คู่มือการเริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรง

หากคุณอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีพอสมควรและต้องสูญเสียน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์คุณสามารถตรวจสอบโปรแกรมการสูญเสียไขมันที่มีพลังอำนาจสูงได้แต่ถ้าคุณกำลังเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นที่มีน้ำหนักมากเสียและไม่มากประสบการณ์กับโปรแกรมการออกกำลังกายแล้วโปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคุณ ขึ้นอยู่กับการเดินและน้ำหนักและรวมถึงเซสชันรายสัปดาห์ของสิ่งที่เรียกว่า "โปรแกรมวงจร"

พื้นฐานในการฝึกน้ำหนักของผู้เริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนัก

ขอรับการตรวจจากแพทย์ ทุกอย่างเป็นเรื่องที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่จะได้รับการฝึกฝนจากครูฝึกส่วนตัวในรายการความเป็นจริง แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ที่จะไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่นิ่งมานานหลายปี แพทย์ของคุณสามารถให้ความมั่นใจกับคุณได้

เลื่อนขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและคนอ้วนมีแนวโน้มที่จะย้ายน้อยลงในระหว่างกิจกรรมประจำวัน ซึ่งอาจเป็นผลมาจากน้ำหนักส่วนเกินหรืออาจเป็นสาเหตุของมัน ในทั้งสองกรณีอาจเป็นวงกลมที่เลวร้าย การเคลื่อนไหวโดยบังเอิญเป็นพิเศษตลอดทั้งวันเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

เดิน, เดิน, เดิน คุณสามารถผสมนี้กับการวิ่งช้าถ้าคุณรู้สึกถึงมัน แต่อย่างน้อย 40 นาทีเดินเร็วหกวันต่อสัปดาห์ควรเป็นเป้าหมายของคุณ คุณสามารถทำเช่นนี้บนลู่วิ่งบนทางเท้าหรือในสวน

ทำช่วงการฝึกดัมเบลล์สามครั้ง ท่านสามารถเข้าใช้อุปกรณ์การฝึกน้ำหนักได้ที่ห้องออกกำลังกายซึ่งมีน้ำหนักและเครื่องเตรียมไว้ให้พร้อม แต่การยกดัมเบลล์ทำได้ง่ายๆที่ห้องออกกำลังกาย หรือ ที่บ้าน. ลองนำดัมเบลล์วางไว้ในที่ที่สะดวกสบายเพื่อให้ง่ายต่อการสูบซ้ำสักครู่ระหว่างกิจกรรมอื่น ๆ หรือแม้แต่ในขณะที่ดูทีวีวิดีโอหรือฟังเพลง ตรวจสอบแหล่งข้อมูลผู้เริ่มต้นเพื่อทำความคุ้นเคยกับวิธีการฝึกออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก

ทำการฝึกซ้อมวงจรหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมวงจรของฉันผสมผสานน้ำหนักดัมเบลล์กับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้โปรแกรมวงจรของฉันและแก้ไขถ้าคุณต้องการโดยการชะลอตัวลงเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างน้อยสามวงจร นี้ออกแบบมาเพื่อให้คุณทำงานค่อนข้างยากดังนั้นให้มันยิงดีที่สุดของคุณ คุณจะหายใจหนักและคุณควรจะเหงื่อออก

กินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารของคุณจำเป็นต้อง จำกัด แคลอรี่เพื่อให้คุณสูญเสียไขมันในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็นและพลังงานที่เพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงแก่โปรแกรมกิจกรรมของคุณ นี่คือพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโครงการนี้:

• รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงในระดับปานกลางพร้อมกับรักษาไขมันสัตว์ให้อยู่ในระดับต่ำ
• โยนออกคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นบิสกิต, เค้ก, ขนม, เครื่องดื่มหวานและขนมปังขาว
• การดูแลรักษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางเป็นเรื่องที่ดี แต่ไม่น้อยไปกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เป็นที่นิยมเช่นอาหาร South Beach หรือ Atkins Diet ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันที่คุณรับประทานเป็นไขมันที่ดี
• รวมถึงนมไขมันต่ำแทนนมเต็มรูปแบบโยเกิร์ตชีสหรือสารทดแทนถั่วเหลือง
• เลือกขนมปังธัญพืชและธัญพืชและรับประทานผลไม้ผักถั่วถั่วและเมล็ดพืชมากมาย
• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรืออาหารมังสวิรัติ
• กินอาหารจานด่วนไม่บ่อยและเลือกตัวเลือกที่มีประโยชน์เมื่อมี

กำหนดการของโปรแกรม

นี่คือกำหนดการประจำสัปดาห์ของโครงการ เดิน 6 วัน; ใช้เวลาสักวันหนึ่ง ใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ ที่บ้านหรือที่โรงยิม

• วันที่ 1 ถึง 6
  • เดินอย่างน้อย 40 นาทีในจังหวะเร็วหรือที่ทำให้คุณหายใจหนัก ๆ แต่ไม่ทำให้คุณหอบหายใจ แบ่งเซสชั่นขึ้นถ้ามันเหมาะกับคุณ แต่พยายามที่จะให้ทันความเข้ม
• วันที่ 2
  • เลือกแบบฝึกหัดดัมเบลล์จากดัมเบลล์โปรแกรม 8 ชุดและทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง หากทำแบบฝึกหัด 8 ครั้งพร้อมกันมากเกินไปให้แบ่งออกเป็น 4 แบบฝึกหัดสำหรับสองเซสชันแยกกัน
• วันที่ 3
  • ทำโปรแกรมการฝึกวงจร
• วันที่ 4
  • เดิน 40 นาที
• วันที่ 5
  • ทำซ้ำดัมเบลล์โปรแกรมในวันที่ 2
• วันที่ 6
  • ทำซ้ำดัมเบลล์โปรแกรมในวันที่ 2 อีกครั้ง
• วันที่ 7
  • เดิน 40 นาทีหรือพักผ่อนวัน

อย่าลืมควบคุมการรับประทานอาหารของคุณ แต่อย่าลืมว่าอาหารแคลอรี่ต่ำมากไม่เหมาะที่คุณจะหลั่งกล้ามเนื้อ (และกระดูก) และการเผาผลาญอาหารของคุณจะชะลอตัวลงทำให้ยากต่อการทานอาหารตามปกติขณะจัดการน้ำหนัก นอกจากนี้คุณอาจพลาดสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายต้องการ

ความลับสู่ความสำเร็จ

เริ่มต้นโดยเร็วที่สุด ไม่ต้องกังวลมากเกินไปหากคุณไม่ค่อยบรรลุเป้าหมายในวันเริ่มต้นด้วยเพียงแค่มุ่งมั่น เริ่มต้น แต่ละเซสชันที่จัดสรรไว้สำหรับสัปดาห์ พิจารณาเริ่มช้าและปรับปรุงประสิทธิภาพทุกสัปดาห์