กายภาพบำบัดยืดสำหรับเข่าของคุณ

อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบและสนับสนุนข้อเข่าของคุณ? นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีการ

เข่าร่วมเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ประกอบด้วยกระดูกสองขากระดูกโคนขาและกระดูกสะบักซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยเอ็นที่แข็งแรง 4 แห่ง เข่าของคุณมีกระดูกเล็ก ๆ อยู่ด้านหน้าของข้อที่เรียกว่ากระดูกสะบ้าหรือกระดูกสะบ้า กระดูกนี้ช่วยให้คุณได้เปรียบทางกลกับกล้ามเนื้อสี่ขาเพื่อให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

1:24

ดูเดี๋ยวนี้: 4 ยืดเพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณ

เข่าเป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในทุกกลุ่มอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายระหว่างกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเข่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

หากคุณมีอาการปวดเข่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยในการจัดการสภาพของคุณ PT ของคุณจะประเมินสถานการณ์ของคุณและให้แนวทางที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสมรรถภาพของกระดูกขากรรไกรของคุณ

นี่คือบางส่วนที่มีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายสำหรับเหยียดข้อเข่า อย่าลืมเช็คอินกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายก่อนที่จะเริ่มหรือเหยียดอื่น ๆ สำหรับข้อเข่าของคุณ

ยืดแถบ Ilitotibial

1. ยืนตรง
2. ข้ามขาที่บาดเจ็บข้างหลังตรงข้ามขา
3. ยันไปยังด้านที่ไม่ได้รับบาดเจ็บจนกว่าจะมีการยืดออกไปทั่วบริเวณด้านนอกของต้นขาของคุณ
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำห้าครั้ง

อีกวิธีที่ดีในการยืดแถบ iliotibial ของคุณออกจากด้านนอกเข่าของคุณอย่างมีประสิทธิภาพคือการทำในขณะที่นอนอยู่ข้างคุณ นี้ทำโดยการโกหกที่ด้านใดด้านหนึ่งและคว้าข้อเท้าของคุณบนขาด้านบนโดยการดัดเข่าของคุณไปข้างหลัง คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ จากนั้นค่อยๆวางข้อเท้าด้านล่างลงบนเข่าและดึงลงไปที่พื้น ควรค่อยๆยืดแถบ IT ออกขณะที่ข้ามข้อเข่าของคุณ ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ยืด Quadricep

1. ขณะที่ยืนอยู่ให้จับที่เคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ด้านหลังเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. งอเข่าของคุณกลับโดยคว้าข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่ง
3. ช่วยในการดัดหลังเข่าของคุณให้มากที่สุด
4. รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งยืน
6. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งกับแต่ละขา

ยืดเอ็นร้อยหวาย

1. นั่งบนพื้นพร้อมขาทั้งสองข้างออกตรง
2. ขยายแขนของคุณและเอื้อมไปข้างหน้าดัดที่เอวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง
3. กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที ผ่อนคลาย.
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อีก 5 ครั้ง

อีกยืดที่ดีสำหรับ hamstrings ยืดเอ็นร้อยหวายยืน ที่จะทำมันยืนขึ้นและวางส้นเท้าหนึ่งในขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือขอบ ถึงแขนของคุณไปข้างหน้าและขึ้นและค่อยๆงอลำต้นของคุณไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณ พยายามเอื้อมมือขึ้นจนกว่าจะมีอาการปวดหลัง ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืดลูกวัว

1. นั่งกับเท้าของคุณออกในหน้าของคุณ
2. จับปลายด้านหนึ่งของแผ่นหรือผ้าเช็ดตัวไว้ในแต่ละมือสร้างห่วง
3. วางห่วงรอบเท้าของคุณ
4. ดึงนิ้วเท้าไปทางคุณ
5. หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดสบายในกล้ามเนื้อน่องของคุณ
6. กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง
7. เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

การยืดกล้ามเนื้อด้วยผ้าขนหนูหรือสายคล้อง

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีใช้สายสะพายหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อทำเหยียดเข่าเหล่านี้ได้เช่นกัน การเคลื่อนไหวจะเหมือนกัน แต่คุณจะใช้สายยาวหรือผ้าขนหนูเพื่อให้แรงยืด ผ้าขนหนูเหยียดสำหรับกล้ามเนื้อรอบเข่าของคุณอาจรวมถึง:

• ยืดเอ็นร้อยหวายผ้าเช็ดตัว
• ผ้ายืดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า
• การยืดลูกวัวผ้าขนหนู

เหยียดทั้งหมดเหล่านี้ควรจัดขึ้นเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและสามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้งหรือมากกว่า ให้แน่ใจว่าได้หยุดยืดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญ

คำจาก DipHealth

ยืดสามารถรู้สึกดีและมันสามารถให้คุณย้าย ไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการใช้โปรแกรมยืดเสียงสำหรับเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อข้อเข่าของคุณ เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณและเรียนรู้วิธีการยืดกล้ามเนื้อรอบต้นขาและขาล่างของคุณอย่างเหมาะสม ช่วยให้ข้อเข่าของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยรักษาความคล่องตัวในการทำงาน