คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่การออกกำลังกายอย่างไร

พลังงานทั้งหมดที่เราต้องการสำหรับชีวิตและการออกกำลังกายมาจากอาหารที่เรากินและของเหลวที่เราดื่ม สารอาหารเหล่านี้มักถูกแบ่งออกเป็นสามชั้น:

• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน
• โปรตีน

อาหารแต่ละประเภทมีความสำคัญต่อสุขภาพและเราทุกคนควรบริโภคอาหารจากแต่ละประเภท สัดส่วนที่เราต้องกินอาหารเหล่านี้ แต่มักเป็นหัวข้อของการอภิปราย

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการการกีฬา

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักกีฬา ไม่ว่าคุณเล่นกีฬาแบบไหนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานที่ช่วยกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตจะแตกตัวเป็นน้ำตาลที่มีขนาดเล็กลง (น้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสและกาแลคโตส) ที่ดูดซึมและใช้เป็นพลังงาน กลูโคสที่ไม่จำเป็นต้องเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน เมื่อเก็บ glycogen เหล่านี้จะเต็มไปได้ใด ๆ พิเศษจะเก็บเป็นไขมัน

Glycogen เป็นแหล่งพลังงานที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่รุนแรงใด ๆ จากการวิ่งเพื่อยกน้ำหนักเพราะสามารถเข้าถึงได้ทันที Glycogen ยังให้พลังงานในช่วงไม่กี่นาทีแรกของการเล่นกีฬาใด ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความยาวช้าไขมันสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารได้ แต่ต้องใช้ไกลโคเจนเพื่อช่วยในการทำลายไขมันลงในกล้ามเนื้อบางส่วนที่สามารถใช้ได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอช่วยป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกใช้เป็นพลังงาน ถ้าร่างกายไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอโปรตีนจะถูกย่อยสลายลงเพื่อให้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน เนื่องจากบทบาทหลักของโปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อกระดูกผิวหนังผมและเนื้อเยื่ออื่น ๆ การพึ่งพาพลังงานจากโปรตีน (โดยไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ) สามารถจำกัดความสามารถในการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ความเครียดนี้เน้นไตเนื่องจากต้องทำงานหนักเพื่อลดผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนนี้

คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่เฉพาะอื่น ๆ ในร่างกายรวมถึงการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และสมอง

คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้

คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี นักกีฬามักพูดถึงการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตและการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายถึงปริมาณพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่เราสามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราได้ โดยทั่วไปมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตประมาณ 2,000 แคลอรี แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงจำนวนนี้ได้ด้วยการพร่องและการโหลด ในระหว่างการพร่อง (จากอาหารการออกกำลังกายหรือการรวมกัน) เราใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้

ถ้าเราไม่เติมเต็มร้านเหล่านี้เราจะหมดเชื้อเพลิงเพื่อการออกกำลังกายได้ทันที นักกีฬามักอ้างถึงเรื่องนี้ว่า "bonking" หรือ "การตีกำแพง" ในทำนองเดียวกันการรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากสามารถเพิ่มร้านค้าเหล่านี้ได้ นี้มักเรียกว่าโหลดคาร์โบไฮเดรตหรือโหลด carbo

"คนสามารถเก็บประมาณ 350 กรัม (1,400 กิโลแคลอรี) ในรูปแบบของไกลโคเจนกล้ามเนื้อเพิ่มอีก 90 กรัม (360 ตัว) นอกจากนี้ยังมีความสามารถในการเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 5 กรัมหรือประมาณ 20 กิโลแคลอรี) มวลกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่มากขึ้นการจัดเก็บไกลโคเจนที่มีศักยภาพมากขึ้น แต่ยังมีความต้องการมากขึ้นด้วย"

ตัวเลขทั่วไปในงานวิจัยระบุว่าการเก็บไกลโคเจนสูงสุดจะอยู่ที่ประมาณ 15 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (15 กรัมต่อ 2.2 ปอนด์) ด้วยคณิตศาสตร์นี้นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์สามารถจัดเก็บไกลเจน (glycosogenic) ได้ถึง 1200 กรัม (4,800 แคลอรี่) ซึ่งอาจเป็นตัวกระตุ้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้ในบางช่วงเวลา

คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตที่เก็บเป็นไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายสำหรับการออกกำลังกาย การใช้พลังงานนี้นานเท่าใดขึ้นอยู่กับความยาวและความรุนแรงของการออกกำลังกายและสามารถใช้ได้ทุกช่วงเวลาตั้งแต่ 30 ถึง 90 นาทีขึ้นไป

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยคลังไกลโคเจนเต็มเติมเติมระหว่างออกกำลังกายและเติมเงินหลังจากการออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็นรูปแบบที่เรียบง่ายและซับซ้อน น้ำตาลง่าย (คาร์โบไฮเดรต) ถูกดูดซึมและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วและเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว ผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานกว่าจะย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย พวกเขายังใช้เวลานานในการทำลายลงและดังนั้นจึงให้พลังงานในอัตราที่ช้ากว่าน้ำตาลที่เรียบง่าย ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ได้แก่ ขนมปังข้าวและพาสต้า

แป้งและไฟเบอร์ยังถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่เส้นใยไม่สามารถย่อยหรือใช้เป็นพลังงานได้ แป้งอาจเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในอาหารของนักกีฬาเพราะมันถูกย่อยสลายและเก็บเป็นไกลโคเจน อาหารที่มีแป้งสูง ได้แก่ ขนมปังธัญพืชพาสต้าและธัญพืช