูปแบบที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณออกจากเขตสบายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะสลับระหว่างช่วงเวลา 30, 60 และ 90 วินาทีพร้อมกับระยะเวลาพักผ่อนที่เท่ากัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำงานในระดับความรุนแรงที่แตกต่างกันสามระดับ:
- ความเข้มปานกลาง: ความเข้มปานกลางอยู่ที่ระดับ 6 ในระดับการรับรู้การรับรู้ตั้งแต่ 1 ถึง 10
- ความเข้มสูง: คุณไม่สามารถทนต่อไปได้นานเพราะคุณอยู่ในเขตสบาย ๆ โดยรอบระดับ 8 ในระดับความพยายามรับรู้
- ความเข้มสูงมาก: นี่คือช่วงเวลาที่สั้นที่สุดและเป็นช่วงที่จะพาคุณไปที่ระดับ 8 หรือ 9 ซึ่งควรอยู่ในเขตปลอดออกซิเจน
โดยมุ่งเน้นในทุกระดับของความรุนแรงคุณกำลังฝึกระบบพลังงานทั้งหมดของร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ครอบคลุมการเผาผลาญแคลอรี่
ลองใช้: 30-60-90 Interval Workout
เผา 300 แคลอรี่ใน 30 นาที
- ระยะเวลา: 30 นาที
- ระดับฟิตเนส: กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์: ลู่วิ่ง, จักรยานรูปไข่, หรือเครื่องเขียน
ทำไมถึงได้ผล
ชุดนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสี่แบบซึ่งจะแสดงวิธีเปลี่ยนการตั้งค่าของเครื่องคาร์ดิโอที่พบได้บ่อยๆเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
โดยการเปลี่ยนความเร็วความต้านทานและ / หรือเอียงให้คุณท้าทายร่างกายและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
มันทำงานอย่างไร
- การออกกำลังกาย 1:การออกกำลังกายลู่วิ่งนี้มีคุณเพิ่มและลดเอียงของคุณตลอดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและขจัดความเบื่อหน่าย
- การออกกำลังกาย 2: นี่ใช้เทรนเนอร์รูปไข่ คุณจะค่อยๆเพิ่มความต้านทาน / เอียงของคุณเป็นระยะ ๆ หกนาทีจากนั้นเลื่อนลงเป็นเวลาสองนาทีเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายช่วงนักฆ่า
- การออกกำลังกาย 3: คุณจะใช้เวลาสองนาทีเพื่อเพิ่มความต้านทานบนจักรยานนิ่งและลดความต้านทานเป็นเวลาสองนาทีและใช้เวลาเหยียบหนึ่งนาทีด้วยความต้านทานสูงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น
- การออกกำลังกาย 4: ข้ามห้องออกกำลังกายและออกไปข้างนอกเพื่อเดินเล่นวิ่งและวิ่งเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น
ลองใช้: เผา 300 แคลอรี่ใน 30 นาที
การออกกำลังกายช่วง Elliptical
- ระยะเวลา: 40 นาที
- ระดับฟิตเนส: กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์: เครื่องรูปไข่
ทำไมถึงได้ผล
รูปไข่สามารถให้การออกกำลังกายที่ดี แต่ถ้าคุณอยู่ในระดับเดียวกันของความต้านทานตลอดเวลาคุณไม่ได้ทำร่างกายของคุณโปรดปรานใด ๆ วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือการเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้ทำงานหนักขึ้นและผลักดันร่างกายออกจากบริเวณที่สะดวกสบาย
มันทำงานอย่างไร
- ระดับความรุนแรงแตกต่างกัน: ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณจะเพิ่มและลดระดับความต้านทานของคุณผลักดันให้คุณทำงานหนักขึ้นและกู้คืนได้มากพอที่จะเตรียมพร้อมสำหรับการผลักดันครั้งต่อไป
- ช่วงเวลาต่างกัน: บางช่วงเวลาหนึ่งนาทีและบางเวลาสองนาที
- ช่วงเวลาที่คงที่: เพื่อให้คุณหยุดพักมีช่วงการกู้คืนสถานะที่มั่นคงตลอดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณหอบหายใจ
ลองใช้: ออกกำลังกายช่วง Elliptical
ความเข้มข้นสูงช่วงเวลาแอโรบิก
- ระยะเวลา: 64 นาที
- ระดับฟิตเนส: กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์: เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณต้องการทำงานที่ระดับความเข้มต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์ การออกกำลังกายนี้มีช่วงความเข้มปานกลาง แต่คุณจะอยู่ในเขตแอโรบิคของคุณซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องหอบหืด ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้นานขึ้นและมีความสบายมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอื่น ๆ
มันทำงานอย่างไร
- สิบช่วงเวลาที่แตกต่างกัน: แต่ละช่วงมีความยาวสี่นาที
- ความเข้มปานกลาง: ในแต่ละช่วงเวลาสี่นาทีคุณจะทำงานนอกเขตสบายของคุณโดยรอบระดับ 6 ในระดับความพยายามรับรู้ คุณควรจะทำงานหนัก แต่สามารถรักษาระดับนี้ให้เต็มรูปแบบได้ภายในสี่นาที
- การกู้คืนสองนาที: มีช่วงการกู้คืนสองนาทีระหว่างชุดการทำงานแต่ละชุด ใช้ความเร็วหรือความต้านทานหรือเอียงลงสู่ที่ที่สะดวกสบายเพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าคุณอาจต้องชะลอหรือลดความลาดเอียงหรือความต้านทานเพื่อรักษาระดับความพยายามที่แนะนำเอาไว้ เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นดังนั้นอย่ารู้สึกว่าคุณต้องอยู่ในระดับเดียวกันทุกช่วงเวลา
ลองใช้: Aerobic Intervals ความเข้มสูง
การออกกำลังกายหัวใจ Tabata
- ระยะเวลา: 35 นาที
- ระดับฟิตเนส: ขั้นสูง
- อุปกรณ์: ไม่มี
ทำไมถึงได้ผล
การฝึกอบรม Tabata เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในหัวใจช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่สั้นและรุนแรงมาก ๆ เพียง 20 วินาทีเท่านั้น ไม่ค่อยชอบมากนัก แต่รวมเอาการออกกำลังกาย 4 แบบเข้าด้วยกันเพียง 10 วินาทีเท่านั้นและคุณจะรู้สึกถึงเรื่องนี้อย่างแท้จริง
มันทำงานอย่างไร
- สี่ตาบาตาส: มีสี่ช่วง Tabata ที่สมบูรณ์แบบซึ่งแต่ละแบบมีการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูงสี่แบบและมีผลกระทบสูง
- สี่นาที: คุณจะออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 นาทีแล้วย้ายไปเป็นคนต่อไป หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสี่ครั้งแล้วคุณจะทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลาสี่นาที
- พักผ่อนสิบวินาที: ใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ได้ทั้งหมด แต่รู้ว่าอาจจะไม่สามารถรับลมหายใจได้ภายใน 10 วินาที นั่นคือวิธีที่คุณเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน
ลองใช้: ออกกำลังกาย Tabata Cardio
การออกกำลังกายรอบนอกอาคาร
- ระยะเวลา: 30 นาที
- ระดับฟิตเนส: กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์: ไม่มี
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายกลางแจ้งมีแนวโน้มที่จะหมุนรอบกิจกรรมพื้นฐานบางอย่างเช่นการเดินวิ่งและขี่จักรยาน ทั้งหมดเหล่านี้สามารถเป็นแบบฝึกหัดการเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพได้ แต่เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะพยายามเพิ่มความเข้มบางอย่างให้กับกิจวัตรตามปกติของคุณ
มันทำงานอย่างไร
ความท้าทายภายนอกร่างกายของคุณแตกต่างจากเครื่องอื่น ๆ ดังนั้นคุณจึงเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นแล้ว ต่อไปนี้สามารถเพิ่มไปที่:
- หัวใจล้มเหลว: คุณจะเดินหรือวิ่งเป็นระยะเวลาหนึ่งเก็บความเข้มปานกลางและมุ่งเน้นไปที่โซนแอโรบิคของคุณ
- ระเบิดเร็วหรือเนินเขา: ทุกครั้งที่คุณจะก้าวขึ้นหรือขึ้นเนินเขา (ถ้าคุณมีอยู่ใกล้ ๆ) เพื่อผลักดันตัวเองออกจากเขตแอโรบิก
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง: ในที่สุดคุณจะหยุดระหว่างการออกกำลังกายสำหรับสิ่งต่างๆเช่น push-up, กระโดดไกลและการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ เพื่อนำคุณออกจากเขตสบาย
ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่คุณจะได้รับความสนุกสนานโดยพยายามทำอะไรบางอย่างที่ไม่เหมือนกัน
ลองใช้: ออกกำลังกายรอบนอกอาคาร
ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง
- ระยะเวลา: แล้วแต่คุณ
- ระดับฟิตเนส: ระดับเริ่มต้น / กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์: ไม่มี
ทำไมถึงได้ผล
บางครั้งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบทันที การทำอะไรที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงและดูผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ
แนวคิดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
- เลือกการออกกำลังกายของคุณ: ผ่านรายการแบบฝึกหัด cardio และเลือก 10 ท่าที่จะลอง
- อุ่นเครื่อง: ให้แน่ใจว่าได้เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องในช่วงห้านาทีก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้น
- เริ่มจับเวลา: วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้ก็คือการเคลื่อนไหวในระยะเวลาหนึ่งเช่น 60 วินาที
- วางอยู่: พักผ่อนช่วงสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกายและทำซ้ำทุกครั้งเพื่อออกกำลังกายอีกต่อไป
คุณสามารถผสมและจับคู่รายการโปรดของคุณกับการออกกำลังกายในแบบของคุณเองได้ ลองสร้างเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัด Dumbbell สองแบบในหนึ่งขบวนการ
การผลักดันการออกกำลังกายแถวแถวเพิ่มแถวดัมเบลล์เพื่อผลักดันแบบดั้งเดิมขึ้นการออกกำลังกาย นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
แบบฝึกหัด Brandt Daroff สำหรับ Vertigo
เรียนรู้ Brandt Daroff Maneuver เพื่อช่วยรักษาอาการวิงเวียนศีรษะและอาการเวียนศีรษะของคุณสำหรับ BPPV
แบบฝึกหัด Rotator Cuff กับกลุ่ม Resistance Band
สร้างกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความต้านทานต่อการรักษาด้วยกายภาพบำบัด