อาหารที่ช่วยในการท้องผูก
สารบัญ:
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
- อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก
- ใช้อาหารสำหรับอาการท้องผูก
อาหารบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยนัก (และบางครั้งก็มีอุจจาระเป็นรูปเม็ด) ในขณะที่อาหารอื่น ๆ อาจทำให้อาการแย่ลง แม้ว่าอาการท้องผูกอาจต้องได้รับการรักษาพยาบาลในบางกรณีหลายคนสามารถรู้สึกโล่งใจด้วยการกินอาหารบางอย่างและทำตามวิธีการอื่น ๆ ที่ชาญฉลาดเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ตามการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ด้วยการบริโภคไฟเบอร์ 20 ถึง 35 กรัมทุกวันคุณสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีรูปแบบที่นุ่มนวลอุจจาระที่ใหญ่และผ่านได้ง่าย สถาบันการแพทย์ครอบครัวแห่งอเมริกาแนะนำให้คุณค่อยๆเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างช้าๆเพื่อป้องกันอาการท้องอืดเป็นตะคริวและเป็นแก๊ส
อาหารที่มีกากใยสูง ได้แก่ ธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์และ quinoa ผักและผลไม้บางชนิด (โดยเฉพาะผลไม้แห้ง) เมล็ดแฟลกซ์และพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่ว ดูปริมาณเส้นใยที่พบในอาหารบางชนิดที่อาจช่วยแก้อาการท้องผูก:
- กองทัพเรือ (ไฟเบอร์ 9.5 กรัมต่อ½ถ้วย)
- ถั่วไต (8.2 กรัมต่อเส้นใย½ถ้วย)
- ถั่วปินโต (7.7 กรัมต่อไฟเบอร์½ถ้วย)
- อาร์ติโช้ค (6.5 กรัมต่ออาติโช๊ค)
- มันเทศ (4.8 กรัมในมันเทศขนาดกลางหนึ่งอัน)
- ลูกแพร์ (4.4 กรัมในลูกแพร์ตัวเล็ก)
- ถั่วเขียว (4.4 กรัมต่อ½ถ้วย)
- ราสเบอร์รี่ (4 กรัมต่อ½ถ้วย)
- ลูกพรุน (3.8 กรัมต่อ½ถ้วย)
- แอปเปิ้ล (3.3 กรัมในแอปเปิ้ลขนาดกลาง)
ผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ quinoa ถั่วและถั่วฝักยาวถั่วและเมล็ดพืชและข้าวกล้องและหลีกเลี่ยงธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ตอาจเป็นที่ยอมรับได้หากพวกเขาได้รับการรับรองตังฟรี
เมื่อเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีกากใยสูงสิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำมาก ๆ ของเหลวช่วยให้ร่างกายย่อยใยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระ ตั้งเป้าดื่มน้ำวันละแปดแก้ว
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการกินแมกนีเซียมต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก ตัวอย่างเช่นการศึกษาปี 2007 สำหรับผู้หญิง 3,835 คนตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกโภชนาการแห่งยุโรป พบว่าผู้ที่มีแมกนีเซียมต่ำสุดมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูก
ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ถึง 30 ต้องการแมกนีเซียม 400 มก. ทุกวันในขณะที่ผู้ชายอายุ 31 ขึ้นไปต้องการ 420 มก. ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ถึง 30 ต้องการ 310 มก. ต่อวันและผู้หญิงอายุ 31 ขึ้นไปต้องการ 320 มก.
นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก:
- อัลมอนด์ (แมกนีเซียม 80 มก. ต่อออนซ์)
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (แมกนีเซียม 75 มก. ต่อออนซ์)
- ผักโขมปรุงสุก (แมกนีเซียม 75 มก. ต่อ½ถ้วย)
- ธัญพืชข้าวสาลีหั่นฝอย (แมกนีเซียม 55 มก. ในขนมปังกรอบสี่เหลี่ยมสองแผ่น)
- ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเสริมด้วยน้ำ (แมกนีเซียม 55 มก. ต่อถ้วย)
- มันฝรั่งอบกับผิวหนัง (แมกนีเซียม 50 มก. ในมันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งอัน)
- ถั่วลิสง (แมกนีเซียม 50 มก. ต่อออนซ์)
- ถั่วปรุงสุก (35 มก. ของแมกนีเซียมต่อ½ถ้วย)
- เนยถั่วเรียบ (แมกนีเซียม 25 มก. ต่อช้อนโต๊ะ)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก
การลดปริมาณธัญพืชที่ผ่านกระบวนการกลั่นเช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าสีขาวแล้วแทนที่ด้วยธัญพืชทั้งหมดสามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณและป้องกันอาการท้องผูก
การลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันรวมถึงชีสไอศครีมและเนื้อสัตว์อาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกได้เช่นกัน นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาโซดาและเครื่องดื่มบำรุงกำลัง อาหารเหล่านี้อาจส่งเสริมการขาดน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก
ใช้อาหารสำหรับอาการท้องผูก
ในการรักษาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือการรวมอาหารที่มีใยอาหารสูงเข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตบางอย่างเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานของเหลวอย่างเพียงพอ ในบางกรณีผู้คนอาจต้องการการรักษาเพิ่มเติมเช่นยาระบายสมุนไพรหรือยาตามใบสั่งแพทย์หรือ biofeedback หากอาหารและวิถีชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกการรักษาอื่น ๆ การรักษาสภาพด้วยตนเองและหลีกเลี่ยงหรือชะลอการดูแลมาตรฐานอาจมีผลกระทบร้ายแรง