10 เคล็ดลับเพื่อช่วยให้นักกีฬานอนหลับดีขึ้น

นักกีฬาต้องนอนหลับที่มีคุณภาพเพื่อให้เกิดผลที่ดีที่สุด

นักกีฬาส่วนใหญ่ยอมรับว่าการพักผ่อนและการกู้คืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จ โปรแกรมการฝึกอบรมและตารางเวลาจะมีวันหยุดที่สร้างขึ้นเองโดยอัตโนมัติและนักกีฬามักจะรู้เมื่อจำเป็นต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่วันในการกู้คืน อย่างไรก็ตามนักกีฬาหลายคนและแม้แต่โค้ชของพวกเขาไม่เข้าใจว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นเพียงส่วนสำคัญของกระบวนการกู้คืนเนื่องจากการฝึกฝนเป็นเรื่องง่าย

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าแม้เพียงเล็กน้อยของการกีดกันการนอนหลับอย่างมากสามารถลดประสิทธิภาพการกีฬา เหตุผลสำหรับเรื่องนี้ไม่ชัดเจน; อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นถึงบทบาทของการเผาผลาญกลูโคสและการสร้างคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เป็นปัจจัยสำคัญ

ผลการศึกษาเกี่ยวกับการกีดกันการนอนหลับพบว่านักกีฬาที่ขาดแคลนการนอนหลับจะไม่เผาผลาญกลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการด้อยค่าของหน่วยความจำความต้านทานต่ออินซูลินที่เกี่ยวกับอายุและการฟื้นตัวที่ไม่สมบูรณ์ อีกปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในการนอนหลับที่ไม่ดีคือการลดระดับของฮอร์โมน leptin ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิวและการจัดเก็บไขมันในร่างกาย

ใช้ประโยชน์สูงสุดจากพิธีการการนอนหลับยามค่ำคืนของคุณโดยทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการทดลองและเป็นจริงเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ได้สูงสุด

1

ฝึกการแสดงภาพหรือการผ่อนคลาย

สละเวลาสักครู่เพื่อออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหรือหายใจหรือทำภาพประกอบอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ก่อนนอนช่วยให้คุณสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตระดับความเครียดและอื่น ๆ ได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น นี่เป็นวิธีง่ายๆในการใช้เมื่อคุณเข้านอน

(1) สูดดมเข้าไปในจมูกของคุณนับหกครั้ง

(2) ถือสูดดมเป็นเวลาสาม

(3) หายใจออกทางจมูกนับหกครั้ง

(4) จับการหายใจออกเป็นเวลาสามครั้ง

(5) ทำซ้ำชุดนี้อีก 4 ครั้ง

2

ถอดปลั๊กอุปกรณ์

ควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดประมาณหนึ่งชั่วโมง (หรือมากกว่า) ก่อนนอน การกำจัดสิ่งเร้า - รวมถึงโทรทัศน์เพลงดังโฆษณาโฆษณาหน้าจอคอมพิวเตอร์และสิ่งรบกวนอื่น ๆ - ช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย นอกจากนี้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้เปล่งแสงประดิษฐ์ที่หลอกให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันเป็นเวลากลางวันและหยุดการผลิตของฮอร์โมนนอนหลับเมลาโทนิ ให้ร่างกายของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อรับ primed สำหรับการนอนหลับโดยไม่ต้องหน้าจอสีฟ้าสดใสและการรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์

3

เก็บความมืดไว้

การใช้ผ้าม่านที่มีน้ำหนักเบาเฉดสีและฝาครอบหน้าต่างช่วยในการกำหนดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ แสงแวดล้อมอาจเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวและนาฬิกาเรืองแสงหรือกระพริบหรือแสงอื่น ๆ จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจรบกวนการนอนหลับของกลางคืนได้

4

ให้มันเย็น

การลดอุณหภูมิในห้องนอนของคุณลงเหลือ 65 ถึง 68 องศาสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับสนิทมากขึ้น คุณอาจต้องทดลองกับอุณหภูมิหรือจำนวนผ้าห่มที่คุณใช้ แต่การเก็บไว้ในที่เย็นจะดีกว่าสำหรับการนอนหลับมากกว่าการร้อนเกินไป

5

จำกัด ช่วงบ่ายคาเฟอีน

การลดคาเฟอีนจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้น แต่สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงในช่วงบ่ายหรือเย็นจะทำให้เสียการนอนหลับ การบริโภคคาเฟอีนเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เรียกว่า catecholamines ฮอร์โมนเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางที่เพิ่มความอดทนอัตราการเต้นของหัวใจและการหดตัวของหลอดเลือด นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่นักกีฬามักใช้คาเฟอีนก่อนการแข่งขันหรือการฝึกอบรม ใช่มีผู้ที่หลับหลังจากดื่มกาแฟแล้วแต่ทุกคนต่างกันดังนั้นคุณควรเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อคาเฟอีนด้วยการทดสอบออกมา

6

รับแดดทุกวันและอากาศบริสุทธิ์

ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะได้รับแสงแดด แต่การใช้เวลานอกบ้านจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ แม้ว่าจะมีแสงแดดจัดหรือมีเมฆเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับทุกวัน นักกีฬาควรมุ่งที่จะได้รับภายนอกในแสงแดดธรรมชาติเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นขึ้นมาพร้อมกับแสงแดดหรือใช้ไฟที่สว่างมากในตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่าถ้าคุณมีปัญหาในการหลับคุณควรจะได้รับแสงแดดยามเช้าและเปิดไฟก่อนนอน

7

รักษาตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ

ไปนอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันเหมาะสำหรับนักกีฬา กำหนดการประจำทำให้การฝึกอบรมของคุณเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ หากคุณนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันร่างกายของคุณสามารถปรับให้เข้ากับการฝึกอบรมปกติและวางแผนโภชนาการเช่นกัน นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่านิสัยการนอนหลับปกติซึ่งรวมถึงเวลา 10.00 น. เวลานอนหลับและเวลาตื่น 6 โมงเช้าดูเหมือนว่าจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นตัวทั้งร่างกายและจิตใจตลอดจนความตื่นตัวในระหว่างวัน

8

เวลาออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายของคุณในตอนเช้าอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืน แม้กระทั่งในช่วงวันหยุดของคุณการออกนอกบ้านเพื่อเดินหรือทำโยคะยืดหรือโยคะหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นในเวลากลางคืน แม้ว่าบางครั้งอาจไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย แต่ก็มีบางคนรายงานว่าการออกกำลังกายก่อนนอนทำให้พวกเขาตื่นตัวและตื่นตัวดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงขอแนะนำให้คุณใช้เวลาประมาณ 6 ชั่วโมงระหว่างช่วงการออกกำลังกายกับเวลานอน

9

ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงของช่วงการนอนหลับของ REM (การเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว) รวมทั้งการหยุดพักการนอนหลับที่ล่าช้า หลายคนยอมรับว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะทำให้เกิดการตื้นการนอนหลับบ่อยๆการโยนและการเปลี่ยน คนที่มีแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งแก้วหรือสองแก้วก่อนนอนรายงานว่าพวกเขาไม่รู้สึกว่าพวกเขามีช่วงเวลาที่เหลือของคืนที่มีคุณภาพลึก หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับ REM เพียงพอคุณอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดและหมดในวันรุ่งขึ้น

10

ให้มันเงียบ

ไม่มีอะไรที่สามารถขัดจังหวะการนอนหลับหรือลดคุณภาพการนอนหลับได้มากกว่าสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง หากคุณกำลังพยายามนอนในที่ที่มีเสียงดังอยู่ใกล้กับการจราจรสนามบินรถไฟหรือเพียงแค่เพื่อนบ้านที่มีเสียงดัง - ลงทุนในปลั๊กอุดหูเพื่อสร้างความเงียบของคุณเอง หากคุณไม่ชอบปลั๊กอุดหู, เครื่องเสียงสีขาวหรือพัดลมที่มีคราบคงที่อาจทำเคล็ดลับ