วิธีการเพิ่มความอดทนและฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด

ความอดทนเป็นคำที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการกีฬาและอาจหมายถึงสิ่งต่างๆมากมายสำหรับคนหลาย ๆ คน ในกีฬาหมายถึงความสามารถของนักกีฬาในการยืดเยือนการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายนาทีหลายชั่วโมงหรือแม้แต่วัน ความอดทนต้องการระบบไหลเวียนเลือดและระบบทางเดินหายใจเพื่อจัดหาพลังงานให้กับกล้ามเนื้อทำงานเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายอย่างยั่งยืน

เมื่อคนส่วนใหญ่พูดคุยเกี่ยวกับความอดทนพวกเขาจะหมายถึงความอดทนแอโรบิกซึ่งมักจะ equated กับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด แอโรบิกหมายถึง "กับออกซิเจน" และระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายจะใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยจัดหาพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมความอดทนคือการพัฒนาระบบการผลิตพลังงานเพื่อตอบสนองความต้องการของกิจกรรมตราบเท่าที่ยังมีความจำเป็น

เส้นทางสู่พลังงาน - วิธีการออกกำลังกายเชื้อเพลิงอาหาร

ร่างกายแปลงอาหารเป็นเชื้อเพลิงโดยใช้ทางเดินพลังงานต่างๆ ในแง่ที่ง่ายที่สุดร่างกายสามารถเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานโดยมีหรือไม่มีการออกซิเจน ระบบพลังงานทั้งสองนี้เรียกว่า:

การเผาผลาญแอโรบิก (กับออกซิเจน)
การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่มีออกซิเจน)

เส้นทางเหล่านี้สามารถแบ่งออกได้อีก สามระบบพลังงานที่กล่าวถึงมากที่สุดในแบบฝึกหัด ได้แก่:

ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - ซึ่งให้พลังงานในระยะเวลาสั้น ๆ นานถึง 10 วินาที
การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Glycolysis) - ซึ่งใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูงเป็นเวลานานหลายนาที
การเผาผลาญแบบแอโรบิค (Metabolism) - ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงและต้องใช้ออกซิเจนมาก ผลิตภัณฑ์ที่เป็นของเสียคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำจะถูกกำจัดออกด้วยเหงื่อและการหายใจออก

การเผาผลาญแบบแอโรบิค

ส่วนใหญ่มักจะเป็นการรวมกันของระบบพลังงานที่จัดหาน้ำมันเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่กำหนดวิธีการที่จะใช้เมื่อ อย่างไรก็ตามการเผาผลาญแอโรบิกจะเป็นตัวขับเคลื่อนพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือมีความอดทน

นักกีฬามุ่งมั่นที่จะผลักดันความสามารถในการออกกำลังกายให้หนักขึ้นเรื่อย ๆ และเพิ่มความอดทน ปัจจัยที่จำกัดความพยายามอย่างมาก ได้แก่ ความเหนื่อยล้าและอ่อนล้า การฝึกอบรมกีฬาได้รับการแสดงเพื่อแก้ไขและเลื่อนจุดที่ความเมื่อยล้านี้เกิดขึ้น

VO2 ความอดทนสูงสุดและแอโรบิก

VO2 max หรือการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดคือปัจจัยหนึ่งที่สามารถกำหนดความสามารถของนักกีฬาในการออกกำลังกายอย่างยั่งยืนและเชื่อมโยงกับความอดทนแบบแอโรบิค VO2 max หมายถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่บุคคลสามารถใช้ในการออกกำลังกายสูงสุดหรือที่ละเอียดถี่ถ้วน วัดเป็นมิลลิลิตรของออกซิเจนที่ใช้ในหนึ่งนาทีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว โดยทั่วไปถือว่าเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดในการรักษาความทนทานต่อระบบทางเดินหายใจและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นักกีฬาที่มีความอดทนยอดนิยมมักจะมีค่า VO2 สูงสุด และการศึกษาบางชิ้นบ่งชี้ว่าส่วนใหญ่เกิดจากพันธุกรรมแม้ว่าการฝึกอบรมจะเพิ่ม VO2 max ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เป้าหมายหลักของการฝึกอบรมความอดทนมากที่สุดคือการเพิ่มจำนวนนี้

ประเภทไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อ

นักกีฬาความอดทนระดับสูงมักมีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (Type I) ที่สูงขึ้น เส้นใยกระตุกช้าเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจน (และการเผาผลาญแอโรบิค) เพื่อสร้างพลังงานมากขึ้น (ATP) สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อต่อเนื่องเป็นเวลานาน พวกเขายิงช้ากว่าเส้นใยชักอย่างรวดเร็วและสามารถไปเป็นเวลานานก่อนที่พวกเขาจะเมื่อยล้า ดังนั้นเส้นใยชักช้าช่วยให้นักกีฬาเรียกใช้มาราธอนและจักรยานเป็นเวลาหลายชั่วโมง

การปรับตัวให้เข้ากับการฝึกความอดทน

ด้วยการฝึกความอดทนร่างกายจะดีขึ้นในการผลิตเอทีพีผ่านการเผาผลาญอาหารแบบแอโรบิค ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบแอโรบิกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการส่งมอบออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงานและเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เป็นพลังงาน

หลักสูตรฝึกอบรม

มีหลายวิธีในการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงความอดทนแอโรบิก ระยะเวลาความถี่และความเข้มของการฝึกอบรมแต่ละประเภทมีความแตกต่างกันไปและการฝึกอบรมจะมุ่งเน้นไปที่ระบบพลังงานและทักษะที่แตกต่างกันเล็กน้อยและส่งผลให้เกิดการปรับตัวทางกายภาพที่แตกต่างกัน บางส่วนของโปรแกรมการฝึกอบรมความอดทนที่รู้จักกันดีที่สุด ได้แก่:

การฝึกอบรมระยะไกลระยะยาว. การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นประเภทที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกอบรมความอดทนและเป็นรากฐานสำหรับนักวิ่งมาราธอนนักปั่นจักรยานทางไกลและกีฬาอื่น ๆ ที่ต้องการใช้พลังงานที่ยั่งยืนตลอดเวลา นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบการฝึกความอดทนที่ง่ายที่สุดสำหรับนักออกกำลังกายรุ่นใหม่หรือสามเณร
การฝึกอบรม Pace / Tempo ประกอบด้วยการฝึกอบรมที่ความเข้มคงที่ แต่ค่อนข้างสูง; สูงกว่า "ก้าวการแข่งขัน" เล็กน้อยเป็นระยะเวลาสั้น ๆ โดยปกติแล้วจะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีในอัตราที่สม่ำเสมอ
การฝึกอบรมช่วงเวลา ประกอบด้วยความพยายามทางร่างกายที่สั้นซ้ำ ๆ แต่รุนแรง (3-5 นาทีตามด้วยช่วงเวลาที่สั้น)
การฝึกวงจร ประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายเฉพาะที่ดำเนินการสำหรับระยะเวลาสั้น ๆ และหมุนผ่านอย่างรวดเร็วในการทดแทนที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีในระหว่าง การฝึกอบรมวงจรแบบดั้งเดิมสร้างทั้งความแข็งแรงและความอดทนและสามารถหลากหลายในหลากหลายวิธีเพื่อตอบสนองเป้าหมายการฝึกอบรมของนักกีฬาใด ๆ
การฝึกอบรม Fartlek รวมบางส่วนหรือทั้งหมดของวิธีการฝึกอบรมอื่น ๆ ในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่ยาวนานปานกลาง ในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาเพิ่มระเบิดสั้นของการทำงานความเข้มสูงขึ้นโดยไม่มีการกำหนดแผน; มันขึ้นอยู่กับวิธีที่นักกีฬารู้สึก

วิธีวัดความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด

มาตรการการทดสอบความอดทนด้วยหัวใจและหลอดเลือดใช้ควบคู่กับการทดสอบสมรรถภาพอื่น ๆ เพื่อวัดว่าหัวใจและปอดมีประสิทธิภาพในการทำงานร่วมกันอย่างไรในการจัดหาออกซิเจนและพลังงานให้กับร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย วิธีการที่ใช้กันโดยทั่วไปในการกำหนดความอดทน ได้แก่: