10 กลยุทธ์ต่อสู้กับวัยชรา

1

รักษาความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ดี

ผู้สูงอายุจำนวนมากรู้สึกประหลาดใจที่รู้ว่ามีปัจจัยเสี่ยงร่วมกันระหว่างโรคหัวใจและโรคอัลไซเมอร์ แต่ถ้าคุณคิดว่าระบบลำเลียงเลือดไปยังสมองมันจะทำให้รู้สึกว่าการไหลเวียนของเลือดลดลงอาจนำไปสู่ความเสียหายของเนื้อเยื่อสมอง หลอดเลือดแดงขนาดเล็กของสมองมีความไวต่อระดับความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงในระยะยาวสามารถทำร้ายพวกเขาได้ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างความดันโลหิตและสุขภาพสมอง ความดันโลหิตสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการรับรู้ที่ไม่ดีและเกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อสมอง

จากการศึกษาระยะยาวความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมในรูปแบบอื่น ๆ เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหากความดันโลหิตซิสโตลิกอยู่ในหรือสูงกว่าช่วง 140-160 มม. ปรอท คอเลสเตอรอลมีบทบาทในการก่อตัวของอะไมลอยด์บีตาโล่ลักษณะความเสียหายของโรคอัลไซเมอร์และระดับคลอเรสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นคาดว่าจะช่วยเพิ่มการผลิตของอะไมลอยด์เบต้าโล่

2

ตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณ

ระดับต่ำของวิตามินดีเชื่อมโยงกับความบกพร่องทางสติปัญญา วิตามินดีมีส่วนร่วมในการสร้างความจำ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดีโดยเพิ่มความเสี่ยงต่อการบกพร่องทางสติปัญญาหรือภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ นอกจากนี้วิตามินยังมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมระดับน้ำตาลและการขนส่งแคลเซียมไปยังภายในสมองและยังสามารถป้องกันการรับรู้โดยการลดการอักเสบและเพิ่มความพร้อมใช้งานของสารสื่อประสาทบางชนิด ตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณด้วยการตรวจเลือด ระดับที่เหมาะสมคือระหว่าง 30 และ 45 ng / ml

3

ใช้อาหารเสริมที่สนับสนุนสมองโอเมก้า -3 DHA และวิตามินบี 12

การรักษาระดับที่เพียงพอของ DHA กรดไขมันโอเมก้า 3 ในสมองเป็นมาตรการที่สำคัญในการป้องกันโรคทางระบบประสาทในภายหลังในชีวิต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคที่เพิ่มขึ้นและการได้รับโอเมก้า 3 DHA ที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณสมองที่มากขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอัลไซเมอร์

ความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นตามอายุประมาณร้อยละ 20 ของผู้ใหญ่ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นอยู่กับว่ามีไม่เพียงพอหรือขาด การขาด B12 ทำให้เกิดปัญหาในสมองรวมถึงความสับสนภาวะซึมเศร้าและความจำที่ไม่ดี การขาดวิตามินที่สำคัญนี้เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ เนื่องจากความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินบี 12 ของคุณลดลงตามอายุและวิตามินที่ไม่ได้อยู่ในอาหารจากพืชจึงควรเสริม ยิ่งไปกว่านั้น RDI นั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นทางด้านร่างกายด้านพันธุกรรมและผู้สูงอายุ

4

จำกัด การบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ของคุณ

ทองแดงและเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในเนื้อแดงจำนวนมาก แร่ธาตุเหล่านี้สะสมอยู่ในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปและส่วนเกินพวกเขาสามารถเป็นอันตรายต่อสมอง แต่สามารถรับได้ในปริมาณที่ไม่เป็นอันตรายผ่านทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นงาและเมล็ดฟักทอง edamame และถั่วอื่น ๆ ทั้งทองแดงส่วนเกินและธาตุเหล็กส่วนเกินมีส่วนทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่นในสมองและมีส่วนร่วมในการสร้างคราบจุลินทรีย์อะไมลอยด์เบต้าในสมอง

5

มุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืชทั้งหมด

กฎที่ดีในการปฏิบัติตามคือให้ 90% หรือมากกว่านั้นเป็นอาหารจากพืชทั้งหมดหมายถึงผักผลไม้พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ด อาหารที่สูงขึ้นในอาหารเหล่านี้และเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของอัลไซเมอร์ 36%

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยอาหารจากพืชธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มผักสดให้กับอาหารของคุณด้วยการกินสลัดขนาดใหญ่เป็นอาหารจานหลักของคุณอย่างน้อยวันละครั้ง เพิ่มถั่ว, มะเขือเทศ, หัวหอมดิบและน้ำสลัดถั่วหรือเมล็ด

6

กินผลเบอร์รี่บ่อยๆ

ไฟโตเคมิคอลที่พบในผักและผลไม้อาจช่วยบรรเทาความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันและการอักเสบในสมองซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเบอร์รี่ได้รับการแยกออกมาเพื่อป้องกันผลกระทบต่อสมอง ผลเบอร์รี่ที่แตกต่างกันหลายชนิดพบว่าชะลอหรือลดลงในช่วงอายุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองในสัตว์ นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ (และทับทิม) ยังแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในการศึกษาของมนุษย์การแนะนำอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเคมิคอลเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุ

7

ทำถั่วและเมล็ดแหล่งไขมันที่สำคัญของคุณ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วโดยเฉพาะวอลนัทอาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า -3 ALA (สารตั้งต้นของ DHA และ EPA) และการศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภควอลนัทที่สูงขึ้นกับหน่วยความจำทำงานดีขึ้น การบริโภคถั่วโดยรวมที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการรับรู้โดยรวมที่ดีขึ้น

8

หลีกเลี่ยงเกลือในอาหารของคุณ

การบริโภคเกลือสูงทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและเพิ่มความดันโลหิตสร้างความเสียหายต่อหลอดเลือดที่ละเอียดอ่อนในสมองทำให้การไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อสมองบกพร่องและเพิ่มโอกาสในการเกิดความบกพร่องทางสติปัญญา ปรุงรสอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศหรือลองชิมอาหารที่มีรสเปรี้ยวหรือน้ำส้มสายชูปรุงรสหรือใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่มีเกลือ

9

อยู่ห่างจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

น้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้ทักษะการรับรู้ของคุณแย่ลงและทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ปริมาณน้ำตาลที่สูงทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายของหลอดเลือดและมีหลักฐานว่าความเสียหายนี้ส่งผลให้สมองทำงานผิดปกติ แม้อินสแตนซ์เดียวของน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากมีการรายงานการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการขาดดุลในหน่วยความจำและความสนใจที่ชะลอตัว นอกจากนี้การได้รับกลูโคสในระดับสูงบ่อยครั้งอาจทำให้ความสามารถทางจิตลดลงเนื่องจากระดับ HbA1c ที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการหดตัวของสมอง ให้คุณดื่มด่ำกับฟันหวานด้วยผลไม้สดซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระของผลไม้

10

Stay Active

ชีวิตที่สมดุลช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลดีต่อสมองในทุกช่วงของชีวิต เหตุผลหนึ่งที่น่าเป็นไปได้คือในระหว่างการออกกำลังกายมีการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง การออกกำลังกายยังช่วยให้เนื้อเยื่อสมองผลิตไมโตคอนเดรียมากขึ้นรับผิดชอบการผลิตพลังงานของเซลล์ ในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปการมีสมรรถภาพทางกายนั้นเกี่ยวข้องกับความจำที่ดีกว่าการทำงานทางปัญญาและเวลาตอบสนอง การออกกำลังกายระดับสูงสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์อย่างมาก