เพิ่ม Vertical Jump ของคุณด้วยการฝึกน้ำหนัก

อยากกระโดดสูง ต้องฝึก Vertical Jump (พฤศจิกายน 2024)

ความสามารถในการกระโดดสูงเป็นทักษะที่สำคัญไม่เพียง แต่ในกีฬาบาสเกตบอลและวอลเลย์บอลเท่านั้น แต่ยังมีกีฬาเช่นฟุตบอลต่าง ๆ เช่นฟุตบอลรักบี้ฟุตบอลออสเตรเลียและอื่น ๆ อีกมากมาย แม้แต่การดำน้ำก็มาถึงใจด้วยการผลักดันกระดานกระดานโต้คลื่นและจากนั้นก็กระโดดขึ้นกำแพงเพื่อจับบอลที่กำลังจะผ่านรั้ว

สิ่งที่ทำให้ดีจัมเปอร์แนวตั้ง?

กลศาสตร์ของการกระโดดเป็นที่รู้จักกันดี คุณต้องมี "ฤดูใบไม้ผลิ" ที่ดีซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อที่มีพลังที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบระเบิดและความสามารถในการร่นและยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างโมเมนตัมที่เพิ่มขึ้น แต่น่าเสียดายที่ถ้าคุณไม่มีกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว (กล้ามเนื้อคนวิ่ง) ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นพันธุกรรมแล้วคุณจะไม่เป็นจัมเปอร์แชมป์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถเพิ่มได้สูงสุด ของคุณ กระโดดสูงด้วยการฝึกอบรม

วิธีการรถไฟเพื่อเพิ่มขีดความสามารถในการกระโดด

เพื่อเพิ่มการกระโดดของคุณคุณต้องการพลังและพลังและพร้อมกับความแรงคุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อคุณพกพา อย่างไรก็ตามคุณควรทราบว่าสำหรับกีฬาใดก็ตามที่คุณเล่นมีเพียงอาจจะมีการปิดการทำงานของการกระโดดข้ามแนวตั้งเทียบกับความคล่องตัวความเร็วและความว่องไว กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และความแข็งแรงที่ดีไม่จำเป็นต้องทำให้จัมเปอร์หรือนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม และไม่มีประโยชน์ที่จะกระโดดเช่น Deanna Nolan หรือ James LeBron และมีทักษะในศาลที่ไม่ดี

บทความนี้มีคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้ง ไม่ใช่โปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับความต้องการส่วนบุคคลหรือกีฬา สำหรับคำแนะนำจากโค้ชทีมและผู้ฝึกสอนควรได้รับการขอ

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อสร้างพลังกระโดด

จุดสิ้นสุดของการฝึกอบรมสำหรับความสามารถในการกระโดดตามแนวตั้งและมาตรฐานการปฏิบัติงานที่แข็งแรงที่สุดอื่น ๆ คือการใช้อำนาจ พลังงานเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความแข็งแรงและความเร็วในการดำเนินการ ต่อไปนี้เป็นสามขั้นตอนของการฝึกอบรมที่นำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของพลังงาน

สร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อพื้นฐาน
เน้นความแข็งแรง
แปลงเป็น Power

ร่วมกับข้างต้นโปรแกรมของการออกกำลังกาย plyometric เช่นกระโดดเหน็บ, ขอบเขต, leaps และกระโดดกล่องสามารถเสริมการฝึกอบรมน้ำหนัก บางส่วนของสิ่งเหล่านี้คุณสามารถทำได้ในโรงยิมบางแห่งต้องมีการวิ่งที่สวนสาธารณะศาลหรือสถานที่กีฬา

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างขีดความสามารถในการกระโดดแนวตั้ง

จากบทความการฝึกอบรม "แปลงเป็นพลังงาน" ที่เชื่อมโยงด้านบนคุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายที่โดดเด่นเป็นรูปแบบต่างๆของลิฟท์โอลิมปิกซึ่งการเคลื่อนไหวที่ลุกลามเป็นหลักการที่สำคัญ เหล่านี้คือทำความสะอาดแขวนสะอาดพลังงานสะอาดแขวนไฟฟ้าสะอาดกดกด high lift โรมาเนีย deadlift สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อให้เกิดการระเบิด แต่หนักพอที่จะกระตุ้นการปรับตัว

นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่ม squats กระโดด เหล่านี้ทำเหมือน squats ปกติของการเรียงลำดับใด ๆ ยกเว้นที่ยืนคุณผลักดันออกแนวตั้งและกระโดดเล็กน้อยในอากาศประมาณ 6 ถึง 8 นิ้ว อย่าพยายามสูงเกินไปเนื่องจากผลกระทบและการเชื่อมโยงไปถึงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ ดัมเบลล์จัดขึ้นที่ด้านข้างหรือ barbell ที่แขวนเป็นเลิศสำหรับการออกกำลังกายนี้เนื่องจากพวกเขาให้ความสมดุลที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องน้ำหนักหนักมากด้วยการกระโดดลงตัว - พอที่จะทำให้ภาระการกระโดดของคุณ แต่เบาพอที่จะทำให้คุณสามารถระเบิดขึ้นได้

นอกจากนี้ยังใช้ squats กระโดดขาเดียว แต่ฉันคิดว่าพวกเขามีความเสี่ยงน้อยจากมุมมองการบาดเจ็บสำหรับคำแนะนำทั่วไป

ใส่มันทั้งหมดเข้าด้วยกันเพื่อกระโดดสูงขึ้น

แน่นอนคุณจำเป็นต้องฝึกปฏิบัติฝึกกระโดดตามแนวตั้งที่แท้จริงไปยังห่วงตาข่ายหรือสิ่งที่คุณต้องการและอย่าลืมว่าการฝึกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่อำนวยความสะดวกสำหรับกีฬาส่วนใหญ่ อย่าหักโหมมากเกินไป