ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
สารบัญ:
หนึ่งในด้านที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มต้นรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการตัดอาหารที่คุณชอบหรือรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่มีการปฏิเสธว่ามันอาจจะยากที่จะเผชิญกับการสูญเสียคาร์โบไฮเดรต แต่มีสารทดแทนที่สามารถเป็นเพียงที่น่าพอใจและอร่อยเป็นคู่ของพวกเขาสูงคาร์โบไฮเดรต
ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือกำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบถาวรตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้สำหรับอาหารที่เป็นที่นิยมสามารถช่วยให้คุณปรับตัวได้ตามเป้าหมายอาหารของคุณและทำให้มื้ออาหารสนุกขึ้น
ขนมปัง
มีหลายคนที่ยืนกรานเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้หากไม่มีขนมปังประจำวัน (หรือมากกว่า) ของขนมปัง มีทางเลือกในการทำขนมปังหลายแบบที่มีทุกขนาดที่หลากหลายเช่นขนมปังขาวมาตรฐาน แต่ก็มีสุขภาพดี
บางตัวเลือกรวมถึง:
- ขนมปังหั่นบาง ๆ เช่นขนมปัง BFree Food ของ Gluten-Free Sandwich Bread
- tortillas คาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น La Tortillas
- ขนมปัง Pita แบบ Low-carb เช่นกระเป๋าใส่ Pita ของ High-Fiber ของ Joseph
- ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นขนมปังอัจฉริยะ
- ขนมปังกรอบที่มีเส้นใยสูงเช่น GG Bran Crispbread
- แคร็กเกอร์คาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น Andre's Carbo-Save
- ขนมปังเนื้อแฟลกซ์โฮมเมด
- มัฟฟินคาร์โบไฮเดรตโฮมเมดต่ำ
นอกจากนี้ยังมีขนมปังที่ต่ำกว่าค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากนัก โดยทั่วไปแล้วขนมปังที่มี GI ต่ำเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะหนักมากและมักทำด้วยธัญพืชที่แตกออก ในขณะที่พวกเขาอาจใช้เวลาบางส่วนรับใช้คาร์โบไฮเดรตในพวกเขาจะยากที่จะทำลายลงและมีโอกาสน้อยที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล
พาสต้า
พาสต้าเป็นฝูงชนที่รื่นรมย์ มีข้อยกเว้นสำหรับพันธุ์มาตรฐานที่ใช้เช่นเดียวกับซอส marinara หรือโยนง่ายในน้ำมันมะกอกและ parmesan
ในหมู่พวกเขามีดังนี้:
- พาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น Dreamfields Low-Carb Fettucine
- ก๋วยเตี๋ยวเอเชียที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นขนมทิพย์ปราศจากกลูเตนของ ExploreAsian
- สปาเก็ตตี้สควอช
- ก๋วยเตี๋ยว Shirataki ทำจากแป้งสาลี
- บวบ "ก๋วยเตี๋ยว" บวบ (zoodles)
หากคุณกำลังมองหาพาสต้าแบบดั้งเดิมให้ซื้อพาสต้าธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์และปรุงอาหารอัลเด็น (ยังคงเข้มข้นเล็กน้อย) ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดน้อยลงเล็กน้อย การให้บริการขนาดเล็กจะทำงานได้ดีกับอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
เมล็ดธัญพืช
ธัญพืชมักได้รับการประมวลผลและมักจะมี GI สูง ในขณะที่คุณอาจพบว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำในร้านขายของชำระดับไฮเอนด์ให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากโภชนาการอย่างใกล้ชิดเพื่อตรวจสอบทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต
ในท้ายที่สุดคุณอาจได้รับการบริการที่ดีขึ้นโดยการทำธัญพืชของคุณเองถ้าคุณอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวด ในบางส่วนของความคิด tastier คือ:
- ธัญพืชเมล็ดแฟลกซ์ทันที
- low-carb granola
- ข้าวโอ๊ตค้างคืน
มันฝรั่ง
มันฝรั่งมีความแตกต่างที่ไม่ชอบมาพากลในการถ่ายเลือดของคนคนหนึ่งผ่านหลังคา เนื่องจากสตาร์ชที่มีอยู่ในตัวทำจากเส้นใยกลูโคสที่ยาวนาน
ด้วยเหตุนี้ถ้าคุณต้องการได้รับการแก้ไขมันฝรั่งของคุณและยังคงอยู่ต่ำคาร์โบไฮเดรตลองทดแทนเพื่อสุขภาพเหล่านี้:
- กะหล่ำดอกบดละเอียด
- celeriac บด (รากผักชีฝรั่ง)
- ผักหัวไชเท้าหรือคั่ว
- กะหล่ำปลี "มันฝรั่ง" สลัด
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ที่ชื่อ Carb Counter Instant Mashers ซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในกะหล่ำปลีหรือเครื่องเทศเพื่อเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับเนื้อจาน
ข้าว
ถ้วยข้าวขาวที่ปรุงสุกมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง (GL) เท่ากับ 35 ซึ่งไม่รวมคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ข้าวกล้องค่าโดยสารเพียงเล็กน้อยนิดหน่อยกับ GL ที่ 20 หากคุณต้องการตัดข้าวจากอาหารของคุณต่อไปนี้เป็นสารทดแทนที่อร่อยคุณสามารถสำรวจ:
- Cauli-rice (เมล็ดกะหล่ำดอกสดขนาดของเมล็ด)
- Celeriac-rice หรือ rutabaga-rice
- โปรตีนจากพืชผักที่ทำจากเนื้อสัตว์ (Texturized vegetable protein - TVP) ทำจากถั่วเหลือง
- ข้าว Shirataki
นม
นมมีคาร์โบไฮเดรตในรูปของแลคโตส แม้ว่าน้ำตาลจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อย แต่แลคโตสเป็นหนึ่งในบรรดาคาร์โบไฮเดรตที่ "ซ่อน" ซึ่งเราไม่ใส่ใจมากนัก นี้ไม่ควรแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงนม - ประโยชน์ทางโภชนาการของไกลเกินดุลผล - แต่ที่คุณใส่ใจกับปริมาณของคุณ
หากคุณพบว่าคุณจำเป็นต้องดึงกลับมาบริโภคนมของคุณให้ลองใช้:
- นมแลคโตสต่ำ
- กะทิ
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน
นอกจากนี้ยังมีโยเกิร์ตที่มีแลคโตสน้อยกว่านมที่พวกเขาผลิตด้วย ไม่เพียง แต่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการย่อยอาหาร แต่ยังเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ขนมหวานและของหวาน
ถือว่าหลายคนไม่ตรงรอบเอวที่เป็นมิตร แต่ขนมหวานและขนมหวานไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีในการเข้าถึงเพราะพวกเขามักจะพอใจและลดคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าคนอื่น ๆ รวมถึง แต่ไม่ จำกัด เฉพาะ:
- แอปริคอต
- ฝรั่ง
- ราสเบอรี่
- กีวี่
หากสิ่งนั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณปรารถนากินรายการน้ำตาลจริงที่คุณต้องการ แต่ต้องระวังส่วนของคุณและดื่มด่ำไปเป็นครั้งคราวเท่านั้น ทางเลือกที่ทำด้วยสารให้ความหวานเทียมมักจะเหมาะสมกับแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีข้อควรพิจารณาในการชั่งน้ำหนักก่อนที่จะรวมเข้ากับอาหารของคุณ