มังสวิรัติฟรีมังสวิรัติต้องการสารอาหารอีก 8 ชนิด

ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติปราศจากกลูเต็กคุณน่าจะติดตามทั้งอาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา แต่คุณจำเป็นต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับทางเลือกในการเลือกอาหารของคุณเมื่อคุณทานทั้งอาหารตังฟรีและมังสวิรัติ (หรือมังสวิรัติ): อาหารแต่ละมื้อมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเฉพาะอย่างและเมื่ออาหารรวมกันข้อบกพร่องเหล่านี้สามารถขยายได้

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและแน่นอนว่าจะสามารถสร้างอาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนที่มีทุกอย่างที่คุณต้องการในแง่ของโภชนาการ

แต่คุณจะต้องให้ความสนใจมากกว่าปกติกับเนื้อหาสารอาหารในอาหารที่คุณกินและอาจพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ

สารอาหารประเภทใดมีมังสวิรัติปราศจากกลูเตนอยู่ในระดับต่ำ ดีไม่มีการวิจัยใด ๆ ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกลุ่มที่กำลังเติบโต แต่ยังเล็กอยู่

แต่ฉันได้ดูรายละเอียดเกี่ยวกับรายชื่อของพื้นที่ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นทั้งอาหารที่ปราศจากกลูเตนและอาหารมังสวิรัติเพื่อดูว่าพวกเขาเหลื่อมซ้อนกันอยู่และพบว่ามีการขาดดุลสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้ถึงห้าประการและคนอื่น ๆ ที่คุณควรจับตาดูด้วย นี่คือรายการและวิธีต่อสู้กับข้อบกพร่องใด ๆ

1

วิตามินบี 12

อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจที่พบวิตามินบี 12 ที่ด้านบนสุดของรายการเพื่อหาจุดที่มีปัญหาทางโภชนาการสำหรับมังสวิรัติเนื่องจากพบว่าเป็นไปตามธรรมชาติเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในความเป็นจริงการศึกษาวิจัยปี 2013 แสดงให้เห็นว่าอัตราการขาดวิตามินบี 12 สำหรับมังสวิรัติตั้งแต่ 11% ถึงมหันต์ 90% โดยมีอัตราที่สูงขึ้นในกลุ่มหมิ่นประมาทและในหมู่ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติตั้งแต่แรกเกิด

แต่คุณอาจไม่ทราบว่าหลายคนที่ปฏิบัติตามอาหารปราศจากกลูเต ด้วย ไม่ได้รับ B12 เพียงพอ - มีผู้ร้ายดูเหมือนจะขาดของผลิตภัณฑ์เสริมฟาง (ขนมปังตังฟรีมากที่สุดและธัญพืชตังฟรีจำนวนมากไม่เสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุพิเศษและค่าใช้จ่ายที่พวกเราที่กิน ตังฟรี)

เพื่อที่จะเป็นมังสวิรัติที่ไม่มี gluten คุณสามารถทำอะไรเกี่ยวกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับวิตามินบี 12 ได้บ้าง?

ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ lacto-ovo - มังสวิรัติที่กินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม - คุณโชคดี: คุณสามารถรับ B12 จากแหล่งอาหารเหล่านี้ได้แม้ว่าคุณจะต้องกินไข่ 10 ครั้งต่อวันหรือมากกว่า กว่าห้าถ้วยโยเกิร์ต (หรือการรวมกันของทั้งสองอย่าง) เพื่อให้ได้ 100% ของปริมาณที่แนะนำ

นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองใช้ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน Rice Chex เช่น 25% ของวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการในแต่ละวันและทั้งสองอย่างมังสวิรัติ นมถั่วเหลืองบางชนิดและนมถั่วเช่นนมอัลมอนด์ยังได้รับการเสริมวิตามินบี 12 (โปรดอย่าลืมใช้ตัวเลือกที่ปลอดภัย: รายการนมถั่วเหลืองปราศจากกลูเตน) และรายการนมอัลมอนด์ที่ปราศจากกลูเตน)

สุดท้ายคุณสามารถใช้วิตามินบี 12 เสริม หากการทดสอบทางการแพทย์พบว่าคุณมีวิตามินบี 12 ขาดวิตามินบีสิบสองให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการพยายามที่จะทำเป็นยาอมหรือแม้แต่การฉีดยาร่างกายไม่ดูดซึมวิตามินบี 12 อย่างมีประสิทธิภาพและตัวเลือกทั้งสองจะช่วยให้คุณดูดซึมได้มากขึ้น

2

วิตามินดี

เช่นเดียวกับแคลเซียมวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณและนักวิจัยยังคงค้นพบหลักฐานว่ามีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมของคุณ การศึกษาต่างๆได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินตังฟรีเพราะมีโรค celiac มักจะขาดวิตามิน D และการขาดวิตามิน D ยังปรากฏบ่อยในมังสวิรัติและหมิ่นประมาทโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่ดื่มนมวิตามิน D เสริม

แหล่งอาหารธรรมชาติของวิตามินดีมี จำกัด เนื่องจากร่างกายของคุณได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้สารอาหารจากแสงแดด แต่กับคนจำนวนมากหลีกเลี่ยงดวงอาทิตย์วันนี้แหล่งอาหารกลายเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่น่าเสียดายที่กลุ่มของแหล่งที่มาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสริมและผลิตภัณฑ์จากนมไม่ใช่ตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนและมังสวิรัติที่เป็นมิตร

หากคุณทานธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่น Chex (ซึ่งเป็นมังสวิรัติ) คุณสามารถได้รับวิตามิน D (ประมาณ 10% ของความต้องการประจำวันของคุณ) ทุกเช้าด้วยชามธัญพืชของคุณ เพิ่มนมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน D หรือนมถั่วและชามนั้นจะทำให้คุณได้รับประมาณ 40% ของเป้าหมายในชีวิตประจำวัน

มิฉะนั้นคุณจะต้องเสริมเพื่อให้ได้วิตามินดีที่คุณต้องการ เพียงระมัดระวัง: เว็บไซต์จำนวนมากดูเหมือนจะสนับสนุนการใช้ปริมาณวิตามิน D สูงมาก แต่ถ้าคุณใช้เวลามากเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการพัฒนาความเป็นพิษของวิตามินดี ซึ่งในที่สุดก็สามารถนำไปสู่สภาวะที่เรียกว่า hypercalcemia ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนนิ่วในไตและไตวายได้ ข้อความที่นี่: อย่าไปลงน้ำด้วยวิตามินดีเสริม

3

แคลเซียม

เราส่วนใหญ่ตระหนักดีว่าเราต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง แต่คุณอาจไม่ทราบว่าแคลเซียมเป็นอีกหนึ่งปัญหาที่อาจเกิดขึ้นสำหรับมังสวิรัติและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก็อาจมีภาวะขาดแคลเซียม

ผู้ที่ทานตังฟรีเนื่องจากโรค celiac จำเป็นต้องตระหนักถึงความต้องการแคลเซียมโดยเฉพาะเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน (แม้ว่าคนที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยมักเห็น การปรับปรุง ในสุขภาพกระดูกของพวกเขาเมื่อพวกเขาไป gluten-free)

หากคุณเป็นมังสวิรัติ lacto-ovo คุณจะได้รับแคลเซียมเพียงพอโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นมจำนวนมาก - สองถ้วยต่อวันบวกกับโยเกิร์ตที่ปราศจากกลูเตนจะครอบคลุมความต้องการของคุณ

แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือถ้าคุณไม่กินนม (และมังสวิรัติหลายมังสวิรัติหลายชนิดไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม) ก็ยากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว

นมถั่วเหลืองบางชนิดและนมถั่วเสริมด้วยแคลเซียม (โปรดเลือกนมถั่วเหลืองที่ปราศจากกลูเตน) หรือนมถั่วขาวปราศจากกลูเตน) ถ้าคุณกินถั่วเหลืองเต้าหู้ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟตก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เช่นเดียวกับน้ำส้มที่ได้รับแคลเซียมเสริม (สำหรับทางเลือกที่ปลอดภัยดูว่าน้ำผลไม้มีตังฟรี)

คุณอาจเคยได้ยินว่าผักใบเขียวมีแคลเซียมอยู่มากและนั่นเป็นความจริง … ถึงจุดหนึ่ง ทั้งผักคะน้าและหัวผักกาดเขียวมีแคลเซียมบางตัวเช่น แต่คุณจะต้องกินผักคะน้าประมาณ 10 ถ้วย (วัดดิบอย่างน้อยที่สุด) เพื่อให้เพียงพอในแต่ละวัน ไม่แปลกใจเลยว่ามังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตนหันมาให้อาหารเสริมเพื่อรับแคลเซียมของพวกเขา

4

เหล็ก

เหล็กช่วยในการสร้างโปรตีนที่เราต้องการในการขนส่งออกซิเจนผ่านทางกระแสเลือดไปยังเซลล์ที่เรารอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมักมีที่เก็บเหล็กลดลงกว่าสัตว์กินพืชและคนที่เป็นโรค celiac (โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคใหม่) มักเป็นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กเนื่องจากความเสียหายในลำไส้เล็ก

ดังนั้นเหล็กที่มักจะมาจากในอาหารของเราหรือไม่? ดีคนที่ปฏิบัติตามอาหารธรรมดาอาจได้รับบางส่วนหรือแม้แต่ส่วนใหญ่ของเหล็กของพวกเขาจากเบอร์เกอร์และขนมปังข้าวสาลีวิตามินเสริมที่ล้อมรอบพวกเขา แต่ที่จะไม่ได้ผลดีถ้าคุณตังฟรีและมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติและดังนั้นจึงไม่กินเบอร์เกอร์ หรือ บุญ

โชคดีที่เหล็กจะทานอาหารมังสวิรัติธรรมชาติได้ง่ายกว่าสารอาหารเช่นวิตามินดีและวิตามินบี 12 แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม (ซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่ได้เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่สำคัญ) ครึ่งถ้วยของผักโขมเช่นจะให้มากกว่าหนึ่งในสามของความต้องการธาตุเหล็กทุกวันของคุณและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลืองโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินถั่วเหลือง) ยังเป็นแหล่งอุดมด้วยธาตุเหล็ก

ธัญพืชเช้าปราศจากกลูเตนธัญพืชยังให้ธาตุเหล็กจำนวนมากถึงครึ่งหนึ่งของความต้องการประจำวันของคุณในการให้บริการ และถ้าคุณเป็นคนกินใหญ่ของผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมครึ่งถ้วยต่อวันจะทำให้คุณเกือบจะถึงเป้าหมายของคุณ

ตั้งแต่ที่เป็นมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณจะต้องอาศัยสิ่งที่เรียกว่าแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก (แหล่งที่มาไม่ได้มาจากอาหารสัตว์) คุณจำเป็นต้องทราบว่าเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กไม่ดูดซึมได้ง่ายเช่น เหล็ก heme นอกจากนี้กาแฟชาแคลเซียมและเส้นใยสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กได้

บทเรียนที่นี่: ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอและหากคุณมีอาการขาดธาตุเหล็กขาดเลือดซึ่งอาจรวมถึงความเมื่อยล้าจุดอ่อนชีพจรเวียนศีรษะและรู้สึกหนาว ๆ คุยกับแพทย์เกี่ยวกับการได้รับเฮโมโกลบินทดสอบ

5

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 (ชื่อจริงสำหรับสารประกอบ 6 ชนิด) มีความสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญโปรตีนสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสร้างเฮโมโกลบินเพื่อขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ

แต่น่าเสียดายที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีโรค celiac และผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักจะขาดแคลนใน B6 แม้ว่าอาหารที่ใช้จากพืชมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารสูง แต่การศึกษาหลายชิ้นยังพบว่ามีอัตราการขาดวิตามินบี 6 สูงในกลุ่มมังสวิรัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมังสวิรัต

ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถทำถ้าคุณทั้งตังฟรีและมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ?

ดีคุณสามารถกิน chickpeas พืชตระกูลถั่วขนาดใหญ่ (หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo) กลายเป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ยอดเยี่ยม - ถ้วยชาเขียวกระป๋องหนึ่งถ้วยให้คุณได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวัน

ธัญพืชเสริมยังสามารถช่วย; หนึ่งกระป๋องที่ปราศจากกลูเตสเช่นข้าวผัดกับวิตามินบี 6 ที่คุณต้องการในแต่ละวัน 25% แหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ มันฝรั่งกล้วยและสควอชฤดูหนาว … อาหารที่เป็นมังสวิรัติปราศจากกลูเตน

6

สังกะสีไฟเบอร์และโฟเลต

มังสวิรัติปราศจากกลูเตนและมังสวิรัติยังมีข้อผิดพลาดทางโภชนาการที่อาจเกิดขึ้นอีกสองหรือสามข้อ

มังสวิรัติและมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีสังกะสีต่ำการศึกษาแสดงส่วนหนึ่งเป็นเพราะการดูดซึมสังกะสีช่วยโดยโปรตีนจากสัตว์และขัดขวางโดย phytates ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในความอุดมสมบูรณ์ในธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่ว

เราต้องการสังกะสีสำหรับกระบวนการต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์ ดังนั้นหากคุณกำลังทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณควรลองเพิ่มธัญพืชเช้านมโยเกิร์ตและเนยแข็งของคุณด้วยสังกะสีซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดี

นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยมักจะน้อยกว่าที่เหมาะกับอาหารตังฟรีเนื่องจากไม่กี่ผลิตภัณฑ์ตังฟรีธัญพืชทำด้วยธัญพืช

สถานการณ์เส้นใยที่ปราศจากกลูเตนมีการปรับปรุงขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาโดยการนำขนมปังและธัญพืชอื่น ๆ ทั้งหมดที่มีธัญพืชปราศจากกลูเตน แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตนคุณอาจไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องนี้มากนักเนื่องจากคนที่ทานอาหารมังสวิรัติมักจะได้รับใยอาหารเป็นจำนวนมาก แม้ว่าคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์ธัญพืชได้ทั้งหมดแทนที่จะเป็นตัวเลือกที่ละเอียดขึ้น

สุดท้ายนี้การกินตังฟรีมักจะมีโฟเลตต่ำหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกแม้ว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะกินโฟเลตเป็นจำนวนมากก็ตาม คุณอาจรู้ว่าโฟเลตสำคัญแค่ไหนถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ แต่ก็มีส่วนสำคัญในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโฟเลตเพียงพอในอาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณจะต้องโหลดตะกร้าสินค้าของคุณด้วยผักขมข้าวถั่วดำหน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำบรัสเซลส์หากคุณอาจจะตั้งครรภ์คุณควรพิจารณาการเสริมกรดโฟลิคปกติตามเวลาที่คุณรู้แน่ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ข้อบกพร่องเกี่ยวกับท่อประสาทซึ่งเป็นผลมาจากการขาดโฟเลตอาจพัฒนาไปแล้ว

มังสวิรัติปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มที่จะใส่ใจกับสุขภาพเป็นพิเศษและเป็นไปได้ว่าคุณได้รับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้สดผักและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ แต่จะช่วยให้ทราบว่าคุณอาจขาดที่ไหนเพื่อให้คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารและอาหารเสริมที่เป็นไปได้เพื่อชดเชยก่อนที่จะกลายเป็นปัญหา