วิธีการฝึกและวิ่งแข่ง 10K

การแข่งขัน 10K มีระยะทาง 10 กิโลเมตรซึ่งเท่ากับ 6.2 ไมล์ เนื่องจากถนน 10 กม. ถือว่าเป็นถนนที่สั้นกว่าจึงเป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งขั้นสูงที่ต้องการมีเป้าหมายระยะสั้น

ทำไมต้องเรียกใช้ 10K?

เหตุผลที่คนทั่วไปเรียกใช้การแข่งขัน 10K ส่วนใหญ่ ได้แก่:

พวกเขาได้ใช้เครื่อง 5K และต้องการที่จะท้าทายตัวเองมากยิ่งขึ้น
ในที่สุดพวกเขาต้องการที่จะวิ่งมาราธอนครึ่ง แต่ต้องการที่จะลองระยะทางที่สั้นลงก่อน
กำลังฝึกอบรมมาราธอนหรือมาราธอนครึ่งและต้องการประเมินระดับการออกกำลังกาย
พวกเขาต้องการที่จะชนะบันทึกส่วนตัวของพวกเขา

สิ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการฝึกอบรมและการแข่งขัน 10K?

สำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งระยะทาง 10K อาจดูเหมือนข่มขู่ แต่การฝึกอบรมไม่แตกต่างจากการฝึกอบรมสำหรับ 5K อย่างไรก็ตามการหาเชื้อชาติ 10K ไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนกับการหาเชื้อชาติ 5K คุณอาจพบเพียงหนึ่งหรือสองปีในพื้นที่ของคุณ แต่นักวิ่งบางคนเลือกหนึ่ง 10K ที่พวกเขาทำงานทุกปีและสนุกกับการดูว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงเวลาของพวกเขาในแต่ละปี

กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น 10K

นักวิ่งเริ่มต้นจำนวนมากเลือกระยะทาง 10K เนื่องจากเป็นเป้าหมายที่บรรลุผลได้และการฝึกอบรมไม่ได้ใช้เวลานานเท่ามาราธอนครึ่งหรือเต็ม ถ้าคุณยังใหม่ที่จะทำงานและต้องการฝึกฝน 10 กิโลกรัมต่อไปนี้เป็นโปรแกรมฝึกอบรม 10K:

เรียกใช้ / เดิน 10K ตารางการฝึกอบรม: โปรแกรมฝึกอบรม 10 สัปดาห์ระยะเวลา 10 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการวิ่ง / เดินแข่ง 10K (6.2 ไมล์) แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการฝึกอบรมสำหรับ 10K โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณสร้างขึ้นเพื่อเรียกใช้ / เดินได้นานกว่า 60 นาที โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถรัน / เดินได้ (เดินหน้า / เดินต่อเนื่อง 1 นาที / 1 นาที) เป็นเวลา 20 นาที

กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น 10K: กำหนดการฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการไปถึงเส้นชัยของการแข่งขัน 10K สมมติว่าคุณสามารถวิ่งไปได้อย่างน้อยสองไมล์ หากคุณไม่เคยทำงานมาก่อนให้ทำตามแผนทีละขั้นตอนสำหรับการสร้างฐานที่ทำงานก่อนที่คุณจะเริ่มต้นด้วยกำหนดการ 10Kกำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 4 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์: กำหนดการ 4 สัปดาห์นี้สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานซึ่งมีเวลาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำ 10K คุณควรจะสามารถวิ่งได้ถึง 3 ไมล์เพื่อเริ่มต้นกำหนดการนี้

กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 6 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น 6 สัปดาห์: เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้คุณควรใช้งานได้สองสามครั้งต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึงสองไมล์กำหนดการฝึกอบรม 10K สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง: กำหนดการแปดสัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้สามไมล์และสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ คุณอาจไม่เคยใช้งาน 10K มาก่อน แต่คุณกำลังมองหาตารางเวลาที่ท้าทายมากกว่าตารางเรียนเริ่มต้นใช้งาน 10K

การฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

กำหนดการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง: ถ้าคุณใช้การแข่งขันบนถนนอย่างน้อย 10 กม. และหวังว่าคุณจะได้ปรับปรุงเวลาของคุณคุณจะต้องเพิ่มการฝึกอบรมความเร็วให้กับระบบการฝึกอบรมของคุณหากยังไม่ได้ทำ ตารางการฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณใช้งาน 10K ที่เร็วที่สุดกำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10 สัปดาห์ 4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรม 4 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลา 10K คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 5 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้

กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10 สัปดาห์สำหรับหลักสูตร 6 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าซึ่งกำลังมองหาการปรับปรุงเวลา 10K ของพวกเขา คุณควรจะสามารถวิ่งได้สบายถึง 4 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้

การฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง

กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง: กำหนดการฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งขั้นสูงที่สามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่งได้ 5 วันต่อสัปดาห์กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10 เดือน 4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ 10K มาก่อนและต้องการปรับปรุงเวลาของพวกเขา คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 7 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้

6-Week Advanced 10K Training Schedule: คุณควรจะสามารถวิ่งได้อย่างสบายใจถึง 6 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรม 10K นี้

การเตรียมตัวสำหรับวันแข่งมารยาทการแข่งรถ: หากคุณเพิ่งเริ่มแข่งในการแข่งรถบนถนนคุณอาจไม่คุ้นเคยกับกฎบางอย่างที่ระบุและไม่ได้เขียนไว้ เพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งเพื่อนที่น่ารำคาญ (และป้องกันไม่ให้ดูเหมือนน้องใหม่) โปรดปฏิบัติตามหลักเกณฑ์มารยาทเหล่านี้เมื่อเข้าร่วมการแข่งขันวิธีคาดการณ์เวลา 10K ของคุณ: สงสัยว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนในการใช้งาน 10K? ต่อไปนี้เป็นวิธีประมาณเวลา 10K ของคุณเวลาที่ดีสำหรับ 10K คืออะไร?: สงสัยว่าสิ่งที่ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการแข่งขัน 10K? ต่อไปนี้คือวิธีหาเวลาที่คุณเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่น ๆ

เคล็ดลับสำหรับ 10K แรกของคุณ: หากคุณกำลังใหม่ในการแข่งรถ 10K ให้รับคำแนะนำเพื่อช่วยให้สงบประสาทและช่วยให้คุณรู้สึกเตรียมพร้อมสำหรับวันแข่ง

ฉันควรวิ่งวันก่อนการแข่งขันของฉันหรือไม่?: คุณกังวลเกี่ยวกับสายการเริ่มต้นของคุณ 10K หรือไม่? ทบทวน 10 สิ่งเหล่านี้ก่อนที่การแข่งขันจะเริ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมแล้วในวันแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ของคุณ

เคล็ดลับสำหรับวันแข่งสำหรับการแข่งขันบนถนนสายแรกของคุณ: ในขณะที่วันแข่งของคุณเข้าใกล้คุณอาจมีคำถามและข้อกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวังในวันแข่ง ถ้าคุณค่อนข้างใหม่ในการทำงานต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการสำหรับวันแข่งแรกของคุณ

ข้อผิดพลาดในการแข่งรถทั่วไป: การทำผิดพลาดระหว่างการแข่งรถเป็นเรื่องปกติทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการแข่งรถบนท้องถนน นี่คือบางส่วนของความผิดพลาดในการแข่งที่พบมากที่สุดและวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้

วิธีการใช้น้ำจาก Hydration Stops: ประสบความสำเร็จในการวิ่งผ่านป้ายน้ำในการแข่งขันบนท้องถนนถือเป็นความหวาดกลัวในหมู่นักวิ่งคนใหม่ แต่ถ้าคุณรู้ว่าสิ่งที่คาดหวังและวิธีการดื่มน้ำคุณจะมีลักษณะเป็นผู้เชี่ยวชาญในขณะที่คุณวิ่งผ่านเครื่องหยุดน้ำ