การเผาผลาญและน้ำหนักมีการเชื่อมต่อกันอย่างไร

เมื่อคนพูดถึงการส่องปอนด์มักพูดถึงการเผาผลาญและน้ำหนัก คุณเผาผลาญแคลอรี่แตกต่างจากคนที่อยู่ข้างๆคุณและการเผาผลาญอาหารเป็นหัวใจสำคัญของเหตุผล

เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร? เราจะลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ความสมดุลของพลังงานเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งประกอบขึ้นจากหลายปัจจัย ไม่ว่าเราจะสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสามสิ่ง:

• จำนวนแคลอรี่ที่เราต้องการในการดำรงชีวิต (การเผาผลาญอาหารของเรา)
• จำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญผ่านกิจกรรม
• จำนวนแคลอรี่ที่เราบริโภค

การเผาผลาญและน้ำหนักมีการเชื่อมโยงกันอย่างไร

การเผาผลาญอาหารอธิบายกระบวนการทางกายภาพและทางเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเราเพื่อที่จะรักษาชีวิต กระบวนการนี้ยังให้พลังงานที่เราต้องการสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อการย่อยอาหารการหายใจความคิดการหัวเราะกิจกรรม ฯลฯ ในระหว่างกระบวนการนี้สารอาหารบางชนิดที่เรารับประทานจะถูกย่อยสลายและเคลื่อนไปรอบ ๆ ร่างกายเพื่อให้พลังงานและบางส่วนถูกรวมกัน สังเคราะห์) เพื่อช่วยสร้างเซลล์ใหม่

การเผาผลาญมักวัดได้จากแคลอรี่ มีความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยอยู่บนพื้นฐานของน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของบุคคล แต่การเผาผลาญอาหารของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ในการจัดการน้ำหนักตัวและมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายคุณจะเข้าใจความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ความต้องการที่แตกต่างเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็น

1. อัตราการเผาผลาญที่หยุดนิ่ง
   1. ถ้าคุณไม่เป็นนักกีฬาโอลิมปิกหรือนักกีฬามืออาชีพหรือฝึกฝนอย่างต่อเนื่องประมาณ 70% ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญแต่ละวันจะถูกนำมาใช้เพื่อรักษากระบวนการชีวิตที่สำคัญดังกล่าวข้างต้น อัตรานี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพักผ่อน (Resting metabolic rate - RMR) RMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ชีวิตถ้าคุณเพียงแค่นั่งบนโซฟาทุกวัน
2. ความต้องการแคลอรี่กิจกรรม
   1. ถ้าคุณไม่เพียงแค่นั่งบนโซฟาทุกวันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมผ่านการเคลื่อนไหวกิจกรรมและการออกกำลังกาย สำหรับส่วนมากของเรานี้ทำให้ประมาณ 30% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดของเราทุกวัน

สิ่งที่กำหนดอัตราการเผาผลาญ Resting?

การเผาผลาญอาหารและความต้องการแคลอรี่ทุกวันจะถูกกำหนดโดย:

1. พันธุศาสตร์ - บางคนตามธรรมชาติมีการเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้น
2. อายุ - หลังจากอายุ 40 ปีการเผาผลาญอาหารมีแนวโน้มลดลงประมาณ 5% ในแต่ละทศวรรษ
3. เพศ - ผู้ชายมักจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าผู้หญิง
4. ความสูง - คนที่สูงขึ้นมักจะมีการเผาผลาญอาหารที่สูงกว่าบุคคลที่สั้นกว่า
5. ส่วนประกอบของร่างกาย - ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากหรือมีน้ำหนักตัวมากขึ้นมักจะมีการเผาผลาญอาหารที่ยืนสูงกว่าคนบางคน
6. กิจกรรม - การย้ายของคุณยิ่งเพิ่มมากขึ้น RMR ของคุณ
7. สภาพแวดล้อม - อุณหภูมิที่มากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อ RMR นักกีฬาฤดูหนาวเช่นการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่เย็น

วิธีวัด RMR

ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ต่อวันที่ให้ค่าประมาณ RMR และแคลอรี่กิจกรรม นักกีฬาบางคนเลือกใช้การวัดค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยการใช้เครื่องวิเคราะห์การเผาผลาญอาหารทางอ้อมโดยใช้การวิเคราะห์การเผาผลาญอาหารโดยทางอ้อมอย่างไรก็ตามการประเมินค่าส่วนใหญ่ของ RMR มีความใกล้เคียงกับผลลัพธ์ที่ได้จากการทดสอบเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

อัตราการเผาผลาญการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับเราทุกคนมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันเล็กน้อยเราทุกคนมีอัตราการเผาผลาญการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (EMR) เช่นกัน เรามีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันในบางรูปแบบของการออกกำลังกายและตอบสนองต่อความแตกต่างของความเข้มและระยะเวลาต่างๆ สำหรับนักกีฬาพยายามที่จะอนุรักษ์พลังงานรวมทั้งผู้ที่พยายามจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นคุณควรรู้อัตราการเผาผลาญการออกกำลังกายของร่างกายของคุณ เมื่อรู้ EMR ของคุณคุณสามารถปรับแต่งโปรแกรมการฝึกของคุณเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานลดน้ำหนักประหยัดพลังงานและป้องกันการทับเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บเรื้อรัง

วิธีการวัด EMR

การทดสอบการเผาผลาญการออกกำลังกายส่วนใหญ่วัด VO2, VCO2 (ปริมาตรของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออก) และอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ ผลลัพธ์สามารถช่วยนักกีฬากำหนดจังหวะที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมหรือการเผาผลาญแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

การทดสอบเหล่านี้เป็นเรื่องปกติที่คลินิกการออกกำลังกายในท้องถิ่นและสโมสรสุขภาพ หากคุณสนใจที่จะมีการทดสอบการเผาผลาญการออกกำลังกายโปรดตรวจสอบกับคลินิกเวชศาสตร์การกีฬาหรือศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ

โปรดทราบว่าแม้ว่าคุณจะรู้สถิติและข้อมูลเกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณทั้งหมดในช่วงที่เหลือและระหว่างการออกกำลังกาย แต่วิธีเดียวที่จะทำให้น้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อก็ยังมีการฝึกอบรมที่เหมาะสมและโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐาน