Cardby Workouts ที่ดีที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับเข่าไม่ดี

เมื่อหัวเข่าของคุณเจ็บมันมีผลต่อทุกส่วนของชีวิตของคุณอาการปวดเข่าเรื้อรังทำให้แม้แต่การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดเช่นการเดินขึ้นลงบันไดหรือการเข้าและออกจากรถเป็นสิ่งที่ท้าทาย แล้วการออกกำลังกายล่ะ?

ถ้าคุณมีอาการปวดอยู่แล้วสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำก็คือทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นหรือทำให้อาการแย่ลงกับการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง ความกลัวของอาการปวดและการบาดเจ็บมักเป็นสิ่งที่ช่วยให้ผู้ประสบภัยจากการออกกำลังกายแม้ว่าเงื่อนไขบางอย่างจะดีขึ้นกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

และถ้าอาการปวดเข่าของคุณมีความซับซ้อนโดยการมีน้ำหนักเกินการออกกำลังกายมักจะแนะนำ แม้การสูญเสียน้ำหนักเล็กน้อยสามารถกดดันออกจากเข่าทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายจากความเจ็บปวด

รู้ว่ายังคงมีการจัดการกับความเจ็บปวดสิ่งที่การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำที่จะไม่ทำให้สิ่งที่เลวร้ายยิ่ง? มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายที่มีอาการปวดเข่า แต่ขั้นตอนแรกของคุณคือการคิดออกว่าเกิดอะไรขึ้น

สาเหตุของอาการปวดเข่า

อาการปวดเข่าอาจเกิดจากเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคถุงลมโป่งพองอักเสบหรือโรคข้ออักเสบหรืออาจเกิดจากอาการปวดศีรษะฉีกขาดหรือบาดเจ็บที่มากจนเกินไป เนื่องจากอาจมีสาเหตุมากมายสำหรับอาการปวดเข่าจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรพบแพทย์ของคุณและได้รับการวินิจฉัยเฉพาะ

คุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องไปหาหมอถ้าอาการปวดและ / หรือบวมเป็นเวลาหลายวันอาการไม่มั่นคงหรือเกิดขึ้นมานานตราบเท่าที่มันรบกวนกิจกรรมประจำวัน

แพทย์ของคุณอาจต้องการให้คุณใช้ยาและ / หรือกายภาพบำบัด สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการกวาดล้างจากแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายประเภทใด ๆ

ค้นหาการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ดีต่อข้อต่อของคุณและจะช่วยให้คุณหาย

นอกจากนี้คุณควรถามเกี่ยวกับความเจ็บปวดในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะถ้ารู้สึกเจ็บปวดบางอย่างเป็นปกติหรือถ้าคุณควรหยุดกิจกรรม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการทำงานผ่านความเจ็บปวดใด ๆ แต่สถานการณ์ของคุณอาจแตกต่างออกไป

ชนิดที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายหัวใจสำหรับผู้ป่วยปวดเข่า

เมื่อคุณรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับเข่าของคุณและได้รับการกวาดล้างจากแพทย์คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายหัวใจเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นและหนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของร่างกายส่วนล่างการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและลดน้ำหนัก

หากคุณมีสิทธิ์เข้าใช้ห้องออกกำลังกายมีตัวเลือกมากมายในการเลือกใช้บริการคาร์ดิโอ

สระว่ายน้ำ

ว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดถ้าคุณมีอาการปวดเข่า น้ำช่วยให้ร่างกายของคุณลอยตัวได้รับผลกระทบจากส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายหัวใจที่ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนการเข่า

การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดคือรูปแบบอิสระและการตีกรรเชียง แต่คุณสามารถลองฝึกซ้อมและการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้

• การเตะย้อนกลับ - ห่อหุ้มรอบ kickboard พลิกขึ้นไปบนหลังและเตะของคุณนำเข่าสูงด้วยการเตะแต่ละครั้ง เกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังเดินขบวน
• ที่เดิน - หากไม่รบกวนเข่าคุณสามารถใส่อุปกรณ์ลอยตัวและเดินข้ามสระได้ ความต้านทานจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น แต่ไม่มีผลกระทบใด ๆ และคุณสามารถเข่าของคุณได้ คุณสามารถเดินไปข้างหน้าถอยหลังและแม้แต่ด้านข้างทำให้คุณมีความหลากหลายในขณะที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างได้
• แอโรบิกในน้ำ การออกกำลังกายแบบกลุ่มคือความสนุกและการเคลื่อนไหวในสระว่ายน้ำจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยมโดยไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อ

เครื่องวัดความสูงของร่างกายส่วนบน

เครื่องออกกำลังกายส่วนบนเป็นจริงเช่นเดียวกับจักรยานสำหรับแขนของคุณและห้องออกกำลังกายจำนวนมากและคลินิกบำบัดทางกายภาพมีพวกเขา คุณนั่งอยู่ข้างหน้าและหมุนแป้นเหยียบด้วยมือเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น

นี้จะทำให้ความดันที่หัวเข่าไม่ดังนั้นนี่คือทางเลือกที่ดีถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บรุนแรงหรือคุณกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัด

เทรนเนอร์ Elliptical

อาการปวดเข่าไม่ทั้งหมดตอบสนองดีกับผู้ฝึกสอนรูปไข่ แต่ความจริงที่ว่าไม่มีผลกระทบใด ๆ แต่อย่างใดทำให้น้ำหนักตัวเลือกนี้ดี ไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อ แต่การเคลื่อนไหวช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งของทีมสี่คนพร้อมทั้งการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

ถ้าดูเหมือนว่าจะทำให้หัวเข่าของคุณรุนแรงขึ้นทั้งในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายให้ข้ามขั้นตอนนี้และลองทำกิจกรรมอื่น

คุณอาจเริ่มต้นด้วยความต้านทานและเพียงไม่กี่นาทีในเวลาเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนอง มันอาจจะรู้สึกดีเมื่อคุณออกกำลังกาย แต่ลุกเป็นไฟในวันรุ่งขึ้น

ลู่วิ่งไฟฟ้า

ลู่วิ่งก็เป็นทางเลือกที่ดีถ้าการเดินเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีอาการปวด สายพานเคลื่อนย้ายได้ให้เบาะนั่งที่ทางเท้าคอนกรีตไม่ให้คุณเดินได้โดยไม่ต้องกระแทกพื้นผิวแข็งเช่น

เครื่องพาย

เครื่องพายเป็นตัวเลือกที่จะลองอีกเพราะการเคลื่อนไหวทำงานสี่คนและ hamstrings ช่วยสร้างเข่าที่แข็งแกร่ง

อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ที่หัวเข่า นี้อาจช่วยให้อาการปวดเข่าของคุณหรือสำหรับบางคนก็อาจทำให้แย่ลง อีกครั้งเริ่มต้นง่ายๆและทำใน 2-3 นาทีเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร

หากสิ่งที่ทำให้งอเจ็บนี่เป็นเรื่องที่ต้องข้ามไป

หน้าแรกการออกกำลังกายหัวใจสำหรับอาการปวดเข่า

ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิมหรือตัวเลือกเหล่านั้นไม่ได้ผลคุณสามารถออกกำลังกายได้มากมายที่บ้านด้วยอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น

การออกกำลังกายด้านล่างนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำที่ออกแบบมาเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นโดยไม่ต้องทุบที่หัวเข่าและข้อต่ออื่น ๆ

ข้อควรระวัง:พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำเช่นนี้หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ และข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

อุปกรณ์:แถบความต้านทานลูกยา (4-10 lbs) และลูกบอลออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าบาด

• อุ่นเครื่องกับแสงหัวใจเดินขบวนในสถานที่หรือรอบ ๆ บ้านอย่างน้อย 5 นาทีหรือใช้คู่แรกของการออกกำลังกายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อของคุณ
• เมื่อคุณอุ่นขึ้นแล้วคุณควรยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย hamstrings, สี่คนและลูกวัว
• ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีจากการย้ายหนึ่งครั้งไปยังส่วนถัดไปโดยมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลย
• มุ่งมั่นในการทำงานที่ความเข้มปานกลาง ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มมากขึ้นไปได้เร็วขึ้นใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ขึ้นสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มผลกระทบหรือใช้ความต้านทานที่หนักกว่า
• ทำวงจรหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ 15 นาทีหรือทำซ้ำวงจรได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ
• จบลงด้วยการเย็นลงและให้แน่ใจว่ายืดส่วนล่าง

Step Touches

การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่มีความคืบหน้ามากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อการออกกำลังกายเกิดขึ้น

สำหรับการย้ายครั้งแรกของคุณให้เริ่มต้นด้วยการแตะทีละขั้น ออกไปทางด้านขวานำแขนออกไปด้านข้าง นำเท้าซ้ายเข้าแตะพื้นข้างเท้าขวาและเลี้ยวซ้ายไปทางซ้ายโดยทันที

ก้าวต่อไปทางด้านขวาและซ้ายทำให้ขั้นตอนกว้างขึ้นและแขนใหญ่ขึ้นเพื่ออุ่นร่างกาย

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

รูปแบบ::

• สัมผัสขั้นบันไดตลอดทั้งห้องและกลับ
• วงกลมแขนเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม
• แทนที่จะสัมผัสทีละขั้นตอนให้ยืนบนขาขวาและก้าวเท้าซ้ายออกไปเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

Jacks ผลกระทบต่ำ

เพิ่มความเข้มเพียงเล็กน้อยกับแจ็คกระโดดผลกระทบต่ำ

เลี้ยวเท้าขวาไปทางขวาหมุนไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณหันไปทางด้านซ้ายของห้อง ในเวลาเดียวกันให้แกว่งแขนขวาขึ้น

ย้อนกลับไปเริ่มต้นและหมุนไปทางขวาดึงขาซ้ายออกและแกว่งแขนซ้ายขึ้น

ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที

รูปแบบ:

• เพิ่มแขนวงกลม: แทนที่จะเอาแขนข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้งใช้แขนทั้งสองข้างขึ้นรวมกันเป็นวงกลมเหมือนที่คุณกำลังวาดรุ้งอยู่ในอากาศ
• เพิ่มผลกระทบ: ถ้าไม่รบกวนหัวเข่าลองใช้แจ็คพ็อตแบบเต็มรูปแบบ
• หากหันหัวเข่าของคุณทำให้ร่างกายหันไปข้างหน้า

มีนาคมด้วยการออกกำลังกายบอล

คว้าลูกบอลออกกำลังกายของคุณและเราจะย้ายไปออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

ถือลูกบอลไว้ในมือทั้งสองข้างตรงเหนือศีรษะ นำเข่าขวาขึ้นขณะที่คุณนำลูกลงไปที่หัวเข่า ใช้ลูกบอลขึ้นล่างขาขวาและเดินไปที่ขาอื่น ๆ

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 60 วินาที

รูปแบบ:

• เก็บลูกบอลไว้ที่ระดับหน้าอกเมื่อคุณเดินขบวนหากเป็นสิ่งท้าทายสำหรับร่างกายส่วนบน
• เร่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข้ม

ขั้นตอนหลังศีรษะด้วยการออกกำลังกายบอล

ยังคงถือลูกบอลเอาตรงตรงเหนือศีรษะ เก็บลูกบอลไว้ที่นั่นขณะที่คุณถอยกลับด้วยเท้าซ้าย ย้อนกลับไปที่ลูกบอลยังคงอยู่เหนือศีรษะและย้อนกลับด้วยเท้าขวา

ดำเนินการต่อสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที

รูปแบบ:

• นำลูกบอลขึ้นและลงขณะที่คุณถอยหลังแทนที่จะถือไว้ตลอดเวลา
• เก็บลูกบอลไว้ที่ระดับอกเพื่อลดระดับความเข้ม
• เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายให้มากขึ้น

ทั่วโลกด้วยการออกกำลังกายบอล

ถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ในมือทั้งสองข้าง ด้วยเท้าและหัวเข่างอเล็กน้อยให้แกว่งไปทางขวา ตอนนี้หมุนไปเหนือศีรษะและหมุนวงกลมไปทางซ้าย

ดำเนินการต่อการหมุนลูกบอลตลอดทางกลับไปที่ตรงกลางทำซ้ำ 30 วินาทีในทิศทางเดียว 30 วินาทีในทิศทางอื่น

รูปแบบ:

• ทำให้การย้ายมีขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มความเข้ม
• เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ถือลูกบอลไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณหมุนลูกไปรอบ ๆ

ลิฟท์เข่า Med Ball Knee

สำหรับความหลากหลายบางส่วนคุณควรเพิ่มเครื่องมือใหม่ในการผสม หยิบลูกยาของคุณ ประมาณ 4 ถึง 8 ปอนด์เป็นช่วงที่ดี

ถือไว้ในมือทั้งสองและเดินขบวนอย่างที่คุณทำกับลูกบอลออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยลูกบอลตรงขึ้นและนำเข่าขวาขึ้นสัมผัสกับลูกยา

ลดและทำซ้ำกับเข่าซ้ายสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที

รูปแบบ:

• เก็บลูกบอลไว้ที่ระดับหน้าอกเมื่อคุณเดินขบวนหากเป็นสิ่งท้าทายสำหรับร่างกายส่วนบน
• เร่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข้ม

ขาตรงเตะบอล Med

การรักษาลูกยาของคุณเราจะรับความรุนแรงด้วยการเคลื่อนไหวของคันโยกยาว ๆ

ใช้ลูกบอลตรงขึ้นขณะที่คุณถอยหลังด้วยขาขวาเป็นขาปอดตรง เข่าหน้าควรงอเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ให้เตะขาขวาไปข้างหน้าตามที่คุณนำลูกบอลลงสู่เท้า

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง

รูปแบบ:

• หากดัดเข่าหน้าผากในขาตรงจะทำให้คุณหงุดหงิด
• ถือลูกบอลที่ระดับหน้าอกเพื่อลดความเข้ม
• นำเข่าขึ้นแทนการรักษาขาตรง

เข่าข้างเข่าและเข่า

วางลูก med และคว้าแถบความต้านทาน มันอาจเป็นระดับของความตึงเครียดใด ๆ หรือถ้าคุณไม่ได้หนึ่งคุณก็สามารถใช้ผ้าขนหนู

พับวงในครึ่งและคว้าปลายทั้งสอง เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและคว่ำแขนขึ้นดึงมือออกจากกันเพื่อเปิดใช้งานส่วนบน

ยกเข่าขวาขึ้นบีบเอวเพื่อนำเข่าขวาขึ้นและออกไปด้านข้างในขณะที่นำข้อศอกขวาไปทางหัวเข่า ลดขาตรงลำตัวและทำสิ่งเดียวกันเพียง แต่รักษาขาขวาให้ตรงกับยกขาข้าง

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีสลับเข่างอและขาตรงแล้วสลับด้าน

รูปแบบ:

• เคลื่อนย้ายโดยไม่มีแถบความต้านทานเพื่อลดความเข้ม
• เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข้ม

ยกเข่าด้วยหมัด

เริ่มต้นการย้ายนี้โดยหันไปทางมุมขวาของห้อง ย้อนกลับด้วยขาขวาขณะที่คุณเจาะด้วยแขนขวา

ตอนนี้ดึงข้อศอกขวากลับขึ้นและเจาะด้วยแขนซ้ายขณะที่คุณดึงเข่าขวาเข้าต่อด้วยการชกมวยและยกเข่าที่ด้านนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีและสลับด้านข้าง

การย้ายครั้งนี้ต้องมีการประสานงานกันดังนั้นให้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้ลง

รูปแบบ:

• เพียงเจาะและออกด้วยแขนขวาถ้าการย้ายครั้งนี้รู้สึกสับสนในตอนแรก
• เพิ่มความเร็วหรือถือน้ำหนักเบามากเพื่อเพิ่มความเข้ม

Punch-Punch ด้วยการยกเข่า

หากต้องการดำเนินการกับธีมคิกบ็อกซิ่งคุณจะเพิ่มหมัดและลิฟท์เข่ามากขึ้น

สำหรับหนึ่งเริ่มต้นด้วยเท้ากว้างและนำเข่าขวาขึ้นเจาะทั่วร่างกายด้วยกำปั้นซ้าย

ลดข้อเข่าและทำตามลำดับต่อไปนี้: หมัดขวา, ชกซ้าย, หมัดขวา เมื่อหมัดล่าสุดนำเข่าซ้ายขึ้น คิดเช่นเดียวกับการชกชกชกด้วยเข่า ดำเนินการต่อเป็นเวลา 60 วินาที

รูปแบบ:

• ใช้ลิฟท์เข่ายกถ้าขยับนี้สับสนเกินไป
• เพิ่มความเร็วหรือถือน้ำหนักเบามากเพื่อเพิ่มความเข้ม