8 อาหารและเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬา
สารบัญ:
- อาหารฟื้นฟูที่เหมาะสมที่สุดมีอัตราส่วน 4: 1 คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน
- เคล็ดลับการฟื้นตัว: กินภายใน 30 นาที
- เคล็ดลับการกู้คืน: ไฮเดรตด้วยน้ำ
- เคล็ดลับการฟื้นตัว: อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง
- เคล็ดลับการฟื้นตัว: กินให้ดีในแต่ละวัน
- แนวคิดการดื่มเครื่องดื่ม: นมช็อกโกแลต
- แนวคิดเรื่องเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู: Endurox R4
- แนวคิดเรื่องเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู: Hammer Recoverite
- การเปิดเผย
อาหารและเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการแข่งขันครั้งต่อไป
รายการต่อไปนี้มีเคล็ดลับที่จะช่วยให้นักกีฬาที่มีความอดทนรีบเติมสารไกลโคเจนที่หมดไปอย่างรวดเร็วเติมน้ำและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คุณจะได้เรียนรู้ทางเลือกที่ดีกว่าในอาหารฟื้นฟูและเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูและช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริโภคอาหารฟื้นฟู
อาหารฟื้นฟูที่เหมาะสมที่สุดมีอัตราส่วน 4: 1 คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 4: 1 ต่อโปรตีนหลังจากออกกำลังกายจะส่งผลให้เกิดการเก็บไกลโคเจนได้สูงกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนมากขึ้นทำให้การคืนตัวและการเติมไกลโคเจนช้าลงดังนั้นอัตราส่วน 4: 1 จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งฝึกฝนทุกวัน
อาหารและเครื่องดื่มสำหรับการกู้คืนกีฬามีประโยชน์ แต่มีราคาแพง คุณสามารถได้รับผลประโยชน์ที่คล้ายกันกับอาหารว่างหรือมื้ออาหารที่ประกอบด้วยธัญพืชผลไม้และผลิตภัณฑ์นม ลองตัวเลือกอาหารว่างเหล่านี้หลังออกกำลังกาย:
- กล้วยขนาดกลาง 1 แก้วและนมไขมันต่ำ
- กราโนล่า 1 ชามพร้อมนมไขมันต่ำ 1 C
- โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่สด 1/2 C
- เนยอัลมอนด์บนขนมปังโฮลวีต
- ชามซีเรียลแบบโฮลเกรนพร้อมนมไขมันต่ำ
เคล็ดลับการฟื้นตัว: กินภายใน 30 นาที
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้อหลังออกกำลังกายของคุณให้กินอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเวทย์มนตร์ 4: 1 ภายใน 30 นาทีหลังทำกิจกรรม การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 100-200 กรัมภายในระยะเวลาสองชั่วโมงของการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมไกลโคเจนในร้านค้าที่ว่างเปล่า
อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอัตราส่วน 4: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยให้นักกีฬาเก็บไกลโคเจนได้ 3 เท่าของผู้ที่รอ 2 ชั่วโมง
เคล็ดลับการกู้คืน: ไฮเดรตด้วยน้ำ
หลังจากออกกำลังกายให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดปริมาณการดื่มคือการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นสำหรับน้ำหนักตัวทุกปอนด์ที่คุณสูญเสียไปคุณจะต้องบริโภคของเหลวประมาณ 3 ถ้วย
หากคุณลืมที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองคุณสามารถใช้ "การตรวจสอบสี" เพื่อให้เข้าใจถึงระดับความชุ่มชื้นของคุณ การตรวจสอบนี้หมายถึงการตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณในไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ปัสสาวะของคุณควรมีสีค่อนข้างชัดเจนดังนั้นหากคุณมีปัสสาวะสีเข้มและเข้มข้นคุณอาจขาดน้ำและจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้น
เคล็ดลับการฟื้นตัว: อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง
คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายหากคุณไม่ปล่อยให้น้ำมันหมดระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณต้องอยู่ด้านบนของอาหารและการบริโภคของเหลวในขณะที่คุณออกกำลังกาย ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายเวลาระดับการออกกำลังกายและแม้กระทั่งสภาพอากาศ แต่เพื่อให้ง่ายดื่มน้ำประมาณ 15 นาทีออกกำลังกายทุกครั้ง
หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงคุณอาจจะไปทางน้ำคนเดียว แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานกว่า 90 นาทีคุณจะต้องเติมคาร์โบไฮเดรตที่หายไป ลองเก็บเครื่องดื่มกีฬาแถบพลังงานหรืออาหารที่ย่อยง่าย ๆ เช่นกล้วยหรือมะเดื่อรูปนิวตันไว้ในกระเป๋ายิมหรือกระเป๋าหลังของคุณ
เคล็ดลับการฟื้นตัว: กินให้ดีในแต่ละวัน
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณต้องให้พลังงานที่มีคุณภาพสูงแก่กล้ามเนื้อทำงานของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้ออกกำลังกายได้ดังนั้นทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในแต่ละวันหากคุณหวังว่าจะออกกำลังกายสม่ำเสมอ โปรตีนและไขมันยังมีสถานที่ในอาหารของคุณและควรบริโภคทุกวัน โดยทั่วไปแล้วอาหารแต่ละมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่หลากหลาย
แนวคิดการดื่มเครื่องดื่ม: นมช็อกโกแลต
นมช็อคโกแลตมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับโปรตีนซึ่งทำให้เป็นเครื่องดื่มในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย ในความเป็นจริงการศึกษาเปรียบเทียบอัตราการฟื้นตัวของผู้เล่นฟุตบอลวิทยาลัยโดยใช้เครื่องดื่มกีฬาหรือนมช็อคโกแลตไขมันต่ำไม่พบความแตกต่างระหว่างเครื่องดื่มทั้งสอง
รายละเอียดของการวิจัยพบว่าระดับความรุนแรงและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน แต่หลังจากการดื่มนมช็อกโกแลตผู้เล่นมีไคเนส creatine น้อยกว่า (ซึ่งบ่งบอกถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อ) กว่าที่พวกเขาทำหลังจากดื่มเครื่องดื่มกีฬาทั่วไป
แนวคิดเรื่องเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู: Endurox R4
สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการคิดมากเกี่ยวกับการกู้คืนหลังการออกกำลังกายและเพียงแค่ต้องการเครื่องดื่มผสมด่วน Endurox R4 เครื่องดื่มผสมกู้คืนเหมาะกับการเรียกเก็บเงินตักลงไปในน้ำคนให้เข้ากันแล้วคุณจะได้อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 4: 1 หลังจากออกกำลังกายนาน ๆ นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการเติมพลังงานและช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องคิดมากหรือพยายาม แต่มันมาในราคา
ข้อมูลโภชนาการต่อหน่วยบริโภค: คาร์โบไฮเดรต = 50 กรัม, โปรตีน = 13g, ไขมัน = 1 กรัม, โซเดียม = 220 มก., โพแทสเซียม = 120 มก., แคลอรี่ = 260
แนวคิดเรื่องเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู: Hammer Recoverite
อีกตัวเลือกที่สะดวกสำหรับการกู้คืนหลังการออกกำลังกายคือ Hammer Recoverite Recoverite นำเสนอส่วนผสมที่ลงตัวในราคาที่เหมาะสม แต่สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูแฮมเมอร์อาจเป็นรสชาติ
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ: คาร์โบไฮเดรต = 32.5g, โปรตีน = 10g, ไขมัน = 0g, โซเดียม = 74.4mg, โพแทสเซียม = 19.2mg, แคลอรี่ = 166
การเปิดเผย
ที่ DipHealth Fit นักเขียนผู้เชี่ยวชาญของเรามุ่งมั่นที่จะค้นคว้าและเขียนคำวิจารณ์อย่างรอบคอบและเป็นอิสระเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตและครอบครัวของคุณ หากคุณชอบสิ่งที่เราทำคุณสามารถสนับสนุนเราผ่านลิงค์ที่เราเลือกซึ่งจะได้รับค่าคอมมิชชั่น เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการตรวจสอบของเรา