วิธียืดก่อนที่คุณจะวิ่ง
สารบัญ:
- ยืดยาวเป็นประโยชน์หรือไม่?
- เมื่อใดที่เวลาที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่จะยืด?
- ทำและสิ่งที่ไม่ควรทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
- เหยียดสำหรับรองชนะเลิศ
ฺBIB & Chip เรื่องที่ควรรู้ก่อนลงสมัครงานวิ่ง (กันยายน 2024)
นักวิ่งควรยืดหรือไม่และเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการยืดตัวคือการโต้วาทีที่เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการยืดตัวแตกต่างกันไปในแต่ละผู้เชี่ยวชาญและการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ขัดแย้งกัน รองชนะเลิศยังมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการยืด - บางสาบานว่ายืดปกติจะช่วยปรับปรุงการทำงานของพวกเขาและช่วยให้พวกเขาได้รับบาดเจ็บฟรีในขณะที่คนอื่นไม่เคยยืดและไม่ประสบผลกระทบใด ๆ เช่นเดียวกับหลายสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งสิ่งที่ทำงานได้สำหรับนักวิ่งคนหนึ่งอาจไม่จำเป็นต้องทำงานให้กับอีกฝ่ายหนึ่ง
ยืดยาวเป็นประโยชน์หรือไม่?
ผู้ที่ยืดตัวของนักวิ่งกล่าวว่าช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและป้องกันความรุนแรง แต่การทบทวนด้านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการยืดและการบาดเจ็บกีฬาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าการยืดจะเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นจะไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ นักวิจัยที่สำรวจเกือบ 100 รายได้รับการศึกษาทางการแพทย์ในเรื่องนี้สรุปได้ว่าการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่สมดุลจะดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณแม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงและผู้เชี่ยวชาญจะยืนยันว่าไม่ได้จำเป็นต้องปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แต่นักวิ่งบางคนกล่าวว่าพวกเขาทำมันเพราะมันช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและรู้สึกดีและประโยชน์นั้นเป็นเรื่องยากที่จะหาจำนวนได้ฉันมักจะแนะนำให้นักวิ่งใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของพวกเขาและพิจารณาว่าอะไรที่เหมาะกับพวกเขา ฉันรู้ว่านักวิ่งหลายคนพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังการอุ่นเครื่องช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงความรัดกุมในพื้นที่ที่มีปัญหาเช่นลูกวัวหรือวงไอทีหรือคนอื่น ๆ ที่เห็นพัฒนาการในช่วงการเคลื่อนไหวของพวกเขาหลังจากเริ่มกิจวัตรประจำตามปกติ
นักวิ่งผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากการยืดเพราะทุกคนสูญเสียคุณสมบัติยืดหยุ่นบางอย่างของเนื้อเยื่ออ่อนตามวัย ในทางตรงกันข้ามมีนักวิ่งบางคนที่เลิกเล่นหลังจากหลายปีที่ทำและไม่เห็นความแตกต่างเลยเมื่อพิจารณาความต้องการส่วนบุคคลของคุณเพียงแค่จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อหรือการนวด (ปล่อย) แน่นควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกอบรมที่รวมถึงการอุ่นเครื่องและการออกกำลังกายเพื่อลดความอ่อนแอและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าพวกเขาคิดว่าการยืดจะเป็นประโยชน์หรือไม่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะยอมรับว่ามันไม่ดีที่จะยืดกล้ามเนื้อเย็น การยืดกล้ามเนื้อเย็นกล้ามเนื้อแน่นหรือการยืดที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่สายพันธุ์ของกล้ามเนื้อน้ำตาหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ ดังนั้นหากคุณกำลังยืดตัวเป็นประจำคุณไม่ต้องการยืดตัวก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่นก่อนที่คุณจะยืดตัว (แล้วเริ่มวิ่ง) สิ่งสำคัญคือควรอุ่นร่างกายก่อนเพราะกล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะถูกดึงหรือฉีกขาด เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีจังหวะต่ำ ๆ ประมาณ 5 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการเดินการเดินขบวนลิฟท์หัวเข่าก้นตีลูกกระโดดหรืออื่น ๆ ที่ง่ายในร่างกายของคุณ แต่ได้รับเลือดไหล จากนั้นคุณสามารถผ่านการออกกำลังกายยืดหรือเรียกใช้ของคุณแล้วยืดหลังจากที่ทำงานของคุณนักวิ่งบางคนชอบที่จะรอจนกว่าจะสิ้นสุดการวิ่งของพวกเขาที่จะยืดซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะกล้ามเนื้อของคุณจะอุ่นขึ้นอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามโปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังระยะยาว (มากกว่า 90 นาที)
กล้ามเนื้อของคุณหมดไปเหนื่อยและคุณไม่ต้องการทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น ดังนั้นเพียง แต่ทำยืดอ่อนโยนมากถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการ ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดของคุณ: บางส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายส่วนสำหรับนักวิ่งที่จะยืดคือ: quadriceps (ด้านหน้าของต้นขา), hamstrings (หลังของต้นขา), flexors สะโพก, น่อง, สะโพก, ล่างกลับ triceps, ไหล่และขาหนีบ ดู Essential Post-Run Stretches สำหรับคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการยืดบริเวณเหล่านั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลองท่าโยคะเหล่านี้สำหรับนักวิ่ง เมื่อใดที่เวลาที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่จะยืด?
ทำและสิ่งที่ไม่ควรทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
เหยียดสำหรับรองชนะเลิศ