ความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ

ชั้นวางขายของชำเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาเกี่ยวกับโปรตีนของพวกเขาในแถบพลังงานธัญพืชพาสต้า แต่คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน? และถ้าคุณทำตามอาหารที่ต่อต้านริ้วรอยจากพืชคุณจะได้รับสารอาหารพื้นฐานเพียงพอหรือไม่?

โปรตีนรองพื้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นและเราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารทุกวันเพราะร่างกายของเราไม่ได้เก็บไว้เช่นที่พวกเขาทำไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนถูกใช้ในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อกระดูกและผิวหนัง นอกจากนี้ยังทำขึ้นเอนไซม์ที่ควบคุมกระบวนการทางเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ โปรตีนหลายพันตัวทำงานในร่างกายของเราทุกวันผลิตจากก้อนโปรตีนที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนที่ร่างกายของเราผลิตไม่ได้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น

เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

ความเห็นร่วมกันโดยทั่วไประหว่างหน่วยงานด้านสุขภาพ ได้แก่ สถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐฯ, สุขภาพแคนาดาและองค์การอนามัยโลกคือความต้องการโปรตีนทุกวันสำหรับผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกาย แนวทางโปรตีนของพวกเขาถูกเสนอเป็นสมการคณิตศาสตร์: 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 20 ปีตามสูตรนี้คนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 55 กรัมต่อวัน:

0.8 กรัมของโปรตีน x 68 กก. (150 ปอนด์) = 55 กรัมของโปรตีนรายวัน

ตามที่แครอลกรีนวู้ดศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโตผู้ใหญ่อายุเกิน 20 ปีควรมุ่งมั่นที่จะได้รับโปรตีน 60-70 กรัมในแต่ละวัน อกไก่มีประมาณ 30 กรัม; ครึ่งถ้วยโยเกิร์ตกรีกประมาณ 15 กรัม

"คำแนะนำเหล่านี้ได้รับการจัดตั้งโดยคณะกรรมการที่ปรึกษาซึ่งอิงกับวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน" เธอบอกฉัน "โดยทั่วไปในทวีปอเมริกาเหนือผู้คนกำลังรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและโปรตีนจำนวนมากต้องการดูแลตัวเองแม้แต่คนที่กินอาหารอย่างรวดเร็วอาจไม่กินอาหารเพื่อสุขภาพและอาจกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ยังคงได้รับโปรตีนมากมาย"

แหล่งที่ดีที่สุด

แหล่งโปรตีนจากสัตว์เช่นปลาสัตว์ปีกและนมมักจะจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แหล่งที่มาของพืชเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่วมักจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อให้ได้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างเช่นข้าวและถั่วหรือพืชตระกูลถั่วและธัญพืชนอกเหนือไปจากแหล่งสัตว์ที่ดีที่สุด

"เช่นเดียวกับที่คุณไม่ควรได้รับสารอาหารทั้งหมดของคุณจากอาหารเพียงไม่กี่คุณไม่ควรพึ่งพาเพียงหนึ่งหรือสองแหล่งโปรตีน" ข้อควรระวังกรีนวู้ด "กินสัตว์และพืชหลากหลายชนิดที่มีโปรตีนและยังคงพยายามทำตามอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้"

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการได้รับโปรตีนน้อย?

กรีนวู้ดเตือนว่ามีผู้ใหญ่สองคนที่อาจไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน: ผู้สูงอายุ (โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุเกิน 70 ปี) และผู้ที่ทานอาหาร

"เคยเป็นที่ 8 กรัมต่อกก. / วันสูตรสำหรับโปรตีนทุกวันได้รับการแนะนำสำหรับประชากรผู้ใหญ่ทั้งหมด แต่การวิจัยล่าสุดเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการใช้โปรตีนใน อาหารที่พวกเขากินนั่นหมายความว่าพวกเขาอาจจะไม่ได้รับเพียงพอแม้ว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารในปริมาณที่เท่ากันในแต่ละวันเช่นที่พวกเขาเมื่อพวกเขาเป็นเด็ก.

การแก้ไขนี้เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุเกิน 70 ที่จะเปลี่ยนการบริโภคของพวกเขาเล็กน้อยขึ้นไปที่ค่าเฉลี่ย 1 กรัมต่อกิโลกรัม / วันซึ่งช่วยเพิ่มความต้องการในชีวิตประจำวันของผู้ใหญ่ที่เป็นผู้ใหญ่ 150 ปอนด์สมมุติของเราเป็นประมาณ 68 กรัมจาก 55 กรัม

Greenwood กล่าวว่าผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารที่ลดลง (และ dieters เพื่อแคลอรี่ จำกัด) ควรติดตามการบริโภคโปรตีนของพวกเขา เธอบอกว่าแคลอรี่ทุกวันแคบลงต่ำกว่า 1,200 ช่วยลดการบริโภคโปรตีนของคุณได้ง่าย

การเลี้ยงตัวเองด้วยโปรตีนถ้าคุณอายุมากกว่า 70 ปี

ผู้สูงอายุหลายคนมักจะกินโปรตีนเฉพาะในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ แต่กรีนวูดให้คำแนะนำในการรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ

"ไม่ใช่เรื่องที่หลายคนกิน" เธอพูด "พวกเขาต้องการเพียงขนมปังปิ้งและแยมอาหารเช้า แต่ควรเพิ่มไข่หรือโยเกิร์ตที่ได้รับโปรตีนในแต่ละมื้อผู้สูงอายุจำเป็นต้องย่อหน้าต่างเวลาระหว่างมื้ออาหารโปรตีนเมื่อเทียบกับคนที่อายุน้อยกว่า."

คุณสามารถทานโปรตีนมากเกินไปได้หรือไม่?

ตามที่สหรัฐอเมริกาสถาบันแพทยศาสตร์ไม่มีขีด จำกัด บนปลอดภัยสำหรับโปรตีนได้รับการระบุในการวิจัย; ไม่ทราบว่าโปรตีนมีมากแค่ไหน อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการเช่น Greenwood ระมัดระวังว่าโปรตีนส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในอาหารของคุณเช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารอื่น ๆ ได้ไม่ดีเช่นผลไม้และผักที่มีประโยชน์กับวิตามินเกลือแร่และโรคอื่น ๆ - การกำจัดสารอาหารเช่นใยอาหารที่มีอยู่

นอกจากนี้เธอกล่าวว่าปัญหาสามารถเป็นสิ่งที่มา กับ โปรตีน

"แหล่งโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปมักประกอบด้วยเนื้อสัตว์โซเดียมและเนื้อแดงบ่อยๆมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงมากขึ้น"

ในที่สุดการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีความเกี่ยวข้องกับโรคเกาต์ซึ่งเป็นโรคข้ออักเสบที่เจ็บปวดมากซึ่งเป็นผลึกกรดยูริคที่สะสมไว้ในข้อต่อ

บรรทัดด้านล่าง:

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อติดมันไว้ได้และยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นเนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักจะอิ่มตัวมากไปกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตามโอกาสที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารประจำวันของคุณโดยไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารที่ได้รับการเสริม - แม้จะมีการกล่าวอ้างการตลาดอย่างตรงกันข้ามก็ตาม