วิธีการที่จะออกจากวงจรความวิตกกังวลและเอาชนะความกังวล

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ในผู้ใหญ่และเด็กและเยาวชนมีลักษณะเป็นกังวลมากเกินไป หากปัญหาเริ่มต้นและจบลงด้วยความกังวลอาจไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่คนที่มี GAD จะจมดิ่งลงเพราะความกังวลหนึ่งนำไปสู่อีกข้อหนึ่ง

สิ่งใดที่ทำให้วงจรความวิตกกังวลแย่ลง?

ความกังวลซึ่งบางอย่างอาจแก้ไขได้จริงได้รับการดูแลด้วยเหตุผลหลายประการ ก่อนอื่นความกังวลบางอย่างอาจยังคงอยู่เพราะความคิดแบบเอนเอียง สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการประเมินความเป็นไปได้สูงเกินไปของผลลัพธ์ที่ไม่ดีหรือการพูดเกินจริงเพียงอย่างเดียว เลวร้ายแค่ไหน ผลลัพธ์ที่ไม่ดีจะเป็น ความกังวลบางอย่างมีความเข้มแข็งโดยความคิดด้านลบเกี่ยวกับตัวเองเช่นความเชื่อที่ว่าจะไม่สามารถรับมือกับความไม่แน่นอนหรือผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างสมบูรณ์

ประการที่สองความกังวลสามารถอยู่ต่อไปได้เนื่องจากวิธีการประมวลผลข้อมูลในสภาพแวดล้อม บุคคลที่มี GAD อาจเลือกที่จะปรับข้อมูลให้เป็นข้อมูลที่รองรับความกังวลและไม่สนใจหลักฐานที่ปฏิเสธ หน่วยความจำสามารถเลือกได้เช่นกัน ในบางกรณีผู้ที่มีปัญหาความวิตกกังวลมีปัญหาแม้กระทั่งเรียกคืนข้อมูลที่ไม่สอดคล้องกับความกังวลโดยเฉพาะ

ประการที่สามความกังวลยังคงอยู่เพราะวิธีการที่พวกเขาตอบสนอง บุคคลที่มีปัญหาความวิตกกังวลที่ไม่ได้รับการรักษามักจะตอบสนองต่อความกลัวของพวกเขาโดยพยายาม (1) ระงับความกังวล (2) แสวงหาความมั่นใจว่าไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหรือ (3) หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจทำให้เกิดความกลัว น่าเสียดายกลยุทธ์เหล่านี้สามารถทำให้ผู้คนรู้สึกแย่และเสริมกำลัง (เช่นเพิ่มความแข็งแกร่ง) ความวิตกกังวลแทนที่จะทำให้มันอ่อนกำลังลงทำให้เกิดวงจรที่ยากต่อการทำลาย

วงจรของความวิตกกังวลและวิธีการทำลายมัน

ยกตัวอย่างเช่นความกังวลที่“ แฟนฉันจะเลิกกับฉัน “ นี่เป็นความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่มี มันอาจเกิดขึ้นจาก 'สีน้ำเงิน' หรือตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง

อย่างไรก็ตามบุคคลที่วิตกกังวลมากเกินไปจะประเมินความคิดนี้ว่ามีความหมายมากทบทวนเหตุผลทั้งหมดที่ความคิดนี้อาจเป็นจริงพยายามลดความวิตกกังวลในระยะสั้น (เสริมสร้างความแข็งแกร่งในระยะยาว) และรู้สึกแย่มาก ดังนั้นความเชื่อจึงมีความสำคัญยิ่งขึ้นและมีประสบการณ์บ่อยกว่าและรุนแรงกว่าในคนที่ไม่มีปัญหาความวิตกกังวล

วงจรการกังวลสำหรับตัวอย่างนี้อาจมีลักษณะเช่นนี้ เพื่อเอาชนะความวิตกกังวลวงจรอุบาทว์นี้จะต้องถูกทำลาย

การยอมรับ

วิธีหนึ่งที่จะหยุดวงจรคือเรียนรู้ที่จะยอมรับว่าไม่ใช่ทุกความคิดที่ล่วงล้ำนั้นคือการส่งสัญญาณถึงเหตุผลที่ถูกต้องที่จะต้องกังวล พูดง่ายๆคือทุกความคิดไม่ใช่เรื่องจริง

แทนที่จะพยายามต่อสู้กับความเชื่อเทคนิคที่ใช้การยอมรับเกี่ยวข้องกับการระบุความคิดการติดฉลาก (ตัวอย่างเช่น "กังวล" หรือ "การตัดสิน") และการคำนึงถึงช่วงเวลาที่ก่อให้เกิดความเชื่อ รวมทั้ง ช่วงเวลาที่เริ่มถอยห่างจากการรับรู้

การตั้งคำถาม

กลยุทธ์อื่นที่สามารถแบ่งการเชื่อมโยงระหว่างอคติในการคิดและการประมวลผลข้อมูลได้อย่างมีประสิทธิภาพคือการปรับโครงสร้างทางปัญญาซึ่งเป็นรากฐานที่สำคัญของวิธีการรักษาที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

การปรับโครงสร้างทางปัญญานำเสนอวิธีการประเมินความคิดที่บิดเบี้ยวอย่างยิ่งเช่น“ เขาจะเลิกกับฉันอย่างแน่นอน " หรือ " ฉันไปไม่ได้ถ้าไม่มีเขา ” โดยการถามคำถามหลายข้อเกี่ยวกับความเชื่อที่สามารถกระตุ้นมุมมองที่สมดุลของข้อเท็จจริงที่เกี่ยวข้อง

การเปิดรับแสง

ในที่สุดการเปิดเผยเป็นเครื่องมือที่จะทำลายวงจรความวิตกกังวลโดยกำจัดการพึ่งพากลยุทธ์ลดความวิตกกังวลที่ไม่มีประสิทธิภาพ แนวคิดพื้นฐานของการเปิดรับคือการพึ่งพาความวิตกกังวลโดยการเผชิญหน้าแทนที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลที่จะเรียนรู้ โดยประสบการณ์ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นร้ายแรงหรือผลลัพธ์ที่ไม่ดีนั้นสามารถจัดการได้จริง (และอาจมีส่วนต่างจากราคาเดิม) หลังจากหรือในขณะที่เผชิญกับความกลัวเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เข้าร่วมในพฤติกรรมความปลอดภัยใด ๆ ที่อาจ "เลิกทำ" การเรียนรู้ บางครั้งเรียกว่าการป้องกันการตอบสนอง

แบบฝึกหัดที่เปิดเผยสำหรับตัวอย่างข้างต้นจะรวมถึงการไม่เห็นด้วยกับแฟนโดยเจตนาหรือนึกภาพว่าการโต้เถียงครั้งใหญ่เป็นอย่างไร การพูดซ้ำ ๆ ช่วยด้วยการเปิดเผยดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เห็นด้วยกับความสม่ำเสมอหรือจินตนาการถึงข้อโต้แย้งที่สำคัญครั้งแล้วครั้งเล่าจนกระทั่งมันน่าเบื่อมากกว่าความวิตกกังวล องค์ประกอบการป้องกันการตอบสนองจะทำสิ่งเหล่านี้ และอย่าถามว่าแฟนของคุณเป็นบ้าหรือเปล่า เพื่อเรียนรู้ที่จะอยู่กับความไม่แน่นอน

ในขณะที่วัฏจักรของความวิตกกังวลนั้นเป็นเรื่องเลวทรามต่ำช้าแม้แต่การเชื่อมโยงเดียวก็สามารถไปได้ไกลในการลดความกังวลและความกังวลที่เกิดขึ้น