การออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดและความตึงเครียด
สารบัญ:
ขยับกาย คลายเครียด (กันยายน 2024)
คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างไร หากคุณชอบคนส่วนใหญ่คุณอาจมีเครื่องมือหลายอย่างผสมอยู่ บางคนมีสุขภาพดีเช่นวันหยุดหรือรับบริการนวดและบางคนก็ไม่แข็งแรงเช่นกินขนมหรือดื่มมากเกินไปเป็นความคิดที่ดีที่จะมีหลากหลายวิธีในการลดความตึงเครียดดังนั้นคุณจึงมีบางสิ่งบางอย่างที่จะเอื้อมถึง (นอกเหนือจากชิปหรือแก้วไวน์) ที่ช่วยบรรเทา
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเครียดและความวิตกกังวลในขณะที่ให้ความมั่นใจและความชำนาญเมื่อส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณรู้สึกควบคุมไม่ได้ การออกกำลังกายเหล่านี้นำเสนอแนวคิดใหม่สำหรับการลดความเครียด
การฝึกอบรมช่วง
คาร์ดิโอระดับความเข้มที่สูงขึ้นนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดความเครียดเนื่องจากร่างกายของคุณปล่อยเอ็นโดรฟินฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและอารมณ์ของคุณ การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้คลายความเครียดโดยอนุญาตให้คุณทำงานในระดับความเข้มที่สูงขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลงทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล
- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ (วิ่งเดิน ฯลฯ)
- อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที
- เพิ่มความเข้ม (เพิ่มเนินเอียงแนวต้านและ / หรือความเร็ว) เพื่อให้คุณทำงานที่ระดับ 7-8 ในระดับการออกกำลังกายที่รับรู้นี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
- ลดความเข้มและฟื้นตัวเป็นเวลา 2 นาทีขึ้นไป
- ทำซ้ำช่วงเวลา 20 นาทีหรือมากกว่านั้น
การฝึกอบรมวงจร
อะไรคือสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดมากที่สุดในชีวิตของคุณ? โอเคบางทีแม่สามีของคุณอยู่ในรายชื่อของคุณ แต่การยุ่งเกินไปอาจเป็นเรื่องที่ดีที่สุด
การฝึกอบรมวงจรสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วคุณจะฟิตร่างกายและทำงานได้มากขึ้นในเวลาน้อยลง เป็นโบนัสความหลากหลายของการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณมีส่วนร่วมทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้น
- เลือกแบบฝึกหัดที่ 8-10 แบบผสมผสมเช่นสควอตและวิดพื้นด้วยท่าคาร์ดิโอเช่นจ๊อกกิ้งในสถานที่หรือแจ็คไฟ
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบทีละ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 วงจร
- ปิดท้ายด้วยความเท่
การฝึกความแข็งแรง
คุณอาจไม่คิดว่าการยกน้ำหนักเป็นวิธีการลดความเครียด แต่เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้คุณมีความตึงเครียดและความเครียด เมื่อคุณยกน้ำหนักคุณไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายคุณยังสร้างความมั่นใจและความคุ้มค่า ความแข็งแกร่งของจิตใจและร่างกายทำให้ชีวิตง่ายขึ้นและคนเดียวช่วยลดความเครียด
- เลือก 8-10 แบบฝึกหัด (หนึ่งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ) จากตัวอย่างด้านล่าง:
- หน้าอก
- กลับ
- ไหล่
- ลูกหนู
- triceps
- ขา
- เอบีเอส
- เลือกน้ำหนักคุณสามารถยก 10-16 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 1-2 ชุด 10-16 ครั้งโดยเน้นที่แบบฟอร์มของคุณ
- ยกน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คิกบ็อกซิ่ง
หากคุณปล่อยให้ความเครียดเกิดขึ้นโดยไม่ปล่อยให้ไอน้ำคุณจะรู้สึกหงุดหงิดและโกรธแค้นมากพอที่จะทำให้คนที่ไม่สมควรได้รับมัน (แม้ว่าผู้หญิงที่ตัดทอนคุณบนฟรีเวย์จริงๆ) ไม่ ติ๊กคุณ) คิกบ็อกซิ่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการก้าวร้าวออกไปในทางที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่รู้สึกแข็งแกร่งแข็งแกร่งและควบคุมได้ นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและเพิ่มความอดทน
แนวคิดสำหรับการเริ่มต้นกับ kickboxing:
- เตะหมัดและกระทืบ
- Strike Strike ของ Tracey Staehle
- ตรวจสอบกับสโมสรสุขภาพในท้องถิ่นหรือสตูดิโอศิลปะการต่อสู้ของคุณสำหรับชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่ง
- ใส่เพลงและรวมการเตะและต่อยของคุณสำหรับการออกกำลังกายแบบโฮมเมด
ที่เดิน
เมื่อคุณเครียดวิธีหนึ่งที่จะสงบสติอารมณ์ก็คือทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น คุณอาจไม่สามารถออกจากงานของคุณหรือให้ลูก ๆ ของคุณออกไป แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ? เมื่อคุณจองมากเกินไปสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือการออกกำลังกายที่ต้องมีการบรรจุถุงขับรถไปที่โรงยิมและออกกำลังกายตามปกติที่คุณไม่ชอบ
การเดินเป็นวิธีที่ดีในการทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นในขณะที่ลดความเครียด คุณสามารถสูดอากาศบริสุทธิ์หลีกหนีจากปัญหาและขยับร่างกายไปพร้อม ๆ กัน
- สวมใส่รองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย
- ออกไปข้างนอกแล้วเริ่มเดินเหยง
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณปล่อยให้แขนของคุณเคลื่อนไหวในจังหวะที่เป็นธรรมชาติและหายใจเข้าลึก ๆ
- เดินให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- อย่าลืมกลับบ้าน
ยืดผ่อนคลาย
เมื่อคุณอยู่ที่สำนักงานฟังเสียงหึ่งๆเจ้านายของคุณหรือกลับบ้านเพื่อดูภาพที่น่ารักที่ลูกของคุณวาดบนผนังคุณทำอะไร ใช่การรัดคอใครบางคนอาจนึกขึ้นมาได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความคิดที่สงบนิ่งดูเหมือนจะไม่เอื้ออำนวย อย่างไรก็ตามการยืดเวลาออกไปอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ
ค้นหาช่วงเวลา 5 นาทีแล้วลองยืดเส้นด้านล่างแต่ละอันค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วหายใจลึก ๆ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของการออกกำลังกาย
- ยืดลำตัว
- สะโพกยืด
- ไหล่ยัก
- ยืนเหยียดหลังตอนล่าง
- ท่าทางของเด็ก
โยคะอ่อนโยน
ในขณะที่เหงื่อออกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับความเครียดการชะลอตัวของโยคะเป็นอีกทางเลือกเพียงเพราะมันรวมเทคนิคการลดความเครียดจำนวนมากในหนึ่งกิจกรรม โยคะนั้นผ่อนคลายเหมือนการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ แต่มันจะพาคุณไปไกลกว่านี้โดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายจิตใจการนั่งสมาธิและแน่นอนการยืดกล้ามเนื้อแน่น ทั้งหมดที่คุณต้องการคือเพียงไม่กี่นาทีและแบบฝึกหัดพื้นฐานบางอย่าง
ลองมัน: ดำเนินการตามแต่ละรายการด้านล่าง 5-8 ครั้ง เก็บศพล่าสุดก่อให้เกิดเป็นเวลาหลายนาที
- คำทักทายของดวงอาทิตย์
- ยืดแมว
- นักรบฉัน
- นักรบ II
- สามเหลี่ยม Pose
- นายแบบ
พิลาทิส
พิลาทิสเปรียบเสมือนโยคะที่เน้นไปที่การหายใจเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณและปรับปรุงวิธีการพกพาของคุณทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดความเครียด พิลาทิสยังเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและพื้นอุ้งเชิงกรานซึ่งทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ ในวันที่วุ่นวาย เพียงไม่กี่นาทีกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่างจะช่วยลดความกังวลของคุณในชีวิตประจำวันและให้ความสำคัญกับร่างกายของคุณ
ลองมัน: เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของพิลาทิสขั้นพื้นฐานและการฝึกฝนท่าเหล่านี้จะเสริมความแข็งแกร่งแก่นของคุณและให้พื้นฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น:
- กระดูกสันหลังเป็นกลาง
- แขนกว่า
- Angel Arms
- นาฬิกาอุ้งเชิงกราน
- เข่าพับ