โปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับ Vegans

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือ "มังสวิรัติที่เข้มงวด" คุณอาจต้องการให้ความสำคัญกับประเภทของแหล่งโปรตีนที่คุณกินเนื่องจากอาหารที่ใช้จากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ การไม่สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่าอาหารจากพืชมีโปรตีนต่ำคุณจะได้รับโปรตีนจากพืช แต่โปรตีนจากพืชเกือบทุกชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งหรือมากกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการเจริญเติบโต

เท่าไหร่ของปัญหานี้และสิ่งที่มังสวิรัติสามารถทำอะไร?

อาจฟังไม่ดี แต่ตราบเท่าที่คุณกินโปรตีนที่หลากหลายทุกวันคุณก็ทำได้ดี การรวมกันของแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนทุกวันอย่างเพียงพอ

แรกเคมีอะมิโนเล็กน้อย

ลองพูดคุยเกี่ยวกับกรดอะมิโนสักหนึ่งนาที กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณต้องการให้โครงสร้างโปรตีนสร้างและรักษาเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณ

มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันมากมาย พวกเขาทั้งหมดมีโครงสร้างที่คล้ายกัน แต่จะแตกต่างจากโซ่ด้านข้างของพวกเขา โปรตีนทั้งหมดไม่ว่าสิ่งที่พวกเขามาจากอาหารที่ทำขึ้นจากกรดอะมิโน แต่จำนวนและลำดับของกรดอะมิโนที่ทำจากก้นของวัวหรือถั่วเหลืองแตกต่างจากที่ทำขึ้นส่วนต่างๆในร่างกายของคุณ

เมื่อคุณกินสเต็กหรือถั่วอบ (หรือสิ่งที่มีโปรตีนใด ๆ แม้แต่จำนวนเล็กน้อย) ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ จากที่นั่นกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้ออวัยวะและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

กลับไปกรดอะมิโนที่จำเป็น

ไม่จำเป็นต้องกรดอะมิโนทั้งหมด ร่างกายของคุณสามารถทำให้กรดอะมิโนจำนวนมากจากเศษเหลือของกรดอะมิโนเก่าและอีกสองสามวัตถุดิบที่พบในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนบางอย่างที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเพราะคุณต้องกินมัน

เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น:

• histidine
• isoleucine
• leucine
• ไลซีน
• methionine
• phenylalanine
• threonine
• โพรไบโอ
• valine

โปรตีนในสัตว์ทั้งหมดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดดังนั้นจึงเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ หากคุณเป็น ovo-lacto-vegetarian (เฉพาะไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม) คุณจะได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อทานไข่หรือผลิตภัณฑ์นม

โปรตีนจากพืชต่างกันนิดหน่อย พืชแต่ละชนิดที่คุณรับประทานมีลักษณะกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นธัญพืชและธัญพืชมีไลซีนต่ำมาก ต่ำจนไม่อาจถือได้ว่าเป็นแหล่งของไลซีน ถ้าคุณกินธัญพืชและธัญพืชเท่านั้นคุณจะไม่ได้รับไลซีนเพียงพอและไม่ดี

อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลิสงถั่วถั่วแห้งและถั่วมีจำนวนมากของไลซีน ในทางกลับกันพืชตระกูลถั่วไม่ใช่แหล่งที่ดีของโพรไบโอ methionine และ cystine แต่กรดอะมิโนเหล่านี้จะพบได้ในธัญพืชและธัญพืช ตราบเท่าที่คุณกินธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละตัว

โปรตีนเสริม

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเรียกว่าโปรตีนเสริมเพราะเมื่อคุณรวมพวกเขาคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ถั่วและเมล็ดพืชยังประกอบไปด้วยพืชตระกูลถั่วเนื่องจากมีโพรไบโอน methionine และ cystine

การรวมโปรตีน

คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมกันในทุกมื้อ ตราบเท่าที่คุณได้รับโปรตีนมากมายตลอดทั้งวันคุณจะได้รับปริมาณกรดอะมิโนแต่ละตัวที่เพียงพอ แต่ในกรณีที่คุณสนใจต่อไปนี้เป็นวิธีการรวมโปรตีนเสริมของคุณ

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว:

• ถั่วดำและข้าว
• พาสต้าและถั่ว
• ขนมปังธัญพืชและเนยถั่วลิสง
• ซุปถั่วและกะเทาะ

ถั่วและเมล็ดพืชบวกกับถั่ว:

• เมล็ดถั่วเมล็ดถั่วลิสงและถั่วลิสง
• Hummus (chickpeas และ tahini)
• ถั่วและอัลมอนด์

โปรตีนเสริมสำหรับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ

โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชชนิดหนึ่งที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและ phytochemicals ที่ดีต่อสุขภาพ (สารเคมีจากพืชที่อาจเหมาะสำหรับคุณ) มักทำหน้าที่เป็นเทมเป้หรือเต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นนมทดแทนที่ได้รับความนิยม

Amaranth, Quinoa, Hempseed และ Chia เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบดังนั้นการเพิ่มอาหารเหล่านี้พร้อมกับการรวมแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ของคุณจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของคุณได้ทุกวัน