คู่มือการเตรียมการเพาะกายเตรียมอาหาร

การเพาะกายตามธรรมชาติของการแข่งขันมีการเติบโตอย่างมากและขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เพียงพอ หากไม่มีข้อมูลที่เกี่ยวข้องสำหรับผู้เข้าร่วมพวกเขาจะสูญเสียโดยใช้การประกวดเตรียมคาดเดา แม้เลวร้ายยิ่งขึ้นอยู่กับข้อเสนอแนะที่ไม่ถูกต้องจากเพื่อนและโค้ช

การวิจัยล่าสุดได้กล่าวถึงประเด็นนี้ ผู้เขียนหลายคนได้รับมอบหมายเรื่องเฉพาะของความเชี่ยวชาญของพวกเขาและได้ให้หลักฐานที่อิงกับหลักฐานที่ตั้งขึ้นในสิ่งตีพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ที่มีการตรวจสอบอย่างรอบคอบ ทีมแคบขอบเขตของการเล่าเรื่องไป แคลอรี่และ macronutrients, ระยะเวลาการรับประทานอาหารและความถี่อาหารการเสริมอาหารปัญหาทางจิตสังคมและ "สัปดาห์สูงสุด ”

ปัญหาที่กำลังดำเนินอยู่สำหรับคู่แข่งจำนวนมากขาดความรู้ดังนั้นพวกเขาจึงทำตามนโยบายด้านโภชนาการและอาหารเสริมแบบ "หนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน" สิ่งนี้ทำให้นักเพาะกายจำนวนมากไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้และดิ้นรนด้วยเหตุผล

คู่มือหลักฐานที่เพิ่งเผยแพร่โดย วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ ได้พาดพิงถึงช่วงเวลาสำคัญของการเตรียมการประกวด: โภชนาการและอาหารเสริม เล่าเรื่องเป็นข้อมูลที่ดีและอ่านที่ดี บทความนี้ช่วยลดความยุ่งยากในการเล่าเรื่องโดยเริ่มต้นด้วยโภชนาการและคำแนะนำสำหรับ macronutrients

ปริมาณแคลอรี่

โดยปกติแล้วการเตรียมการประกวดจะต้องมีอย่างน้อย 2 ถึงแผนอาหาร 4 เดือน เป้าหมายหลักคือการหั่นไขมันและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก่อนที่จะเข้าสู่ขั้นตอน

แต่ละคนเริ่มต้นที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกันและขนาดของกล้ามเนื้อ ความจำเป็นในการปรับสมดุลของอาหารเสริมที่เหมาะสมกับความต้องการที่เปลี่ยนแปลงไปของผู้เข้าร่วมผ่านกระบวนการฝึกอบรมมีความสำคัญ นี่คือที่ที่มันกลายเป็นเรื่องยุ่งยากเพราะขาดการวิจัยเฉพาะสำหรับนักเพาะกายธรรมชาติ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า "มันควรจะเป็นที่คาดหวังว่าปริมาณแคลอรี่ที่เริ่มเตรียมจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากมวลกายลดลงและการปรับตัวของการเผาผลาญเกิดขึ้น" การสูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกาย (LBM) และความแข็งแรงได้ สิ่งที่แสดงให้เห็นว่าดีกว่าในการรักษา LBM คือการสูญเสียน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมหรือ 1.1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (ประมาณ 500 แคลอรี่ขาดดุลต่อวัน)

ตัวเลขนี้จะขึ้นอยู่กับผู้เข้าร่วม£ 154 ที่ 13% ไขมันในร่างกายและไม่เกิน£ 15 กว่าน้ำหนักการประกวดของพวกเขาและให้เวลาเตรียม 3 เดือน ซึ่งหมายความว่าผู้แข่งขันที่มีน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายสูงกว่าจะต้องใช้วิธีการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียน้ำหนักตัว (LBM)

ควรมีเวลาพอสมควรในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ซึ่งจะช่วยป้องกันมาตรการลดน้ำหนักแบบก้าวร้าวที่เชื่อมโยงกับ LBM ที่ลดลง นอกจากนี้ความยาวของโปรแกรมต้องเจาะจงสำหรับประเภทของผู้แข่งขันแต่ละคน ระยะเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นกว่าสำหรับผู้ที่มีสัดส่วนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงเช่น

ผลการศึกษา 12 สัปดาห์ของนักเพาะกายชายพบว่ามีการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้ายของการเตรียมการประกวด ส่งผลให้เกิดการสูญเสียมวลกายแบบลีน (LBM) แนะนำให้ใช้วิธีการลดน้ำหนักทีละน้อยในระหว่างการเตรียมการประกวดเมื่อเทียบกับจุดเริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสีย LBM

โปรตีน

ความต้องการโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเตรียมการประกวดและช่วยให้คู่แข่งสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อที่ (LBM) หรือกล้ามเนื้อได้ แนวทางการวิจัยแสดงถึง 1.2 ถึง 2.2 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัวก็เพียงพอสำหรับนักกีฬาบางคน นักเพาะกายบางคนอาจต้องการการออกกำลังกายมากขึ้นและการขาดสภาพคล่อง

งานวิจัยหลายแห่งได้กล่าวถึงความสำคัญของความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงส่งผลกระทบต่อองค์ประกอบทางเคมีนั้น ไนโตรเจนเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเราส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและจำเป็นต่อชีวิต

การอ่านค่าไนโตรเจนในเชิงลบเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อการบาดเจ็บและการอดอาหาร โปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คู่แข่งสามารถรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกเพื่อให้สามารถเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

"การได้รับการตีพิมพ์อย่างเป็นระบบเมื่อเร็ว ๆ นี้โดย Helms et al. เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกสมรรถภาพทางกายซึ่งได้รับการฝึกฝนมาแล้วในช่วงที่มีข้อ จำกัด ด้านแคลอรี่ให้ค่า LBM อยู่ระหว่าง 2.3-3.1 กรัมต่อกิโลกรัมซึ่งอาจเหมาะสำหรับการเพาะกาย"

มีการศึกษาเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและนักกีฬาจำนวนมาก การวิจัยเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับการเตรียมการประกวดและการเพาะกายมีการรับประกันเนื่องจากตัวแปรที่กว้างขึ้นเฉพาะกับแต่ละกีฬา

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับนักเพาะกายเพื่อรับการออกกำลังกายการประกวดเตรียมของพวกเขา อย่างไรก็ตามความต้องการคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปสำหรับผู้เข้าร่วมแต่ละราย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อการฝึกอบรมด้านความต้านทานขณะที่รับประทานปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคมีค่า 4-7g / kg ของน้ำหนักตัวและขึ้นอยู่กับระยะการฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์อย่างไรก็ตามนักเพาะกายการเตรียมการประกวดในการขาดดุลแคลอรี่ยังจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการของโปรตีนและไขมัน สิ่งนี้อาจขัดขวางความสามารถของพวกเขาที่จะอยู่ในระดับสูงของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

โดยรวมข้อมูลนี้จะให้ช่วงที่ดีในการเริ่มต้นและให้แน่ใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในระหว่างการประกวดเตรียม เนื่องจากคู่แข่งถึงน้ำหนักเป้าหมายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจึงเป็นกลยุทธ์ที่คุ้มค่าในการรักษาภาวะขาดแคลนแคลอรี่โดยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 25-50 กรัม นี้จะช่วยรักษากล้ามเนื้อติดมันและประสิทธิภาพการทำงานกีฬา

คาร์โบไฮเดรตต่ำและปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถให้ผลการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักเพาะกาย อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเกณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่อย่าง จำกัด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกาย (LBM) และประสิทธิภาพที่ลดลง

ข้อสรุปของการวิจัย: "เป็นไปได้ว่าคู่แข่งที่เข้าถึงสภาพที่น้อยที่สุดอาจประสบกับผลงานที่ลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้" นักวิจัยที่เรียนในช่วงท้ายสัปดาห์ที่ 11 ของการเตรียมการประกวดไม่ได้บ่งชี้ถึงการทานคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของอาหารอาจช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเผาผลาญในทางลบที่ลดมวลกายของผู้แข่งขัน

ไขมัน

โปรตีนลีนและทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการเพาะกายของนักเพาะกายในการประกวดเมื่อเทียบกับไขมัน ความสำคัญของการบริโภคไขมันที่เหมาะสมจะไม่สามารถปฏิเสธได้อีกต่อไป

ปริมาณไขมันที่เพียงพอเกี่ยวข้องกับการควบคุมความเข้มข้นของฮอร์โมน anabolic การวิจัยชี้ให้เห็นการบริโภคไขมันที่มีผลกระทบโดยตรงต่อมวลตัวอ่อน (LBM) ในช่วงการอดอาหาร อาร์กิวเมนต์มีอยู่ "สำหรับการบริโภคไขมันระหว่าง 20 ถึง 30% ของแคลอรี่ได้รับการทำเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในนักกีฬาที่แข็งแรง"

ตามความต้องการของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตการวิจัยบางชิ้นแสดงว่าเปอร์เซ็นต์เหล่านี้อาจสูงเกินไป การศึกษาอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นถึงองค์ประกอบของร่างกายและการขาดดุลแคลอรี่เป็นปัญหาหลักที่ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและไม่ลดปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียว

"ในการศึกษาโดยตรงเกี่ยวกับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกอบรมความต้านทานที่ได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง จำกัด แคลอรี่การแทรกแซงไขมันต่ำที่รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสีย LBM มากกว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าวิธีไขมันที่สูงขึ้น"

มันจะปรากฏขึ้น แนะนำให้ทานไขมันต่ำกว่า 15-20% หากเหมาะสมกับระดับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

การวิจัยต้องการให้คุณรู้จัก

จำเป็นต้องมีการศึกษาในระยะยาวเพื่อการเพาะกายและเตรียมการสำหรับการแข่งขัน

กล้ามเนื้อ dysmorphia (ไม่พอใจกับภาพร่างกาย) และความผิดปกติของการรับประทานอาหารเป็นเรื่องธรรมดาในการเพาะกายและการรับรู้ในช่วงต้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์

ช่วงเวลาที่ไม่สม่ำเสมอหรือการสิ้นสุดของรอบประจำเดือนอาจเป็นปัญหาสำหรับนักเพาะกายหญิง

การเตรียมการประกวดคือกีฬาแต่ละรายการและแต่ละร่างกายจะตอบสนองต่อการใช้อาหารได้แตกต่างกัน แม้ว่าจะมีการให้คำแนะนำ แต่ก็อาจจำเป็นต้องมีการจัดการแนวทางด้านโภชนาการ