การออกกำลังกายและแผนกิจกรรมสำหรับผู้เกษียณอายุใหม่

ขอแสดงความยินดีกับการเกษียณอายุของคุณ ขณะนี้คุณมีเวลาว่างในการทำงานก่อนหน้านี้ การใช้อย่างชาญฉลาดคือการได้รับจำนวนที่แนะนำของการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณและรักษาออกกำลังกาย คุณต้องการให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีเพื่อให้คุณสนุกกับการเกษียณอายุได้หลายปี

การตรวจสอบการเกษียณอายุ

สุขภาพคุณเป็นอย่างไรบ้าง? ถ้าคุณไม่ได้รับการตรวจสุขภาพก่อนที่คุณจะเกษียณตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะทำเช่นนั้น ถามแพทย์ว่าคุณมีข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายและสิ่งที่เธอแนะนำ คุณอาจจะได้ยินว่าการออกกำลังกายและการเดินเป็นส่วนหนึ่งของแผนสำหรับการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณและการใช้ชีวิตด้วยโรคเบาหวานและโรคข้ออักเสบ

หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายก็เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่จะได้รับคำแนะนำสำหรับการบำบัดทางกายภาพหรือการบำบัดด้วยการประกอบอาชีพ นักบำบัดโรคสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของคุณได้ หากเท้าของคุณรบกวนคุณโปรดดูที่หมอผู้เชี่ยวชาญในการเดินเท้าเพื่อแนะนำรองเท้าหรือกายอุปกรณ์ orthotics

คุณต้องการออกกำลังกายอะไร?

จำนวนที่แนะนำของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่อายุระหว่าง 50 ถึง 64 ที่มีอาการเรื้อรังคือ:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้นปานกลางเช่นการเดินเร็วว่ายน้ำหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้ม ๆ เช่นวิ่ง 20 นาทีต่อวันสามวันต่อสัปดาห์ นี้สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• การออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรง 2-3 วันต่อสัปดาห์โดยมีการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงประมาณ 8 ถึง 10 แบบเช่นการฝึกความต้านทานและการทำงานกับดัมเบลล์หรือเครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายเหล่านี้สนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อความหนาแน่นของกระดูกและการทำงานทางกายภาพโดยรวม
• การออกกำลังกายมีความยืดหยุ่นเป็นเวลา 10 นาทีต่อวันเพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหว
• การลดเวลาที่ไม่ได้ใช้งานและการนั่ง: การศึกษาพบว่าเวลาที่ใช้นั่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ เมื่อคุณเปลี่ยนจากชีวิตการทำงานไปเป็นวัยเกษียณคุณจะต้องหาวิธีที่จะใช้งานตลอดทั้งวันลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ ทุกชั่วโมง ถึงเวลาแล้วที่จะต้องได้รับ 10,000 ก้าวต่อวัน

คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่ไหน?

คุณมีทางเลือกใหม่สำหรับการออกกำลังกายเมื่อเกษียณอายุเมื่อใดและที่ไหน

• โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย: คุณอาจใช้ศูนย์ออกกำลังกายในที่ทำงานอยู่ แต่ตอนนี้การหาห้องออกกำลังกายหรือสระว่ายน้ำใกล้บ้านมากขึ้นแล้ว แผนสุขภาพของคุณอาจมีการลดสมาชิกที่โรงยิมในท้องถิ่น ตรวจสอบศูนย์ออกกำลังกายและศูนย์อาวุโสของชุมชน คุณอาจจะสามารถใช้ห้องออกกำลังกายหรือสระว่ายน้ำที่วิทยาลัยชุมชนโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายหากคุณเข้าชั้นเรียนไม่มีหัวข้อใดที่คุณสนใจ
• ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือการออกกำลังกายแบบกลุ่ม: คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยใช้นักกายภาพบำบัดที่สโมสรสุขภาพเพื่อแนะนำชุดการออกกำลังกายที่ปรับแต่งให้เหมาะสำหรับคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกายและค้นหากิจกรรมที่คุณชอบมากที่สุด
• โรงยิมหน้าแรก: เมื่อคุณรู้ว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่คุณต้องทำคุณจะรู้ได้ดีว่าอุปกรณ์อะไรที่คุณต้องการสำหรับโรงยิมในบ้าน มันอาจจะเป็นง่ายๆเป็นบางวงความต้านทานชุด dumbbells, ลูกออกกำลังกายและเสื่อออกกำลังกาย ลู่วิ่งไฟฟ้ารูปไข่หรือจักรยานนิ่งเป็นการลงทุนที่ใหญ่กว่า แต่สามารถคุ้มค่ากับการออกกำลังกายหัวใจได้อย่างสะดวกสบายในทุกสภาพอากาศ

• เดินวิ่งและขี่จักรยานกลางแจ้งสำรวจความเป็นไปได้ในการเดินและวิ่งลู่วิ่งในชุมชนของคุณ คุณอาจไม่ได้สังเกตเส้นทางเดินรถสวนสาธารณะและแทร็กที่คุณสามารถใช้ได้ ควรใช้เวลา 20-30 นาทีในการเดินเล่นวิ่งหรือขี่จักรยานในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและน่ารื่นรมย์ คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันเช่น MapMyWalk เพื่อดูว่าคนอื่น ๆ ในพื้นที่ของคุณได้เดินและขี่จักรยานบ้าง

สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย

สร้างนิสัยที่ดีในชีวิตใหม่ของคุณ กำหนดตารางเวลาเพื่อสนุกกับการเล่นกอล์ฟการออกกำลังกายแบบกลุ่มและเวลาออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถสำรวจหากลุ่มหรือสโมสรที่เดินได้ ถ้าคุณมีพันธะสัญญาต่อคนอื่นในการเข้าร่วมกิจกรรมเหล่านี้คุณมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตาม ตรวจสอบ Meetup.com สำหรับกลุ่มที่มีความสนใจในการเดินการวิ่งธุดงค์หรือการขี่จักรยาน คุณอาจประหลาดใจที่จำนวนโอกาสที่มีอยู่สำหรับค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

คุณมีทางเลือกในขณะนี้เมื่อคุณกดยิม คุณสามารถไปในเวลาปิดเมื่อไม่เป็นที่แออัด คุณอาจสังเกตเห็นคนในวัยของคุณมากขึ้นกำลังออกกำลังกายเวลา 10.00 น. หรือ 14.00 น. คุณอาจจะทำให้เพื่อนออกกำลังกายใหม่

กำหนดการออกกำลังกายที่แนะนำ

• วันจันทร์: วันออกกำลังกายแอโรบิค เดินเร็ว 30 นาทีขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ ความยืดหยุ่น 10 นาที
• วันอังคาร: วันออกกำลังกายเมื่อโรงยิมอาจจะหนาแน่นน้อยลง ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น 10 นาที
• วันพุธ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น 10 นาที
• วันพฤหัสบดี: วันฝึกความแข็งแรงและใช้เวลาออกกำลังกาย 10 นาที สำรวจชั้นเรียนกลุ่มสำหรับการเต้นแอโรบิคและการออกกำลังกายอื่น ๆ
• วันศุกร์: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีและ 10 นาทีของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
• เสาร์: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจรวมถึงการปีนเขากอล์ฟขี่จักรยานกับเพื่อนหรือครอบครัว จัดระเบียบการออกนอกบ้านกับผู้ที่มีวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้นฟรี
• อาทิตย์: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 30 นาทีและใช้เวลาออกกำลังกาย 10 นาที

การเพิ่มกิจกรรมในชีวิตของคุณ

หากคุณมีงานทำอยู่คุณจะต้องเปลี่ยนกิจกรรมนั้นในชีวิตที่เกษียณอายุ สำหรับผู้ที่มีงานประจำอยู่ในขณะนี้มีโอกาสที่จะพัฒนานิสัยที่ดีในการพักอาศัยอยู่ตลอดทั้งวัน

• เดินสุนัข: เพื่อนที่ดีที่สุดของคุณสามารถใช้กิจกรรมได้มากขึ้นเช่นกัน ถึงเวลาแล้วที่จะเดินเล่นกับสุนัขของคุณหรือออกไปข้างนอกบ่อยๆตลอดทั้งวัน
• เดินหรือขี่จักรยานไปที่ร้านธนาคารที่ทำการไปรษณีย์และสถานที่อื่น ๆ ปล่อยให้รถอยู่ข้างหลังและเดินหรือวนไปยังจุดหมายปลายทางใกล้เคียงของคุณ คุณสามารถทำงานหลายอย่างโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในขณะที่กำลังทำช้อปปิ้งหรืองานอื่น ๆ รับกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าสำหรับพกพาสิ่งของในบ้านได้อย่างสบาย
• การจัดสวนการลดลงและการปรับปรุงที่อยู่อาศัย: คุณจะเห็นความจำเป็นในการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเมื่อคุณเริ่มแก้ปัญหาโครงการทำน้ำผึ้งซึ่งถูกทิ้งไว้เป็นเวลาหลายปี เหล่านี้สามารถกำจัดจำนวนมากนั่งเวลา
• อาสาสมัคร: มีหลายโอกาสที่จะเป็นอาสาสมัครที่จะช่วยให้คุณและย้ายไปรอบ ๆ สาเหตุและโปรแกรมที่คุณสนับสนุนคืออะไร? ดูสิ่งที่พวกเขาเสนอที่จะช่วยให้คุณออกจากบ้าน เหล่านี้สามารถครอบคลุมตั้งแต่การทำความสะอาดที่ที่พักอาศัยสำหรับสัตว์ที่ไม่มีการฆ่าบรรจุหีบห่อและส่งมอบอาหารให้แก่ผู้สูงอายุและครอบครัวที่ต้องการรับการปรับปรุงเส้นทางเดินรถรถกระบะหลาและการดูแลที่บ้านสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ถูกท้าทายทางร่างกายและอื่น ๆ อีกมากมาย
• สำรวจอย่างกระตือรือร้น: ออกไปสวนสาธารณะและสวนหย่อมในบริเวณใกล้เคียงเพื่อเชื่อมต่อกับธรรมชาติ เข้าร่วมในทัวร์เดินเพื่อสำรวจประวัติและสถาปัตยกรรมของชุมชนหรือสถานที่ที่คุณไปเยือน หากคุณเดินทางไปพบกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ใช้เวลาว่างใหม่ของคุณในการสำรวจพื้นที่ของพวกเขาด้วย

การออกกำลังกาย

ถึงเวลาแล้วที่จะใช้เครื่องติดตามการออกกำลังกายเช่น Fitbit เพื่อกระตุ้นให้คุณใช้งานได้ รุ่นที่ดีที่สุดจะติดตามเวลาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณในแต่ละวันโดยอัตโนมัติรวมทั้งขั้นตอนรายวันทั้งหมด หลายคนจะติดตามเวลาที่ไม่ใช้งานและเตือนให้คุณลุกขึ้นและย้ายแต่ละชั่วโมง นอกจากนี้ยังสามารถติดตามคุณภาพการนอนหลับของคุณและมีแอพเพื่อติดตามอาหารของคุณได้อีกด้วย การออกแบบจำนวนมากยังจะตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจหรือการเชื่อมโยงกับหน้าอกอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดความเข้มของการออกกำลังกาย

คุณต้องการรองเท้าที่เหมาะสมและชุดออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนกิจกรรมของคุณ เยี่ยมชมร้านรองเท้าที่ทำงานหนักที่สุดในพื้นที่ของคุณเพื่อให้เหมาะกับรองเท้ากีฬาอย่างเหมาะสม

ลู่วิ่งที่บ้านหรือครูฝึกรูปไข่สามารถขจัดข้อแก้ตัวสำหรับการออกกำลังกายเมื่ออากาศร้อนเย็นหรือฝนตกจากบ้าน