ข้อมูลโภชนาการของลูกพรุน: แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

ลูกพรุนจะทำจากพลัมและเพื่อแลกกับคำพรุนมักจะเรียกว่า "พลัมแห้ง" แม้ว่าพลัมแห้งจะอุดมไปด้วยเส้นใยเหมือนผลไม้แห้งอื่น ๆ แต่ก็มีแคลอรี่และน้ำตาลสูงเนื่องจากเข้มข้น หนึ่งพลัมแห้งซึ่งมีขนาดเล็กมีประมาณ 23 แคลอรี่ขณะที่พลัมสดทั้งหมดมีแคลอรี่เพียง 30 แคลอรี่เท่านั้นสำหรับปริมาณผลไม้ที่ใหญ่กว่ามาก

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังเมื่อใช้พลัมแห้งและให้แน่ใจว่าคุณติดหนึ่งให้บริการ

ประมาณร้อยละ 99 ของอุปทานในสหรัฐฯและ 40 เปอร์เซ็นต์ของอุปทานของโลกที่ผลิตจากพลัมแห้งในแคลิฟอร์เนีย แคลิฟอร์เนียมีพื้นที่มากกว่า 46,000 เอเคอร์ซึ่งปลูกต้นพลัม มีพันธุ์พลัมแห้งหลายชนิดโดยทั่วไปคือ Petit d'Agen พลัมแห้งเป็นทางเลือกที่ประหยัดและสะดวกสบายเพราะไม่ทำให้เสียเร็ว พวกเขามีตลอดทั้งปีและสามารถซื้อได้ในร้านขายของชำใด ๆ

ข้อมูลโภชนาการของลูกพรุน
เสริฟขนาดประมาณ 5 ลูกพรุน (47.5 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 121
แคลอรี่จากไขมัน 2
ไขมันรวม 0.2g	0%
ไขมันอิ่มตัว 0g	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g
คอเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 1mg	0%
โพแทสเซียม 368.93mg	11%
คาร์โบไฮเดรต 32.2g	11%
ใยอาหาร 3.6g	14%
น้ำตาล 19.2g
โปรตีน 1.1g
วิตามินเอ 8% ·วิตามินซี 1%
แคลเซียม 2% ·เหล็ก 3%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

หนึ่งของพลัมแห้งมีปริมาณแคลอรี่เทียบเท่ากับของเสิร์ฟสองส่วน พลัมแห้งห้าเม็ดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 30 กรัม (เทียบเท่ากับขนมปัง 2 ชิ้น) หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลางคุณควรลดอาหารที่คุณทานได้ครึ่งหนึ่ง (ประมาณ 2 ถึง 3 ลูกพรุน)

การรับประทานพลัมแห้งด้วยโปรตีนที่สามารถช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้บางอย่างที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน เพื่อเพิ่มส่วนของคุณสับพลัมแห้งของคุณ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

แม้ว่าพลัมแห้งมีแคลอรีสูง แต่ก็มีปริมาณเพคตินสูงซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายได้ ในความเป็นจริงประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยอาหารที่พบในพลัมแห้งคือเพคติน การศึกษาพบว่าปริมาณที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้พลัมแห้งยังประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำในลำไส้ใหญ่การวาดภาพในน้ำและเวลาในการขนส่งที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยในการควบคุมชามและลดอาการท้องผูก ดังนั้นเหตุผลที่ทำให้คนจำนวนมากกินพลัมแห้งเมื่อรู้สึกว่ามีอาการท้องผูก

พลัมแห้งเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีซึ่งทั้งหมดนี้สนับสนุนสุขภาพกระดูก วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือดและอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

พลัมแห้งยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเช่นสารประกอบฟีนอลสารประกอบฟีนอลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดอัตราการเกิดโรคหัวใจโดยการปกป้องไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือ "เลวร้าย" คอเลสเตอรอล) จากการเกิดออกซิเดชัน

สารฟีนอลิคอาจยับยั้งการ resorption กระดูกและกระตุ้นการสร้างกระดูกและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

คำถามทั่วไป

พลัมแห้งผลิตได้อย่างไร?

พลัมแห้งจะเก็บเกี่ยวโดยเครื่องจักรเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ เครื่องปั่นกลคว้ากิ่งไม้หรือลำต้นหลักของต้นไม้และจับผลไม้ลงบนผ้าที่จับได้ ต่อไปผลไม้ถูกผลักดันไปที่การคายน้ำ

ผลไม้ที่เก็บเกี่ยวใหม่จะถูกย้ายไปยังเครื่องอบแห้งที่ 3 ปอนด์ของผลไม้สดจะกลายเป็นหนึ่งปอนด์ของพลัมแห้ง หลังจากล้างจานอย่างละเอียดแล้วใส่ถาดไม้ขนาดใหญ่ผลไม้จะถูกคายน้ำ ขั้นตอนการอบแห้งมุ่งเน้นรสชาติและลดความชื้นส่วนใหญ่โดยการเพิ่มอายุการเก็บรักษา

การเลือกและการจัดเก็บ

พลัมแห้งบรรจุในแพ็คเกจปอนด์หนึ่ง - สอง - สองสำหรับซื้อ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรจะใช้ได้ดีในบรรจุภัณฑ์เดิมเป็นเวลา 18 เดือนหากเก็บไว้ห่างจากอุณหภูมิและความชื้นที่สูงเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดฝาตู้อย่างแน่นหนาหลังจากเปิดเนื่องจากผลไม้แห้งอาจปั้นได้ถ้าสัมผัสกับอากาศและความชื้นสูง

นอกจากนี้ยังสามารถทำพลัมแห้งลงในน้ำซุปข้นพรุนได้ในตู้เย็นนานถึงหนึ่งเดือน

สุขภาพวิธีการเตรียมลูกพรุน

พลัมแห้งสามารถรับประทานได้ตามลำพังหรือใส่ธัญพืชร้อนและเย็นสลัดที่ใช้ในขนมอบตุ๋นสำหรับ chutneys หรือผลไม้แช่อิ่มหรือใช้เป็นอาหารสำหรับเนื้อย่างหรือไก่ ลูกพรุนยังสามารถเป็นรากฐานสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ สับพวกเขาและเพิ่มให้โยเกิร์ตหรือรวมไว้ในสูตรอาหารหลัก

ตำรับอาหาร

เรียนรู้วิธีใส่พลัมแห้งลงในแผนมื้ออาหารโดยใช้พวกเขาเพื่อสร้างขนมขบเคี้ยวอาหารเที่ยงอาหารเย็นและขนมหวาน สำหรับอาหารจานหลักลองใช้สูตรเหล่านี้สำหรับพริกแคลิฟอร์เนียและปลาแซลมอนกับซอส Marsala plated คุณสามารถเพิ่มลูกพรุนลงในจานข้างได้โดยใช้สูตรนี้สำหรับพลัมแห้งและข้าวกล้องของอินเดีย หรือไปรับประทานอาหารว่างแบบง่ายๆและทำช็อกโกแลตจุ่มลงในพลัมแห้ง (เปลี่ยนช็อกโกแลตกึ่งหวานสำหรับช็อกโกแลตเพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ)

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• พลัมแห้งของแคลิฟอร์เนีย การเพาะปลูกและการเก็บเกี่ยว

• Labensky, SR, Hause, AM เรื่องทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 809-810