ออกกำลังกายเมื่อคุณเจ็บ
สารบัญ:
ความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือกำลังพยายามทำกิจกรรมใหม่ แต่เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรู้สึกเจ็บและออกกำลังกายขึ้นมา?
คำตอบสั้น ๆ ก็คือว่ามันขึ้นอยู่กับความเจ็บปวดของคุณและการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่
แนวทาง Soreness
ใช้ข้อพิจารณาเหล่านี้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ:
- ถ้าคุณเจ็บมาก: แม้ในเส้นผมของคุณจะเจ็บถ้าคุณแปรงมัน (และนั่นก็คือถ้าคุณสามารถยกแปรงขึ้นได้) คุณก็จะขีดทับและแม้แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จะทำร้าย ความรุนแรงของคุณอาจเลวร้ายยิ่งในวันที่สองดังนั้นควรใช้เวลาอย่างน้อยสองสามวันและลองเคล็ดลับด้านล่างในการจัดการกับความรุนแรงของกล้ามเนื้อ ในวันที่สามหรือสี่ลองใช้หัวใจอ่อน (เช่นการเดิน) หรือการออกกำลังกายแบบเดิมที่เบากว่าที่คุณใช้น้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักลดลงและมีความเข้มน้อยลง
- หากคุณเห็นได้ชัดว่าเจ็บ: ใช้เวลาพักผ่อนหรือลองออกกำลังกายด้วยหัวใจอ่อนและยืดวันรุ่งขึ้น
- หากคุณแข็งตัวเล็กน้อยลองใช้การออกกำลังกายหัวใจเบา ๆ เพื่อลดการออกกำลังกายหัวใจและยืดกล้ามเนื้อแข็ง
ทำไมฉันเจ็บ?
ความรุนแรงของกล้ามเนื้อ (หรือในแง่แฟนซีล่าช้าเริ่มมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ) เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายใหม่หรือความรุนแรงมากขึ้น เมื่อคุณใส่ความเครียดใหม่ในร่างกายจะปรับตัวเพื่อให้สามารถจัดการกับโหลดใหม่ได้ ส่วนหนึ่งของกระบวนการปรับตัวรวมถึงความรุนแรงของกล้ามเนื้อน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สนับสนุนและล้อมรอบกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเจ็บอยู่ในกระบวนการรักษาและแข็งแรงขึ้นดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการเน้นหนักมากขึ้นโดยการออกกำลังกายหนักและรุนแรง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่เบาอาจช่วยบรรเทาอาการชั่วคราวในขณะที่คุณอุ่นกล้ามเนื้อและสร้างการไหลเวียนของโลหิตมากขึ้น
เกี่ยวกับอาการกล้ามเนื้อ
ลองใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อรับมือกับความรุนแรงของกล้ามเนื้อ:
- ออกกำลังกายเบา ๆ: การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโยคะการฝึกน้ำหนักเบา (ใช้น้ำหนักไม่มากหรือน้ำหนักเบามาก) หรือหัวใจอ่อน (เช่นการเดิน) อาจช่วยลดอาการของ DOM
- นวดแม้ว่าการศึกษาจะขัดแย้งกัน แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการนวดอาจช่วยบรรเทาความรุนแรงของกล้ามเนื้อบางส่วนได้
- ยาต้านการอักเสบ: NSAIDs เช่น ibuprofen สามารถลดอาการปวดและอักเสบได้ มีผลข้างเคียงดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีการต่อต้านการอักเสบ
- Ice Baths: นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับห้องอาบน้ำน้ำแข็ง แต่การศึกษาบางแห่งแนะนำว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงการกู้คืนจาก DOM ได้ ไม่ว่าคุณจะทนนั่งอยู่ในอ่างอาบน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งเป็นคำถามที่แตกต่างไปจากนี้อย่างสิ้นเชิง
- เวลา: เวลาเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำงานทุกครั้ง ความรุนแรงส่วนใหญ่จะผ่อนคลายหลังจากผ่านไปประมาณ 2-3 วันทำให้คุณสามารถกลับไปออกกำลังกายได้
หลีกเลี่ยงอาการกล้ามเนื้อ
เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงความรุนแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนร่างกาย อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ากระบวนการกู้คืนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย
ในช่วงวันหยุดพักผ่อนร่างกายของคุณจะฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น ไม่สามารถทำเช่นนั้นได้หากคุณไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเจ็บไข้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอาการ:
- ทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น: เริ่มต้นช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณค่อยๆปรับตัวให้เข้ากับความเครียดของกิจกรรมหรือความเข้มใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพักการออกกำลังกายเป็นเวลานาน จะกลับไปออกกำลังกายที่คุณเคยทำอาจจะมากเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ
- ค่อยๆสร้างความเข้ม: เพื่อให้ได้รูปร่างเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักคุณต้องท้าทายร่างกายด้วยความเครียดมากกว่าที่เคยชินไว้ซึ่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ก่อให้เกิดความรุนแรง หากคุณเริ่มต้นกิจกรรมใด ๆ ที่เป็นความเครียดมากกว่าร่างกายของคุณจะใช้ในการดังนั้นคุณอาจจำเป็นต้องอยู่กับการออกกำลังกายเดียวกัน 1-2 สัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มความเข้ม
- คงเส้นคงวา: เมื่อคุณได้รับความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายหรือความรุนแรงที่เฉพาะเจาะจงแล้วคุณไม่ควรได้รับประสบการณ์ซ้ำอีกจนกว่าความรุนแรงจะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรักษาระดับความแรงได้จนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับความรุนแรงมากขึ้น
