ความท้าทายของ Cardio Strength Circuit

พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายหรือไม่? ความท้าทายในการดิ้นหัวใจนี้เป็นเพียงแค่สิ่งเดียวเท่านั้น - ชุดของวงจรที่มีความเข้มสูงที่ทำงานได้ทุกนิ้วของร่างกายของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น

แต่ละวงจรมีความแรงและความแรงของการเคลื่อนไหวสูงซึ่งส่วนมากเป็นแบบฝึกหัด - ซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนและล่าง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะย้ายได้อย่างรวดเร็วจากการย้ายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งดังนั้นควรฝึกการเคลื่อนไหวก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณดี

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูงที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากต่างๆเครื่องฝึกความสมดุลของ BOSU (คุณสามารถใช้ขั้นตอนแทน) ลูกยาและแถบความต้านทาน

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องของหัวใจที่เบาและปานกลางประมาณ 5- 10 นาที
• ดำเนินการแต่ละวงจรการออกกำลังกายครั้งหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ สำหรับ 1-2 วงจรพัก 60 วินาทีระหว่างวงจร
• ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ แต่พยายามใช้น้ำหนักที่ท้าทายเมื่อทำได้
• ติดตามความรุนแรงของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ระหว่างระดับ 4-8

วงจรที่ 1 - Tape Toe to BOSU

ยืนอยู่เบื้องหลัง BOSU ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและสัมผัสที่นิ้วเท้าด้านขวาด้านบน กระโดดขึ้นสลับเท้าในอากาศเพื่อสัมผัสกับนิ้วหัวแม่เท้าด้านบน ต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ไปประมาณ 30-60 วินาที

หมอบกับเครื่องเขียนค่าโสหุ้ย

เริ่มต้นการรวมกันนี้กับเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไป ถือน้ำหนักเบากลางเพียงเหนือไหล่หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำให้ abs ในและหัวเข่าหลังเท้า ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนขณะที่ดันน้ำหนักเหนือศีรษะ

ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

Deadload Combo

ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและปลายจากสะโพกใน deadlift ด้วยน้ำหนักที่อยู่ใกล้กับหน้าแข้งหรือเท้างอหัวเข่าทำให้ด้านหลังตรงและสะโพกด้านหลัง เนื้อตัวของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศามุมสะโพกหลังและ abs ทำงาน ผลักดันให้ลุกขึ้นยืน

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

Pushups ด้วยบอลยา

เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยากขึ้น) วางมือข้างหนึ่งบนลูกยาและเก็บคนอื่นไว้บนพื้น ลงไปใน pushup กดขึ้นและม้วนลูกบอลข้ามพื้นไปอีกข้างหนึ่งเพื่อผลักดันอีกครั้ง ต่อม้วนลูกไปมาสำหรับ pushup แต่ละ

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

ค่าโสหุ้ยหมอบ

ยืนอยู่ในท่าทางกว้างถือน้ำหนักเบากลาง ใช้แขนขวาขึ้นเพื่อให้แขนซ้ายแขวนระหว่างขา มองขึ้นไปที่แขนขวา (ไม่จำเป็น) ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กดกลับขึ้นทำให้แขนขึ้น

ไป 30 วินาทีในแต่ละด้าน

พักต่ออีก 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป

วงจรที่ 2 - แจ็คกระโดด

กระโดดเท้ากว้างขณะหมุนวงกลมเหนือศีรษะ กระโดดเท้ากลับด้วยกันนำแขนลง ทำซ้ำได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

Lunge ด้านกับแถวตรง

ใช้ขั้นตอนกว้างออกไปทางขวาเข้าสู่ด้านข้าง ผลักดันให้ส้นเท้าขณะที่คุณก้าวเท้ากลับมาด้วยกัน ทำแถวตรงแล้วนำข้อศอกขึ้นไปที่ระดับไหล่และทำซ้ำที่หัวด้านข้างซ้าย ทำซ้ำชุดทั้งหมด 12 ครั้ง

ทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งคนอยู่ทางด้านขวาและซ้าย)

เลื่อน Lunge ด้าน

วางแผ่นกระดาษหรือแผ่นร่อนใต้เท้าซ้ายและถือหนาไว้ในมือซ้าย เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps แล้วสลับด้าน

แถวหักหลัง

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานจับน้ำหนักสองและวางบนเท้า (ยาก) หรือเข่า (แก้ไข) ยึดตำแหน่งดังกล่าวไว้และยกสะโพกให้ชิดพื้นให้ยกแขนขวาขึ้น ลดน้ำหนักและทำซ้ำแถวที่ด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้านขณะที่คุณถือตำแหน่งไม้กระดาน

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

ไม้สับ

ยึดแถบความต้านทานกับวัตถุที่แข็งแรงใกล้กับพื้น ถือปลายอีกด้านหนึ่งและใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อเพิ่มความตึงเครียด การเก็บแขนตรงหมุนกายและนำแขนขึ้นในแนวทแยงมุมขณะที่บีบเอบีเอส หมุนบนฝ่ามือและหมุนสะโพกและหัวเข่าตามที่คุณหมุน หมุนกลับและทำซ้ำ

ทำซ้ำสำหรับ 16 reps และสลับด้าน

พักเป็นเวลา 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป

วงจรที่ 3 - เหนือ BOSU ด้านบน

เริ่มต้นด้วยเท้าขวาบนโดมและลดลงในหมอบ ข้ามไปที่ด้านบนได้อย่างรวดเร็วกระโดดลงในหมอบอยู่อีกฟากหนึ่ง เดินต่อไปมาตลอดโดมกระโดดสูงขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้ม

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

หมอบควันด้วยการหมุน

ถือน้ำหนักหนักหรือ kettlebell (ไม่จำเป็น) ในทั้งสองมือที่หน้าอก ลงไปในหมอบลึกนำข้อศอกไปด้านในของต้นขา เมื่อยืนขึ้นให้ใช้น้ำหนักบนศีรษะและหมุนไปทางขวาหมุนได้ทั้งสองข้าง ลดลงและทำซ้ำ

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาทีสลับด้าน

แบ่ง Squat กับการหมุน

ยืนประมาณ 3 ในด้านหน้าของ BOSU หรือขั้นตอนและวางเท้าขวาที่ด้านบนแขนออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณคว่ำให้หมุนเนื้อตัวให้นำมือขวาไปทางซ้ายและแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะ หมุนกลับเพื่อเริ่มต้นและลุกขึ้นยืน

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน

หมอบกว้างกับหยิกค้อน

ใช้ขากว้างนิ้วเท้าออกที่มุมเล็กน้อยน้ำหนักในแต่ละมือที่มีปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ ต่ำลงในหมอบต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถไปรักษาเข่าให้สอดคล้องกับเท้า กดผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนขณะที่การดัดผมเป็นค้อนทุบ ลดลงและทำซ้ำ

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

Lunge คงที่ด้วยการหมุน

เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายกลับ ถือลูกยาด้วยแขนตรงออก การรักษาร่างกายส่วนล่างให้มั่นคงหมุนจากลำตัวเพื่อนำแขนข้ามร่างกายไปทางขวา กลับมาที่ศูนย์และตอนนี้ไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้

ทำซ้ำสำหรับ 8 reps ในแต่ละขา

พักเป็นเวลา 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป

วงจรที่ 4 - Burpee Squat

หมอบและวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า กระโดดหรือก้าวเท้าลงไม้กระดานทำให้สะโพกและลำตัวตรง กระโดดเท้ากลับเข้ามาและยืนขึ้นทำให้หัวเข่างอในหมอบต่ำแขนขึ้นและลำตัวค้ำยัน

ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

แพทยศาสตร์เข่าเตะ

จับลูกยาด้วยแผ่นกระดาษหรือแผ่นลื่นใต้นิ้วเท้าซ้าย ถือน้ำหนักออกขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายกลับก้มเข่าขวา นำลูกกลับเข้ามาในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้นการรักษาเข่าขวาก้มตลอดเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

Dips กับส่วนขยายของขา

นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้มือถัดจากต้นขาเข่างอ ผลักดันขั้นตอนและงอข้อศอกลงในจุ่ม ขณะที่คุณกดขึ้นให้ยกขาขวาขึ้นให้นิ้วเท้าด้วยมือซ้าย ลดและทำซ้ำที่ด้านอื่นสลับด้าน

ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

Spiderman Plank

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้ากลับแบนและ ABS ยัน ยกขาซ้ายและงอเข่านำเข้าหาข้อศอกซ้าย กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำซ้ำสำหรับ 30-60 วินาที /

พักเป็นเวลา 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป