วิธีการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหมาย
สารบัญ:
- ความแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร?
- ข้อเสนอการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- วิธีการปรับปรุงนิยามและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การเริ่มต้นที่ถูกต้อง
- ประโยชน์ของการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- คำจาก DipHealth
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมายถึงจำนวนแรงที่กล้ามเนื้อสามารถผลิตได้ด้วยความพยายามสูงสุดเพียงอย่างเดียว ขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อและความสามารถของเส้นประสาทในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วัดระหว่างกล้ามเนื้อหดตัว การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้การจัดตำแหน่งของร่างกายช่วยให้การดำเนินชีวิตประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
ความแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร?
คุณอาจคิดว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นเพียงความแข็งแรงของคุณเท่านั้น ตัวอย่างเช่นคุณมีน้ำหนักเท่าใดคุณสามารถพกได้กี่ปอนด์คุณสามารถยกที่โรงยิมหรือกี่ pushups คุณสามารถทำในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ความหมายของความแรงของกล้ามเนื้อที่แท้จริงนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย
ตามที่สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย (ACE) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นแรงสูงสุดที่กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถออกแรงในช่วงหดตัว แต่มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อความแข็งแกร่งของคุณและความแข็งแรงเท่าใดที่คุณต้องทำเพื่อการทำงานหรือการออกกำลังกายทุกวัน ACE ให้ข้อกำหนดสำหรับคำเหล่านี้ที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:
- ความอดทนของกล้ามเนื้อ: ความสามารถของกล้ามเนื้อของคุณที่จะใช้แรงต่อต้านความต้านทานในช่วงเวลาที่ยั่งยืน
- พลังกล้ามเนื้อ: การรวมกันของแรงกล้ามเนื้อและความเร็วในการเคลื่อนที่
ตัวอย่างเช่นจำนวน pushups ที่คุณสามารถทำได้ภายในหนึ่งนาทีจะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ
สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเพื่อให้เกิดผลกระทบจากความแรงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ขนาดของกล้ามเนื้อและอัตราส่วนของการกระตุกอย่างรวดเร็วและเส้นใยกระตุกช้าในกล้ามเนื้อนั้นเป็นส่วนประกอบหนึ่ง จากนั้นการเชื่อมต่อประสาทมีความสำคัญเนื่องจากเซลล์ประสาทของมอเตอร์ต้องประสานกันในการยิงเพื่อส่งสัญญาณให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวในเวลาเดียวกัน ความแข็งแรงยังขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อมีการสนับสนุนที่ดีสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อต่อรวมทั้งสุขภาพของกระดูก, เอ็น, เอ็นและเส้นเอ็น
ข้อเสนอการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
"หลักเกณฑ์กิจกรรมทางกาย 2008 สำหรับชาวอเมริกัน" จากกระทรวงสุขภาพและบริการมนุษย์สหรัฐฯแนะนำ:
- เด็กและวัยรุ่น: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์
- ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ: กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีความรุนแรงปานกลางหรือสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การทดสอบสูงสุดหนึ่งครั้ง (1RM) คือการทดสอบมาตรฐานที่ใช้ในการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระหว่างการทดสอบแบบ 1RM ผู้ออกกำลังกายจะทำการออกกำลังกายครั้งเดียวเพื่อดูว่าเขาสามารถยกน้ำหนักได้มากเพียงใด มีโปรโตคอลที่พัฒนาขึ้นโดย Kramer and Fry เพื่อทำการทดสอบนี้ซึ่งโดยปกติจะทำด้วยการกดเบาะสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและกดขาเพื่อลดความแข็งแรงของร่างกาย
วิธีการทำแบบทดสอบ 1RMในการบำบัดทางกายภาพนักบำบัดโรคอาจวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของลูกค้าได้สองวิธี ในการทดสอบกล้ามเนื้อด้วยตนเองลูกค้าจะต่อต้านแรงกดดันจากนักบำบัดโรคเพื่อผลักดันให้ส่วนของร่างกาย (เช่นแขน) ไปในทิศทางที่เฉพาะเจาะจง คะแนนนี้แบ่งเป็น 5 ระดับ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องวัดพลังงานไดนาโมเตอร์กับลูกค้าที่กดปุ่มเพื่อใช้แรงที่วัดได้เป็นปอนด์หรือกิโลกรัม
วิธีการปรับปรุงนิยามและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือการมีส่วนร่วมในโครงการฝึกความต้านทาน บางคนเรียกว่าการฝึกความแข็งแรงหรือ "ยกน้ำหนัก" แต่คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบ bodyweight ได้ง่ายๆที่บ้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและความสามารถของเส้นประสาทในการสื่อสารกับกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้นเมื่อได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานต่อความเครียด (การขยายตัวของกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ยังมีการประสานงานและสามารถทำงานได้ดีขึ้นซึ่งจำเป็นต้องใช้แรง
ใช้เวลานานเท่าใดในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ? หลังจากสองถึงสามสัปดาห์ของการฝึกอบรมความต้านทานหรือการฝึกความแข็งแรงคุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้คุณอาจพบความหมายของกล้ามเนื้อมากขึ้น นั่นคือกล้ามเนื้อของคุณกลายเป็น "นิยาม" และมองเห็นได้ง่ายขึ้นในร่างกายของคุณ
แต่ความหมายของกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับระดับไขมันในร่างกายของคุณ ถ้ากล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น แต่คุณยังมีไขมันมากเกินไปคุณอาจไม่เห็นกล้ามเนื้อแกะสลักอยู่ในร่างกายของคุณ เพื่อปรับปรุงทั้งความหมายของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องรวมอาหารสุขภาพเพื่อลดไขมันด้วยโปรแกรมการฝึกความต้านทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
การเริ่มต้นที่ถูกต้อง
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อ จำกัด หรือการปรับเปลี่ยนที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อให้ปลอดภัย ถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกอบรมขอความช่วยเหลือ การฝึกอบรมไม่กี่ครั้งกับผู้ฝึกอบรมที่มีคุณสมบัติสามารถช่วยให้คุณสามารถทำให้โปรแกรมของคุณออกสู่จุดเริ่มต้นที่แข็งแรงสำหรับผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
ประโยชน์ของการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหมายของกล้ามเนื้อคุณจะได้รับสิทธิประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักเพาะกายผู้ชำนาญเพื่อใช้ประโยชน์จากร่างกาย การฝึกสมรรถภาพทางกายมีประโยชน์สำหรับผู้ฝึกออกกำลังกายในทุกระดับ
เมื่อคุณรวมการฝึกความแข็งแรงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะช่วยให้คุณสามารถเดินผ่านกิจกรรมประจำวันของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น กล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงวิธีที่ร่างกายของคุณดู ร่างกายที่กระชับขึ้นดูดีขึ้นทุกขนาด
คำจาก DipHealth
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีและเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง แต่ถ้าคุณฝึกพลังหรือความต้านทานสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นสูงขึ้นเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงคุณภาพของกิจกรรมประจำวันและการเคลื่อนไหวของคุณ