สุดยอดอาหารสำหรับปั่นจักรยาน
สารบัญ:
ในระดับพื้นฐานอาหารทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ - แต่น้ำมันเชื้อเพลิงทุกรูปแบบไม่เท่ากันในแง่ของคุณภาพ เช่นเดียวกับรถยนต์คุณสามารถเติมน้ำมันเชื้อเพลิงออกเทนสูงหรือแก๊สราคาถูกลงได้ แน่นอนว่าเครื่องยนต์ของคุณจะทำงานด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง แต่คุณไม่น่าจะมีประสิทธิภาพในระดับเดียวกันทั้งสองประเภทและเช่นเดียวกันกับอาหารและร่างกายของคุณ อาหารเจ็ดอย่างต่อไปนี้เป็นตัวเลือกของโรงไฟฟ้าเพื่อเติมพลังให้กับการปั่นจักรยานในร่มให้พลังงานที่ยั่งยืนหรือช่วยให้คุณฟื้นตัวในภายหลัง อร่อย!
ข้าวโอ๊ตบด
แหล่งที่มาที่ดีของธัญพืชและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ข้าวโอ๊ตที่ยังไม่ผ่านขบวนการบรรจุสารอาหารที่ให้พลังงานเช่นโฟเลตโพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กสังกะสีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ข้าวโอ๊ตสามารถทำหวานหรือเผ็ดได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเพิ่มเข้าไป - และสามารถ“ เตรียมล่วงหน้าเพื่อให้คุณมีสิ่งที่น้อยกว่าที่จะทำก่อนนั่งตอนเช้า” Leslie Bonci, MPH, RD, ผู้อำนวยการของ โภชนาการการกีฬาที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กและผู้แต่ง ปั่นก้นของคุณออก. นอกจากนี้การกินข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความอิ่ม (ความรู้สึกอิ่ม) จากการวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐลุยเซียนา
โยเกิร์ตกรีก
แหล่งที่ดีของแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามิน B-12 โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม ปริมาณโปรตีนสูงให้พลังงานที่ยาวนานเนื่องจากใช้เวลาในการย่อยและคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานในระยะสั้นเพื่อให้คุณถีบตัวได้อย่างแข็งแรง การทานโยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูงขึ้นเป็นของว่างมากขึ้นนำไปสู่การเพิ่มความรู้สึกอิ่มและชะลอความปรารถนาที่จะกินอีกครั้งมากกว่าโยเกิร์ตโปรตีนต่ำตามการวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี
อัลมอนด์
การศึกษาในปี 2014 ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ พบว่าเมื่อนักปั่นที่ผ่านการฝึกอบรมบริโภคอัลมอนด์ 75 กรัมก่อนการปั่นจักรยานในร่มพวกเขาจะครอบคลุมระยะทางมากขึ้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อพวกเขาบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันจากอาหารที่มีน้ำตาล (เนยอัลมอนด์เป็นตัวเลือกที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้ดี) ยิ่งไปกว่านั้นอัลมอนด์มีส่วนผสมที่น่าประทับใจของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับแมกนีเซียมโพแทสเซียมแคลเซียมเหล็กสังกะสีโฟเลตและวิตามิน E. สารอาหารเหล่านี้ช่วยต่อต้านความเครียดจากอนุมูลอิสระเพิ่มออกซิเจนในเลือดและช่วยให้ร่างกายปลดปล่อยพลังงานจากอาหารอื่น ๆ ที่คุณรับประทาน
ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน
นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนลีนซึ่งเป็นดาวฤกษ์ซึ่งให้น้ำตาลในเลือดช้ากว่าปลาทูน่าและปลาแซลมอนที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งลดการอักเสบในร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนและประสิทธิภาพของหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ของคุณจึงช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง ข้อพิสูจน์เชิงบวก: การวิจัยจากออสเตรเลียพบว่าเมื่อนักปั่นที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีขี่จักรยานอยู่กับที่ด้วยความหนาแน่น 55 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณงานสูงสุดภายใต้เงื่อนไขที่แตกต่างกันสองประการ (หลังจากบริโภคน้ำมันมะกอกหรือแคปซูลน้ำมันปลา) อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะที่พวกเขาขี่จักรยานไปจนถึงจุดที่อ่อนเพลียหลังจากกลืนน้ำมันปลา
กล้วย
ในการศึกษาปี 2555 นักวิจัยจาก Appalachian State University พบว่าเมื่อนักปั่นที่ผ่านการฝึกอบรมบริโภคกล้วยในระหว่างการทดลอง 75 กม. ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานและความสามารถของร่างกายในการใช้เชื้อเพลิงของพวกเขานั้นเพิ่มขึ้นมากกว่าตอนที่พวกเขากลืนเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต ยิ่งไปกว่านั้นกล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามิน A และ C โฟเลตและแป้งชนิดต้านทานใยอาหารที่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ทำให้พวกเขารู้สึกอิ่มนานขึ้น กล้วยเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีก่อนการปั่นจักรยาน
6น้ำผึ้ง
เมื่อนักวิจัยที่สถาบันวิจัยสมรรถภาพมนุษย์และโภชนาการของคูเปอร์ให้นักปั่นน้ำผึ้ง 15 กรัมทุก ๆ 16 กิโลเมตรในระหว่างการทดลองใช้เวลา 64 กิโลเมตรผู้เข้าร่วมสร้างวัตต์มากขึ้นและปรับปรุงเวลาของพวกเขาในช่วง 16 กิโลเมตรสุดท้ายของการขี่ เพราะมันเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย“ น้ำผึ้งให้พลังงานอย่างรวดเร็วและหวานกว่าน้ำตาลดังนั้นคุณไม่ต้องใช้มากนัก” Bonci กล่าว
7ทาร์ตน้ำเชอร์รี่
น้ำผลไม้ทาร์ตเชอร์รี่เป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายหลังจากปั่นจักรยาน - และไม่เพียงเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ในการศึกษาปี 2558 ที่เกี่ยวข้องกับนักปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึกอบรมนักวิจัยจากสหราชอาณาจักรพบว่าการบริโภคน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเร่งการฟื้นตัวและลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายหลังจากการปั่นจักรยาน เอฟเฟกต์นี้อาจเป็นสิ่งพิเศษอย่างจริงจังเมื่อพูดถึงการจัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ที่ล่าช้า ชอล์กเอฟเฟ็กต์เหล่านี้จนถึงแอนโธไซยานินของน้ำผลไม้ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบและการรักษาแบบเร็ว Bonci กล่าว ไชโย!