การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเดิน

ยืดสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและสามารถทำให้การเดินของคุณสะดวกสบายมากขึ้น ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อนี้จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ท่าทางการเดินและการเคลื่อนไหวที่ดี นักเดินหลายคนชอบทำกิจวัตรประจำทางยืดเยื้อเมื่อเริ่มออกกำลังกาย บางคนชอบที่จะยืดอีกครั้งในตอนท้ายหรือทำบางเหยียดในช่วงกลางของการเดินนาน

แนวทางการยืดกล้ามเนื้อ

อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการเดินเท้าที่ง่ายก่อนที่จะเหยียด อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็นหรือเสี่ยงต่อการฉีกขาดผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวที่ออกแบบมาเพื่อใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหว ดำเนินการเหยียดเหล่านี้อย่างช้าๆ ยืดเพียงเท่าที่จะสะดวกสบาย หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ทำให้ยากที่จะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาเพื่อฝึกออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอีกทางหนึ่ง

การออกกำลังกายยืดและการเคลื่อนไหวสำหรับ Walkers

ค้นหาเสาตรงหรือรั้วหรือกำแพงที่จะสนับสนุนคุณสำหรับการพิงเข้าสำหรับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเหล่านี้บางส่วน คุณจะเริ่มต้นที่ด้านบนของร่างกายและทำงานในแบบของคุณลง

แวดวงศีรษะ

สร้างวงกลมสี่เหลี่ยมด้วยหัวของคุณ
เริ่มต้นด้วยหูใกล้กับไหล่ของคุณในด้านใดด้านหนึ่ง
หมุนศีรษะไปรอบ ๆ ด้านหน้าจนจบลงที่หูใกล้กับไหล่ที่อีกข้างหนึ่ง
หมุนศีรษะกลับไปด้านอื่น ๆ
ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

แวดวงของแขน

ใช้แขนข้างหนึ่งพร้อมกันให้วงกลมแขนย้อนกลับโดยให้ฝ่ามือยื่นออกมาหัวแม่มือชี้ขึ้น
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
จากนั้นให้วงแขนไปข้างหน้าด้วยปาล์มหันเข้าหาหัวแม่มือชี้ลงไปและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

สะโพกยืด

ลุกขึ้นเดินกลับครึ่งก้าวด้วยเท้าขวา
งอเข่าซ้ายและเปลี่ยนน้ำหนักกลับสู่สะโพกขวา
ขณะที่รักษาขาขวาให้ตรงให้โค้งงอไปข้างหน้ามากขึ้นและไปถึงขาข้างขวาของคุณ
กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
สลับด้านข้างและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ยืด Quadriceps

ยืนตรงและยึดเข้ากับผนังเพื่อรองรับ
งอเข่าของคุณหลังคุณเพื่อให้คุณสามารถจับเท้าของคุณถือส้นเท้าของคุณกับปลายด้านหลังของคุณ
ยืนขึ้นตรงและผลักเข่าของคุณเบา ๆ กลับเท่าที่คุณสามารถ มือเพียงแค่ช่วยให้ส้นเท้าในสถานที่ที่คุณไม่ได้ดึงด้วยมือ สำหรับบางคนมันเป็นความสะดวกสบายมากขึ้นที่จะใช้มือจากด้านตรงข้าม
กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้สลับไปเหยียดขาอื่น ๆ

ยืดลูกวัว

ยืนที่แขนยาวจากผนังหรือโพสต์แนวนอน
เอนตัวลงบนกำแพงกอดด้วยแขนของคุณ
วางขาข้างหนึ่งข้างหน้าพร้อมกับงอเข่า ขานี้จะไม่มีน้ำหนักวางบน
เก็บขาอื่น ๆ กลับมาพร้อมกับหัวเข่าตรงและส้นเท้าลง
การรักษาความหลังของคุณให้ตรงให้เลื่อนสะโพกไปทางผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว
กดค้างไว้ 30 วินาที ผ่อนคลาย.
ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

ยืดลูกวัว Soleus

จากตำแหน่งยืดลูกวัวให้งอเข่าหลังเพื่อให้มุมมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อยืดเอ็น Achilles '
เก็บส้นเท้าลง
กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
แล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ

ส่วนขยายของขา

หันหน้าไปทางขั้วโลกถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
งอที่หัวเข่านำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจากนั้นขยายและแกว่งที่ขาข้างหลังและข้างหลัง
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ระมัดระวังในการลดระดับเสียงหลังส่วนล่าง

ข้ามกับชิงช้าขา

จับไว้ที่เสาหรือรั้วด้วยมือทั้งสองข้างหน้าไปข้างหน้า
แกว่งขาข้างหน้าของร่างกายค่อยๆแกว่งขึ้น
แกว่งประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

หลังจากยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายขณะนี้คุณพร้อมที่จะเดินไปตามเส้นทางที่คุณต้องการด้วยความเร็วที่คุณต้องการ

ทำไมคุณควรยืด?

การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่มีความยืดหยุ่นอย่างน้อยสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ การยืดกล้ามเนื้อรวมกับขั้นตอนการเดินของคุณสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าคุณออกกำลังกายทั้งแบบยืดและแบบปานกลาง