ทำตามนี้ประจำกองทัพเรือ SEALs ออกกำลังกาย

กองทัพเรือซีลออกกำลังกายประจำเป็นเรื่องยากที่ไม่ได้สำหรับทุกคน ทำตามขั้นตอนและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การออกกำลังกายนี้ได้รับการใช้โดยกองทัพเรือตราเพื่อรับสมัครใหม่ของพวกเขาพร้อมที่จะผ่านการสอบครั้งสุดท้ายของพวกเขา

ก่อนที่จะเริ่มฝึก SEALs คุณอาจต้องการดูว่าคุณสามารถผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพและการทดสอบความพร้อมในการต่อสู้ได้หรือไม่

การออกกำลังกายประจำที่สอง ได้แก่ ประเภท I (การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มฝึกหัดสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานอยู่ในปัจจุบัน) และการออกกำลังกายตามหมวดหมู่ II ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ที่กำลังทำงานอยู่

การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับหมวด I

เป้าหมายของหมวด I คือการทำงานได้ถึง 16 ไมล์ต่อสัปดาห์ในการทำงาน จากนั้นเท่านั้นและจากนั้นคุณสามารถไปยังการออกกำลังกายประเภท II ได้ หมวด I เป็นโปรแกรมสะสมเก้าสัปดาห์

เรียกใช้ตารางเวลาหมวด I

• สัปดาห์ที่ 1 และ 2: 2 ไมล์ต่อวัน, 8:30 ก้าววันจันทร์พุธและวันศุกร์ (รวม 6 ไมล์ต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 3: ไม่มีการวิ่งเนื่องจากความเครียดสูง
• สัปดาห์ที่ 4: 3 ไมล์ต่อวันจันทร์พุธและวันศุกร์ (รวม 9 ไมล์ต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 5 และ 6: จันทร์ 2 ไมล์วันอังคาร 3 ไมล์วันพฤหัสบดี 4 ไมล์ศุกร์ 2 ไมล์ (รวม 11 ไมล์ต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 7, 8 และ 9: วันจันทร์ 4 ไมล์วันอังคาร 4 ไมล์วันพฤหัสบดี 5 ไมล์ศุกร์ 3 ไมล์ (รวมระยะเวลา 16 ไมล์สำหรับสัปดาห์)

ตารางการฝึกสมรรถภาพทางกาย (PT) หมวด I

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันจันทร์พุธและวันศุกร์

สัปดาห์ที่ 1

• Pushups: ชุดสี่ชุดซ้ำ 15 ครั้ง
• Situps: สี่เซ็ตละ 20 ครั้ง
• pullups: สามชุดสาม repetitions

สัปดาห์ที่ 2

• Pushups: ห้าชุด 20 repetitions
• Situps: 5 ชุด 20 ครั้ง
• pullups: สามชุดสาม repetitions

สัปดาห์ที่ 3 และ 4

• Pushups: ห้าชุดซ้ำ 25 ครั้ง
• Situps: ห้าชุดซ้ำ 25 ครั้ง
• Pullups: สามชุดสี่ repetitions

สัปดาห์ที่ 5 และ 6

• Pushups: ชุดหกชุดซ้ำ 25 ครั้ง
• Situps: ชุดหกชุดจาก 25 ครั้ง
• Pullups: สองชุดแปดครั้ง

สัปดาห์ที่ 7 และ 8

• Pushups: ชุดหกชุดซ้ำ 30 ครั้ง
• Situps: ชุดหกชุดซ้ำ 30 ครั้ง
• Pullups: ชุดที่ทำซ้ำ 10 ชุด

สัปดาห์ที่ 9

• Pushups: ชุดหกชุดซ้ำ 30 ครั้ง
• Situps: ชุดหกชุดซ้ำ 30 ครั้ง
• Pullups: ชุดที่ทำซ้ำได้ 10 ชุด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายอื่น ๆ ทำชุดของ pushups แล้วชุด situps ตามด้วยชุดของ pull ups ทันทีโดยไม่มีส่วนที่เหลือ จากนั้นให้ทำกิจกรรมต่อไปอีกครั้ง

หมวดหมู่ว่ายน้ำ I

Sidestroke ที่ไม่มีครีบ 4-5 วันต่อสัปดาห์

• สัปดาห์ที่ 1 และ 2: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 15 นาที
• สัปดาห์ที่ 3 และ 4: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที
• สัปดาห์ที่ 5 และ 6: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 25 นาที
• สัปดาห์ที่ 7 และ 8: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที
• สัปดาห์ที่ 9: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 35 นาที

ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงสระว่ายน้ำได้ให้ขี่จักรยานเป็นเวลาสองเท่าตราบเท่าที่คุณจะว่ายน้ำ ถ้าคุณมีสระว่ายน้ำสามารถว่ายน้ำได้ทุกวัน ว่ายน้ำสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 200 เมตรในช่วงเดียวเป็นเป้าหมายในการทำฟาร์มครั้งแรกของคุณ นอกจากนี้คุณต้องการที่จะพัฒนาอาการคลื่นไส้ของคุณทั้งด้านซ้ายและด้านขวา พยายามที่จะว่ายน้ำ 50 เมตรในหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่า

การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับหมวด II (ระดับสูง) ตรา Navy Seals

กองทัพเรือ SEALs Category II ออกกำลังกายเป็นประจำคือการออกกำลังกายรุนแรงมากขึ้นออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับโปรแกรมการออกกำลังกายการออกกำลังกายเป็นประจำหรือผู้ที่ได้เสร็จสิ้นการความต้องการของการออกกำลังกายประเภทฉัน I อย่าพยายามออกกำลังกายนี้จนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายในหมวด 9 ในสัปดาห์ที่ 9

ตารางที่ 2

เรียกใช้จำนวนไมล์ที่ระบุไว้ในวันจันทร์อังคารพฤหัสบดีวันศุกร์และวันเสาร์

• สัปดาห์ที่ 1 และ 2: (3/5/4/5/2) ไมล์ (รวม 19 ไมล์ต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 3 และ 4: (4/5/6/4/3) ไมล์ (22 ไมล์ต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 5: (5/5/6/4/4) ไมล์ (24 ไมล์ต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 6: (5/6/6/6/4) ไมล์ (27 ไมล์ต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 7: (6/6/6/6/6) ไมล์ (30 ไมล์ต่อสัปดาห์)

สำหรับสัปดาห์ที่ 8 และ 9 ขึ้นไปไม่จำเป็นต้องเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ทำงานกับความเร็วของระยะทาง 6 ไมล์ของคุณและพยายามทำให้ลดลงไปถึง 7:30 น. ต่อไมล์หรือต่ำกว่า ถ้าคุณต้องการเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณทำทีละน้อย ๆ ไม่เกิน 1 ไมล์ต่อวันเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์เกินสัปดาห์ที่ 9

หมวดหมู่การฝึกทางกายภาพหมวด II

ทำชุดและทวนซ้ำวันจันทร์พุธและวันศุกร์

สัปดาห์ที่ 1 และ 2

• Pushups: ชุดหกชุดซ้ำ 30 ครั้ง
• Situps: ชุดหกชุดจาก 35 ครั้ง
• Pullups: ชุดที่ทำซ้ำได้ 10 ชุด
• Dips: ชุดซ้ำจำนวน 20 ชุด

สัปดาห์ที่ 3 และ 4

• Pushups: 10 ชุด 20 repetitions
• Situps: 10 ชุด 25 repetitions
• Pullups: สี่ชุด 10 ครั้ง
• Dips: 10 ชุด 15 repetitions

สัปดาห์ที่ 5

• Pushups: 15 ชุด 20 repetitions
• Situps: 15 ชุด 25 repetitions
• Pullups: ชุดสี่ชุด 12 ครั้ง
• Dips: 15 ชุด 15 repetitions

สัปดาห์ที่ 6

• Pushups: 20 ชุด 20 repetitions
• Situps: 20 ชุดซ้ำ 25 ครั้ง
• Pullups: ห้าชุด 12 repetitions
• Dips: 20 ชุด 15 repetitions

การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อในระยะยาว ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะค่อยๆใช้เวลานานและนานกว่าในการพัฒนาการทำซ้ำการออกกำลังกายที่สูง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ แต่ละชุดเพื่อที่จะพักผ่อนกลุ่มกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้น ๆ

พีระมิด Workouts

หลังจากที่คุณมีคุณสมบัติตามมาตรฐาน Category I และ II แล้วคุณสามารถออกกำลังกายแบบพีระมิดด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้ออกกำลังกายได้แตกต่างกันไปวัตถุคือการสร้างเป้าหมายได้ช้าและสร้างกลับลงไปที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น pullups, situps, pushups และ dips สามารถสลับกันได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายข้างต้น แต่คราวนี้เลือกตัวเลขให้เป็นเป้าหมายของคุณและสร้างจำนวนดังกล่าวขึ้น แต่ละหมายเลขนับเป็นชุด ทำงานทางของคุณขึ้นและลงพีระมิด

ตัวอย่างเช่นถ้าเป้าหมายของคุณคือ 5 ครั้งจำนวนการซ้ำที่คุณจะทำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเป็นดังนี้

• Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (สองเท่าของจำนวน pullups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (สามเท่าของจำนวน pullups)
• Dips: เหมือนกับ Pushups

ว่ายน้ำ Workouts หมวดหมู่ II

ว่ายน้ำ 4-5 วันต่อสัปดาห์

• สัปดาห์ที่ 1 และ 2: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 35 นาที
• สัปดาห์ที่ 3 และ 4: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 45 นาทีด้วยครีบ
• สัปดาห์ที่ 5: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 60 นาทีโดยมีครีบ
• สัปดาห์ที่ 6: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 75 นาทีด้วยครีบ

ตอนแรกเพื่อลดแรงกดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อเท้าเมื่อเริ่มจากครีบให้ว่ายน้ำสลับกัน 1000 เมตรมีครีบและ 1000 เมตรโดยไม่มีพวกเขา เป้าหมายของคุณควรจะว่ายน้ำ 50 เมตรภายใน 45 วินาทีหรือน้อยกว่า

การฝึกยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายตั้งแต่วันจันทร์พุธและวันศุกร์จะทุ่มเทให้กับ PT ก็ควรที่จะอุทิศเวลาอย่างน้อย 20 นาทีในวันอังคารพฤหัสบดีและวันเสาร์เพื่อยืด คุณสามารถยืดเวลา 15 นาทีก่อนออกกำลังกายหลังจากอุ่นขึ้นยืดหลังการออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมแยกต่างหาก วิธีที่ดีในการทำยืดคือการเริ่มจากด้านบนและไปที่ด้านล่าง ยืดตัวให้แน่นไม่เจ็บ กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาที อย่าตีกลับ ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายออกจากคอถึงต้นขาโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาหนึบอกอกหลังและไหล่

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับซีลกองทัพเรือการออกกำลังกายและแนวทางอื่น ๆ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขาที่ Navyseals.com