ตำนานการฝึกความแข็งแกร่ง Debunked

หากคุณเคยทำ crunches เพื่อรับ abs pack หกแพ็คหรือการยกขาเพื่อรับต้นขาบาง ๆ (และยังไม่ได้เราทุกคน?) คุณได้ตกเป็นเหยื่อของตำนานของการลดจุด

ตำนานนี้แสดงให้เห็นว่าการทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ แต่ความจริงก็คือวิธีและที่เราสูญเสียไขมันขึ้นอยู่กับสิ่งอื่น ๆ พันธุศาสตร์ฮอร์โมนและอายุ

1

ความเชื่อที่ 1: ฉันสามารถลดไขมันรอบ ๆ หน้าท้องหรือต้นขาด้วยแบบฝึกหัดเฉพาะ

หากคุณต้องการลดไขมันบริเวณต้นขาหรือหน้าท้องคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ (ผ่านการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร) ลดไขมันในร่างกายและดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร สิ่งที่คุณจะพบคือทุกที่ที่คุณเก็บไขมันส่วนเกินคือที่สุดท้ายที่คุณจะสูญเสียมัน สำหรับผู้หญิงที่มักจะสะโพกต้นขาและหน้าท้องลดลงและสำหรับผู้ชายก็มักจะหน้าท้องและเอว

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ตำนานเรื่องนี้ยังคงแขวนอยู่คือว่ามันถูกทำให้ยุ่งเหยิงโดย infomercials, diets, และนิตยสารที่มีแนวโน้มว่าต้นขาเล็ก ๆ, หน้าท้องแบนและผลลัพธ์อื่น ๆ สำหรับงานน้อยมาก

แทนที่จะเสียเงินไปกับสัญญาที่ผิด ๆ และอุปกรณ์ไร้สาระลองใช้วิธีที่มีสุขภาพดีกว่าเพื่อที่คุณจะได้รับ ของคุณ ร่างกายที่ดีที่สุดมากกว่าร่างกายในอุดมคติที่ดูเหมือนจะไม่เอื้อมถึง:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอใน Target Heart Rate Zone ของคุณ
• การฝึกความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ 1-3 วันต่อเนื่องกันทุกวัน
• อาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมลองอ่านบทความ ACE นี้ทำไมคอนเซปต์ของการลดจุดที่ถือว่าเป็นเรื่องโกหก? ซึ่งกล่าวถึงการศึกษาที่ทำโดยมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ในการศึกษาครั้งนี้ผู้ชาย 13 คนออกกำลังกาย ab อย่างแข็งแรงเป็นเวลา 27 วันและทำการตรวจชิ้นเนื้อไขมันทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ผลลัพธ์หรือไม่ ผู้ทดลองลดไขมันลงจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่ใช่แค่กล้ามท้อง

2

ความเชื่อผิด ๆ 2: เพื่อปรับกล้ามเนื้อของฉันฉันควรใช้น้ำหนักที่เบาขึ้นและตัวแทนสูง

นี่คืออีกหนึ่งตำนานที่ฉันเรียกว่า 'The Pink Dumbbell Myth' ซึ่งมักจะถูกขัดเกลาโดยนิตยสารและ infomercials ทำให้เราเชื่อว่าเราควรใช้น้ำหนักที่เบากว่า (เช่น dumbbells สีชมพู) สำหรับตัวแทนที่สูงขึ้นเพื่อปรับร่างกายของเรานอกจากนี้ยังมีความเชื่อว่าวิธีการนี้จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและผู้หญิงควรยกน้ำหนักด้วยวิธีนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการใหญ่และเทอะทะ

ความจริงก็คือการฝึกความแข็งแรงแบบนี้ไม่ได้เผาผลาญไขมันมากขึ้นและวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายของคุณ 'โทน' คือถ้าคุณได้สร้างแคลอรี่ที่ทำให้คุณสูญเสียไขมันในร่างกาย การใช้น้ำหนักที่เบาสำหรับพนักงานที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและมีสถานที่ในการฝึกซ้อมเป็นประจำ แต่รูปลักษณ์ที่ไม่ติดมันนั้นมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกาย

ดังนั้นนั่นหมายความว่าคุณไม่ควรใช้วิธีการลดน้ำหนัก / การทำซ้ำสูงกับการฝึกความแข็งแรง? ไม่จำเป็น. การยกน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ แต่สำหรับการลดน้ำหนักมันยอดเยี่ยมมากในการใช้หลากหลายตัวแทนและช่วงน้ำหนัก

เลือกตัวแทนของคุณ

• เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 1-6 reps, น้ำหนักมาก
• สำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อและขนาด: 8-12 reps, น้ำหนักปานกลาง - หนัก
• สำหรับความอดทน: 12-16 reps (หรือมากกว่า), น้ำหนักเบาปานกลาง

ไม่ว่าคุณจะเลือกช่วงไหนคุณควรยกน้ำหนักมากพอที่จะทำให้ตัวแทนที่ต้องการเท่านั้น หากคุณทำหยิก 12 bicep ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณมี 12 reps ที่มีรูปร่างที่ดี หากคุณสามารถทำมากกว่านั้นเพิ่มน้ำหนักของคุณ

การใช้ทั้งสามช่วงไม่ว่าคุณจะใช้มันในแต่ละสัปดาห์ในแต่ละเดือนหรือเปลี่ยนมันทุก ๆ สองสามสัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน

3

ความเชื่อที่ 3: การเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนักฉันควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำคัญต่อการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้เป็นเพียงวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อของคุณไว้ตลอดจนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณและยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจะยิ่งยาวนานขึ้นตลอดทั้งวัน

ทำไมคุณต้องฝึกความแข็งแกร่ง

โปรดจำไว้ว่า กล้ามเนื้อใช้งานมากกว่าไขมัน. ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์สามารถเผาผลาญได้ทุกวันจาก 10-20 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ไขมันหนึ่งปอนด์จะเผาผลาญได้เพียง 2-5 แคลอรี่ต่อวัน และอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันและใช้พื้นที่น้อยลง นั่นหมายความว่าเมื่อคุณสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นคุณจะผอมและผอมขึ้น

คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิงหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่งเช่นโรคระบาดเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขาจะได้รับน้ำหนักหรือเพราะพวกเขาชอบคาร์ดิโอดีกว่า แต่การฝึกความแข็งแกร่งมีข้อดีหลายประการเช่น:

• มันสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• มันทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและไม่บาดเจ็บสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• มันเพิ่มการเผาผลาญ

โปรแกรมลดความอ้วนที่มีประสิทธิภาพจะรวมถึงการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยทำแบบแยกกันหรือรวมกันขึ้นอยู่กับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ องค์ประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือการทานอาหารเพื่อสุขภาพเช่นกัน ด้วยการใช้ส่วนประกอบทั้งสามนี้คุณสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและสุขภาพของคุณได้สูงสุด

4

ความเชื่อที่ 4: ฉันควรจะเจ็บหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับการฝึกความแข็งแรงที่ดี? ผู้คนจำนวนมากจะวัดการออกกำลังกายของพวกเขาโดยวิธีเจ็บพวกเขาในวันถัดไป แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการวัดการออกกำลังกายของคุณ

Soreness (มักเรียกว่า Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS) เป็นเรื่องปกติหากคุณเป็นมือใหม่หากคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันตามปกติหรือหากคุณกำลังพยายามทำกิจกรรมใหม่ แต่ความเจ็บปวดนั้นจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและถ้าคุณรู้สึกเจ็บหลังออกกำลังกายทุกครั้งคุณอาจต้องใช้เวลาในการพักฟื้นมากขึ้นหรือเพื่อลดความหนักของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัวและแข็งแรงขึ้น

ความจริงนั้นเกิดจากน้ำตาขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณซึ่งเป็นวิธีการตอบสนองของกล้ามเนื้อเมื่อใช้งานมากเกินไป ส่วนที่เหลือและการกู้คืนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตที่แข็งแกร่งและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หากคุณเจ็บหลังออกกำลังกายทุกครั้งคุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟูหรือเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บมากเกินไป

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายอย่างหนัก?

• ยกน้ำหนักพอ. เมื่อฝึกความแข็งแรงคุณต้องการเลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้จำนวนพนักงานที่ต้องการให้ครบ หากคุณหยุดที่จุดสิ้นสุดของชุดและตระหนักว่าคุณสามารถทำมากขึ้นเพิ่มน้ำหนักของคุณเพื่อให้ตัวแทนล่าสุดเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะเสร็จสมบูรณ์
• ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมด. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบหรือแยกกิจวัตรประจำวันให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณทุก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ (ยิ่งถ้าคุณก้าวหน้ามากขึ้น)
• เปลี่ยนโปรแกรมของคุณ. ให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง

เพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวดคุณควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและคลายกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

5

ความเชื่อที่ 5: การฝึกความแข็งแกร่งทำให้ผู้หญิงเป็นกลุ่มมากขึ้น

นี่เป็นอีกตำนานที่ได้รับความนิยมที่ยังคงมีอยู่แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะไม่มีจำนวนของฮอร์โมน (เช่นฮอร์โมนเพศชาย) ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในความเป็นจริงแม้แต่ผู้ชายต้องดิ้นรนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่สเตอรอยด์เป็นยายอดนิยมสำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ตำนานนี้จับมือกับ Myth 2 หญิงที่เชื่อมั่นว่าการฝึกความแข็งแรงมีไว้สำหรับผู้ชายและหากพวกเขายกน้ำหนักพวกเขาควรติดกับดัมเบลล์สีชมพู

ไม่มีอะไรสามารถเพิ่มเติมจากความจริง

ทำไมผู้หญิงต้องยกของหนัก

การยกน้ำหนักหนักจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งชายและหญิงและในความเป็นจริงการท้าทายร่างกายของคุณด้วยน้ำหนักที่หนักเป็นวิธีเดียวที่คุณจะเห็นผลลัพธ์และแข็งแกร่งขึ้น ฉันยกของหนักมาหลายปีแล้วและไม่เคยเข้าใกล้เหมือนนักเพาะกายเลย ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ยกน้ำหนักจะเห็นด้วย โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมันเมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อนั่นจะช่วยให้คุณลดไขมัน (รวมไปถึงคาร์ดิโอและอาหารเพื่อสุขภาพ) ซึ่งหมายความว่าคุณจะผอมลงและชัดเจนขึ้น

หากคุณยังลังเลที่จะยกน้ำหนักเพราะคุณไม่เคยลองมาก่อนและคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรให้ลองใช้การฝึกความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งเริ่มต้นคุณด้วยพื้นฐานของโปรแกรมความแข็งแกร่ง

6

ตำนานที่ 6: ฉันแก่เกินไปที่จะยกน้ำหนัก

คุณยายของฉันออกกำลังกายเป็นประจำจนกระทั่งเธอเสียชีวิตและเมื่อฉันถามเธอว่าเธอจะไปต่อได้อย่างไรเธอพูดว่า "ที่รักถ้าฉันทำได้ฉันก็ทำได้ทุกคนทำได้"

แน่นอนถ้าคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือเงื่อนไขที่คุณจะต้องไปพบแพทย์เพื่อรับการกวาดล้าง แต่นอกเหนือจากนั้นไม่มีการ จำกัด อายุในการเริ่มโปรแกรมความแข็งแกร่งและยิ่งกว่านั้นการปรับปรุงที่คุณเห็นจะทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• ทำงานได้ดีขึ้น
• ปรับปรุงสมดุลและการประสานงาน
• ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่มากขึ้น
• การจัดการน้ำหนัก
• ความมั่นใจมากขึ้น
• ลดความเสี่ยงจากการล้ม
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ในความเป็นจริงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการไม่ออกกำลังกายและการยกน้ำหนักนั้นสูงกว่าโปรแกรมความแข็งแกร่งที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงหากปราศจากการออกกำลังกายเราสามารถลดมวลกล้ามเนื้อของเราได้ 3-5% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 40 ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า sarcopenia การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียง แต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังช่วยลดการทำงานและความแข็งแรง

คุณไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อยกน้ำหนักอย่างหนักเพื่อรับผลประโยชน์เช่นกัน