การดูแลตนเองสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร
สารบัญ:
คลอดลูก : 10 อาหารหลังคลอด ฟื้นร่างกาย กระตุ้นน้ำนม | หลังคลอด | คนท้อง Everything (กันยายน 2024)
มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมมักจะลืมว่าพวกเขาต้องการดูแลตัวเองและลูกน้อย มีความคิดมากมายเกี่ยวกับการจดจำเมื่อให้นมบุตรครั้งสุดท้ายคือการทำให้แน่ใจว่าการวางตำแหน่งและสลักของทารกถูกต้องและนับว่าเป็นผ้าอ้อมสกปรกคุณสามารถออกจากความเป็นอยู่ที่ดีของตนเองได้ที่หน้าประตู อย่างไรก็ตามคุณควรคำนึงถึงความต้องการของคุณและบุตรหลานของคุณด้วย ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์เกี่ยวกับโภชนาการการลดน้ำหนักการออกกำลังกายสุขอนามัยและสุขภาพทางอารมณ์สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม
อาหารการกิน
คุณสามารถกินอะไรมากและทุกอย่างที่คุณต้องการในขณะที่คุณกำลังให้นมบุตร มีตำนานจำนวนมากและเรื่องราวของชีวิตที่เผยแพร่เกี่ยวกับสิ่งที่แม่ไม่ให้นมลูกไม่สามารถทานอาหารได้ แต่คุณสามารถละเลยสิ่งเหล่านี้ได้ทั้งหมด คุณสามารถกินผักชนิดหนึ่งกระเทียมหัวหอมอาหารเผ็ดส้มและช็อกโกแลตได้ตราบใดที่คุณไม่หักโหม แต่ก็ยังสำคัญที่จะได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการในขณะที่คุณให้นมลูก ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายคุณแข็งแรงคุณสามารถ:
- พยายามที่จะกินอาหารสุขภาพดีสมดุล
- ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อพักไฮเดรท
- ใช้เวลาประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน
- ยังคงใช้วิตามินก่อนคลอดของคุณ
ตอนนี้ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตามนมแม่ก็ยังดีต่อลูกน้อยของคุณ แต่ถ้าคุณกินไม่ดีคุณจะเสียสละสารอาหารในร่างกายของคุณเองเนื่องจากร่างกายของคุณจะใช้สิ่งที่ต้องการเพื่อให้นมแม่มีสุขภาพดีออกจากร้านค้า ที่อาจทำให้คุณรู้สึกหมดสิ้นและเหนื่อยล้า การรับประทานอาหารที่หลากหลายและการเลือกอาหารและอาหารว่างที่ดีขึ้นคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและแข็งแรงในขณะที่คุณกำลังทำนมแม่ และดังกล่าวข้างต้นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถมีอาหารขยะได้ คุณสามารถทำได้อย่างแน่นอน เพียงแค่สนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมกับอาหารที่สมดุลของคุณ
ลดน้ำหนัก
ในฐานะแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมใหม่คุณอาจกระหายที่ทานคาร์โบไฮเดรต แต่คุณอาจกระหายการสวมใส่ที่ไม่สวมคลอด การให้นมบุตรอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ขึ้นอยู่กับร่างกายและอาหารของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการเฝ้าดูน้ำหนักของคุณในขณะที่คุณให้นมบุตร
- ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและสมดุลคุณควรลดน้ำหนักลงเรื่อย ๆ
- จะดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ขีดจำกัดความปลอดภัยไม่เกินหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณหมดหวังที่จะลดลงมากกว่านั้นให้แน่ใจว่าได้หารือกับแพทย์ของคุณและรอจนกว่าบุตรของท่านอย่างน้อยสองเดือน เมื่อถึงสองเดือนปริมาณน้ำนมของคุณจะเพิ่มขึ้นและการสูญเสียน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ
- สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนัก หากคุณทานอาหารที่มีไขมันสูงอาหารทอดอาหารขยะก็จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง คุณอาจได้รับน้ำหนัก เลือกตัวเลือกไขมันต่ำเลือกอาหารย่างและอบมากกว่าทอดสลับผักสดและผลไม้สำหรับอาหารว่างอาหารขยะบางชนิดและรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง
- การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลาง
- ระวังการสูญเสียน้ำหนักมากจนเกินไป อาจทำให้ปริมาณน้ำนมลดลง
- ในขณะที่คุณเลี้ยงลูกด้วยนมก็ไม่ปลอดภัยที่จะรับประทานอาหารที่ลดแคลอรี่อย่างเข้มงวดและคุณไม่ควรใช้ยาลดน้ำหนัก การให้นมและสุขภาพของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมาก
- หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นโปรแกรมลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวันและที่แพทย์ของคุณเป็นไปตามความคืบหน้าของคุณ
ผู้หญิงทุกคนต่างกัน บางคนสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในขณะที่คนอื่นต่อสู้แม้ในขณะที่พวกเขากินสิทธิและการออกกำลังกาย ในขณะที่การสูญเสียน้ำหนักในครรภ์ของคุณเป็นเรื่องปกติและทำให้ร่างกายของคุณกลับมาหลังจากที่คุณมีลูกแล้วสิ่งสำคัญคือต้องอดทนและให้เวลากับตัวเอง
การออกกำลังกาย
หลังจากที่คุณมีลูกแล้วอาจรู้สึกว่ามันเป็นเวลาหลายปีก่อนที่คุณจะสามารถตียิมอีกครั้งได้ แต่การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในฐานะแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม แน่นอนว่าด้วยระดับความอ่อนเพลียถึงระดับสูงใหม่การเรียกใช้ 5K น่าจะเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเดินเร็ว ๆ ได้ทุกวัน เป็นการกระทำที่ง่ายและน่าเชื่อถือซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ต่อไปนี้เป็นหลักปฏิบัติในการออกกำลังกายเป็นแม่ที่ให้นมบุตร
- ให้นมลูก (หรือปั๊ม) ให้เร็วที่สุดก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายของคุณจะสะดวกสบายมากขึ้นหากคุณเต้านมไม่เต็มไปด้วยนมมากเกินไป
- สวมชุดชั้นในที่ถูกต้อง คุณต้องการการสนับสนุน แต่คุณไม่ต้องการให้ชุดชั้นในแน่นเกินไปหรือมี underwire สิ่งที่มีข้อ จำกัด มากเกินไปที่ทำให้แรงกดดันมากเกินไปต่อเนื้อเยื่อเต้านมของคุณอาจเป็นสาเหตุให้เกิดท่อนมหรือโรคเต้านมอักเสบ
- พักอย่างชุ่มชื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอากาศร้อน อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 64 ออนซ์ต่อวัน และถ้าคุณกำลังเหงื่อออกมากในระหว่างการออกกำลังกายของคุณให้ดื่มมากยิ่งขึ้น
- ล้างออกหลังจากทำงาน อาบน้ำหรือล้างหน้าอกหลังจากออกกำลังกายและก่อนที่คุณจะให้นมลูกเพื่อขจัดเหงื่อออกจากหน้าอกและหัวนมของคุณ ผู้หญิงหลายคนเคยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับทารกที่ไม่ยอมให้นมลูกหลังจากที่แม่ของพวกเขาได้ออกกำลังกายแล้ว เหตุผลมีอะไรจะทำอย่างไรกับองค์ประกอบของนม แต่ด้วยความจริงที่ว่าเหงื่อเป็นรสเค็มและทารกบางคนจะถูกปิดโดยรสชาติ
- เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายและเวลาที่คุณออกกำลังกาย ใช้เวลาทุกช่วงเวลาและในขณะที่คุณทำเช่นนั้นสารเคมีกระตุ้นอารมณ์ serotonin จะถูกปล่อยออกสู่ร่างกายของคุณ ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นวันเดียวที่คุณได้รับในวันใดวันหนึ่งคุณก็ยังรู้สึกเหมือนเป็นล้านเหรียญ
การดูแลหน้าอกของคุณ
มีไม่มากที่คุณต้องทำเพื่อดูแลทรวงอกของคุณเมื่อคุณให้นมลูก แต่นี่เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้สบายและป้องกันปัญหาเต้านม
- สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามสุขอนามัยที่ดีในขณะที่คุณให้นมบุตร สุขอนามัยที่ดี ได้แก่ การอาบน้ำหรืออาบน้ำทุกวันและทำความสะอาดหน้าอกของคุณ ในหลายปีที่ผ่านมามารดาได้รับการบอกว่าจะไม่ล้างหน้าอกด้วยสบู่เพราะจะทำให้บริเวณหัวนมแห้ง แต่ถ้าคุณใช้สบู่ที่ให้ความชุ่มชื้นและล้างออกอย่างละเอียดไม่ควรเป็นปัญหา
- เมื่อคุณให้นมบุตรน้ำมันจากธรรมชาติที่หลั่งออกมาจากต่อมมอนท์โกเมอรี่ (การกระแทกเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มองเห็นได้บนใบหน้าของคุณ) ทำความสะอาดหัวนมให้ความชุ่มชื่น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันเชื้อแบคทีเรียจากการผสมพันธุ์ คุณไม่ต้องการทำลายต่อมเหล่านี้จากการทำงานของพวกเขาดังนั้นเพียงแค่ระมัดระวังในการล้างหน้าอกเบา ๆ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการถูบางส่วนของนมที่คุณแสดงออกมาในหัวนมของคุณและปล่อยให้อากาศแห้งเนื่องจากนมแม่มีคุณสมบัติป้องกันการติดเชื้อ
- สวมชุดชั้นในที่สะอาดและสะอาดทุกวันและเปลี่ยนระหว่างวันถ้ามันสกปรกหรือเปียก หากคุณใส่แผ่นรองเต้านมเพื่อดูดซับนมที่รั่วซึมให้ตรวจดูให้แน่ใจด้วยว่าควรเปลี่ยนบ่อยๆเช่นกัน ชุดชั้นในเปียกหรือแผ่นรองที่เปียกชื้นที่วางบนทรวงอกของคุณอาจทำให้ผิวหนังสลายได้ นอกจากนี้สภาพแวดล้อมที่อบอุ่นชื้นหวานเป็นสถานที่เหมาะสำหรับแบคทีเรียหรือยีสต์ที่จะเติบโต
- หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับเต้านมที่เจ็บปวดเช่นเจ็บนมหรือท่อน้ำนมที่ติดเชื้อให้ปฏิบัติตามทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงหรือรบกวนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
สุขภาพทางอารมณ์และอารมณ์
คุณแม่คนใหม่สามารถไปจากความสุขไปสู่ความเศร้าและกลับมามีความสุขภายในเวลาไม่กี่นาที จากการเปลี่ยนฮอร์โมนเพื่อความอ่อนเพลียไปสู่การจับมัดความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณอาจมีอารมณ์ที่ไม่คาดคิดมากมาย มันเป็นเรื่องปกติที่จะพบกับช่วงของความรู้สึก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพทางอารมณ์และจิตใจของคุณขณะเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
- หาระบบสนับสนุน แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะมีลูกน้อยของคุณคิดถึงคนในชีวิตของคุณคุณสามารถหันไปหาคำแนะนำที่เป็นประโยชน์และการสนับสนุน อาจเป็นคู่ของคุณแม่พี่สาวหรือเพื่อนที่ดีของคุณ หากคุณไม่มีระบบสนับสนุนที่เข้มแข็งให้เข้าร่วมกลุ่มที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในประเทศหรือออนไลน์ คุณไม่เคยรู้ว่าเมื่อไรปัญหาการให้นมบุตรจะปรากฏขึ้นและคุณต้องการการสนับสนุนเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับ
- ขอความช่วยเหลือหากต้องการ การให้นมบุตรอาจเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่บางครั้งคุณแม่และเด็กทารกก็ต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้น หากคุณมีปัญหาในการทำให้ลูกน้อยของคุณหดตัวหรือคุณมีทารกที่ง่วงนอนมากอาจทำให้คุณผิดหวังและรู้สึกผิดหรือผิดพลาดได้ แต่ด้วยการขอความช่วยเหลือจากจุดเริ่มต้นคุณจะได้รับการเลี้ยงลูกด้วยนมเพื่อเริ่มต้นที่ดี สามารถให้ความมั่นใจแก่คุณและทำให้คุณและลูกน้อยของคุณเดินไปสู่ความสำเร็จในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
- รับส่วนที่เหลือเมื่อคุณทำได้ มีมากที่ต้องทำเมื่อคุณเป็นแม่ งานประจำวันของคุณสามารถครอบงำและมันเลวร้ายยิ่งเมื่อคุณหมด การพักผ่อนอาจไม่สะดวก แต่คุณสามารถทดลองได้ ถ้าคุณนอนหลับเมื่อลูกน้อยของคุณนอนหลับและใช้ทุกโอกาสที่คุณสามารถวางเท้าของคุณและปิดตาของคุณคุณจะรู้สึกดีขึ้นและพร้อมที่จะใช้ในความรับผิดชอบของคุณ
- พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ คุณไม่ต้องเก็บทุกสิ่งทุกอย่างบรรจุขวดไว้ข้างใน รู้สึกเป็นไปได้ที่คุณรู้สึกและพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น หากไม่สามารถพูดคุยกับคู่รักครอบครัวหรือเพื่อนของคุณหรือรู้สึกไม่สบายใจที่จะพูดกับพวกเขาคุณสามารถพูดคุยกับมืออาชีพได้ แพทย์ของคุณเป็นแหล่งข้อมูลที่เยี่ยมยอดและสามารถเชื่อมต่อคุณกับคนที่ใช่
- ใช้เวลากับตัวเอง บ่อยครั้งที่คุณแม่คิดว่าพวกเขาต้องทำทุกอย่าง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้กับทุกคนตลอด 24 ชั่วโมงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ การใช้เวลากับตัวเองก็เป็นได้ ขอให้คู่ครองสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนอยู่กับลูกน้อยเพียงชั่วนิดและไปเดินเล่นทำเล็บหรือไปทานอาหารเที่ยงกับเพื่อน การใช้เวลากับตัวเองในการทำบางสิ่งที่คุณชอบจะช่วยให้คุณสามารถกลับสู่หน้าที่ความรับผิดชอบของคุณได้สดชื่นและนั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ
- เตรียมความพร้อมสำหรับการหย่านม คุณอาจไม่ได้คาดหวังว่าจะเป็นคลื่นแห่งความเศร้าเมื่อถึงเวลาที่จะหย่าร้างลูกน้อยของคุณ แต่การสิ้นสุดของความสัมพันธ์ระหว่างการให้นมบุตรอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากแม้ว่าคุณจะวางแผนหรือรอคอยก็ตาม เมื่อตระหนักและยอมรับการสูญเสียคุณสามารถช่วยเตรียมตัวสำหรับการทิ้งช่วงชีวิตของคุณกับลูกน้อยของคุณหลังและเริ่มมองหาการผจญภัยครั้งใหม่ที่คุณจะได้พบร่วมกันในขณะที่เด็กโตขึ้น
มีอารมณ์ปกติที่คุณอาจได้รับเมื่อคุณแม่ให้นมลูก แต่ความเศร้าใจความรู้สึกผิดหรือความวิตกกังวลมากอาจเป็นสัญญาณว่าร้ายแรงกว่านี้ คุณควรพูดคุยกับแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้จากภาวะซึมเศร้าหลังคลอด:
- ร้องไห้บ่อยๆ
- ไม่หลับสบาย
- การสูญเสียความกระหาย
- กังวลมากเกินไปหรือความกังวลเกี่ยวกับพ่อแม่และลูกน้อยของคุณ
- สูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณชอบ
- คุณรู้สึกว่าคุณต้องการทำร้ายตัวเองหรือลูกน้อยของคุณ
คำจาก DipHealth
มันง่ายที่จะลืมหรือยั่วยวนตัวเองเมื่อคุณเป็นแม่ใหม่ที่ยุ่งและเหนื่อย แต่ก็ไม่เห็นแก่ตัวที่จะจัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ มันอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับครอบครัวของคุณคุณจะเห็นเมื่อคุณดูแลความต้องการของคุณเองโดยการกินอาหารที่ดีการพักผ่อนส่วนที่มีเวลาในการอาบน้ำและใช้เวลากับเพื่อน ๆ ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น และเมื่อคุณรู้สึกดีแล้วคุณจะพร้อมและสามารถดูแลลูกน้อยและครอบครัวของคุณได้ดียิ่งขึ้น