การทำ Crunches ช่วยเสริมสร้าง Core ของคุณหรือไม่?

Crunch vs Plank ท่าไหนสร้าง Sixpack ดีกว่ากัน [Serious Workout 71] (พฤศจิกายน 2024)

Crunches หรือ crunches ท้อง ทำงานกล้ามเนื้อ rectus abdominis ใน midsection ของร่างกายของคุณ หยิก Ab อาจมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเฉียงหรือภายนอกภายในโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการหมุนเพิ่มการเคลื่อนไหว กระเพาะปัสสาวะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างด้านหน้าของลำตัวหรือส่วนหลักของร่างกายของคุณ

ทำ Crunches Work?

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในพื้นที่แรกที่หลาย ๆ คนกระตือรือร้นที่จะทำงานเมื่อเริ่มลดน้ำหนัก ไขมันหน้าท้องอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะกำจัดและบางคนมีแนวโน้มที่จะมีมากขึ้นของมัน

ดังนั้น crunches ทำทำงานเพื่อลดรอบเอวของคุณหรือไม่ จริงๆมันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ วิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันในท้องของคุณ (หรือที่ใดก็ได้ในร่างกายของคุณ) คือกับอาหารสุขภาพและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ลดจุดหรือพยายามลดน้ำหนักจากบริเวณที่แยกตัวของร่างกายไม่ทำงาน

แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่หน้าท้องของคุณจะช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณดูประจบเมื่อไขมันหน้าท้องลดลง แต่ก่อนที่เราจะหารือเกี่ยวกับการปรับโทนสีผิวของคุณเราควรตรวจสอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างใกล้ชิด

สิ่งที่กล้ามเนื้อทำ crunches ทำงาน?

พื้นที่ของร่างกายโดยทั่วไปเรียกว่า "abs" คือการรวมกันของสี่กล้ามเนื้อ:

rectus abdominis วิ่งจากกรงซี่โครงของคุณไปยังกระดูกอก; ส่วนบนและล่างสามารถทำงานแยกกันได้
ภายในและภายนอก obliques วิ่งไปตามด้านข้างของร่างกายของคุณจากกระดูกซี่โครงของคุณไปยังสะโพกของคุณไปตามด้านหน้าของลำตัวของคุณ
transversus abdominis เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดวิ่งแนวนอนข้ามลำตัว

ในการทำให้บริเวณหน้าท้องเรียบขึ้นคุณจะต้องทำงานทั้งสี่กล้ามเนื้อเป็นประจำ ซึ่งหมายความว่าคุณทำ crunches หรือรูปแบบอื่นของการออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และแน่นอนคุณต้องลดไขมันในช่องท้องด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแอโรบิกเช่นกันหากคุณต้องการให้ผลลัพธ์ของคุณแสดง

นี้อาจจะฟังดูน่ากลัว แต่ทราบ abs ที่แข็งแกร่งให้ประโยชน์ที่จะไปกว่าท้องแบน แกนหลักที่แข็งแกร่งยังส่งเสริมท่าทางที่ดีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาจนำไปสู่สุขภาพในระยะยาวและความเป็นอยู่ที่ดี

วิธีการทำขบเคี้ยว

หนึ่งในการออกกำลังกาย ab ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นกระทืบแบบดั้งเดิมหรือคลาสสิก การออกกำลังกายแบบกระทืบขั้นพื้นฐานนี้ใช้กล้ามเนื้อท้อง rectus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อท้องที่ที่โดดเด่นที่สุด

หากต้องการทำกระทืบแบบคลาสสิกให้วางมือบนหลังของคุณงอเข่าและวางเท้าของคุณที่พื้น จับมือให้หลวม ๆ หลังศีรษะของคุณ ผ่อนคลายหลังของคุณกับพื้น ตอนนี้ค่อยๆขยับไหล่ขึ้นจากพื้นไปยังมุม 30 องศา (โดยประมาณ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ดึงคอ ถือครองที่สองแล้วลดลง ทำซ้ำสำหรับชุดที่สองจาก 8 ถึง 12 repetitions เมื่อคุณได้รับพอดีขึ้นทำงานได้ถึงสามชุด 10 reps

ฟอร์มเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายแบบพื้นฐาน แต่ตามที่ Sports Medicine ผู้เชี่ยวชาญ Elizabeth Quinn คนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำ crunches อย่างถูกต้อง "การใช้รูปแบบที่ดีเมื่อทำ crunch ทำให้การออกกำลังกายหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากขึ้น" เธอกล่าว "เทคนิคที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แต่การทำ crunches ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ปัญหาหลังได้"

เพื่อให้ crunches ของคุณในรูปด้านบนจำคำแนะนำเหล่านี้:

หายใจออกเสมอตามที่คุณทำสัญญา (งอ) และสูดดมขณะที่คุณปล่อย (กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น) ในช่วงกระทืบ
คุณไม่ควรดึงคอเมื่อกระทืบ ถ้าคุณไม่สามารถจับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะคุณสามารถข้ามไปเหนืออกแทนได้
เสมอคางของคุณออกจากหน้าอกของคุณเมื่อทำกระทืบ คุณสามารถพักกำปั้นไว้ใต้คางของคุณได้จริงเพื่อให้แน่ใจว่าคางของคุณไม่ลดต่ำลง
เลื่อนไปอย่างช้าๆและต่อเนื่องตามที่คุณทำ

รูปแบบการออกกำลังกายกระทืบ

แน่นอนการทำงานของคุณ ABS ไม่ได้เริ่มต้นและจบลงด้วยการกระทืบขั้นพื้นฐาน คุณสามารถเพิ่มรูปแบบกระทืบที่จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและได้รับแข็งแรงและกระชับ abs

การศึกษาของ American Council on Exercise (ACE) พบว่าการกระทืบของเก้าอี้กัปตันการซ้อมรบจักรยานและการตีลูกบอลเป็นผลการดำเนินการ ab ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 3 อันดับแรกการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเกี่ยวกับขบเคี้ยวเช่นเก้าอี้กัปตันต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย อื่น ๆ สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกระทืบลูกซึ่งจะดำเนินการด้วยการใช้ลูกบอลออกกำลังกาย

รูปแบบต่างๆของขบเคี้ยว ได้แก่:

Crunches บิด
ครอสโอเวอร์ crunches
ขาเดียวยก crunches
crunches ขาตั้งแนวตั้ง
Crunches กับยกหัวเข่า
กระดูกเชิงกรานเอียง
ย้อนกลับ crunches
crunches ลูก

ไม่ต้องกังวลกับการลงทุนในแกดเจ็ตจากโทรทัศน์เพื่อทำให้ "ความฝัน" ของคุณราบเรียบ การศึกษาของ ACE พบว่าตัวอย่างเช่น Ab Roller มีประสิทธิภาพมากกว่าขบวนการแบบดั้งเดิม Ab Rocker แสดงให้เห็นได้ถึง 80% น้อยกว่า มีประสิทธิภาพมากกว่าขบเคี้ยวดั้งเดิม

_{* แก้ไขโดย Malia Frey, ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก}