5 แบบฝึกหัดพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับก้นโทนและ Sculpted

ในพิลาทิสมีการออกกำลังกายก้นหลายแบบที่ยกยกและโผล่ด้านหลังของคุณ แต่พวกเขาทำมากขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายพิลาเทสส่วนใหญ่จะมีผลต่อร่างกายมากกว่าหนึ่งส่วน นอกจากนี้คุณยังจะทำงานเกี่ยวกับส่วนที่เหลือของความแข็งแรงหลักของคุณรวมทั้งหลังของขากล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังของคุณ

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายก้นคือการที่คุณสามารถทำพวกเขาที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องมีการปฏิรูปหรืออุปกรณ์อื่น ๆ มันเป็นเพียงคุณและเสื่อของคุณ พวกเขากำลังเพิ่มยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายประจำบ้านของคุณและส่วนใหญ่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

Glutes และ Core ของคุณ

กล้ามเนื้อก้น - กล้ามเนื้อก้น - เป็นส่วนสำคัญของ "โรงไฟฟ้า" ใน Pilates มันถูกสร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อใน abs, หลังส่วนล่างของคุณอุ้งเชิงกรานและสะโพกพร้อมกับก้นของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้สนับสนุนกันและกันและถึงแม้ว่าการเล่นพิลาทิสจะมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งก็จะกระทบต่อคนอื่น ๆ

ความงามของการรักษาการเคลื่อนไหวพิลาทิสช้าและเจตนาคือคุณยังทำงานกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มักจะถูกทอดทิ้ง ถ้าคุณให้ความสนใจกับการควบคุมรูปแบบของคุณคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด

เพิ่มกิจวัตรประจำวันของคุณ

ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้เป็นแถว ๆ แต่นี่เป็นทางเลือกที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันที่สมดุลของคุณได้ ในพิลาทิสคุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อในบริบทด้วยความพยายามที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายดังนั้นอย่าทำอย่างสุดซึ้งต่อ

1

Pelvic Curl

การม้วนเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ Pilatesมันยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่มีส่วนร่วม glutes และ hamstrings

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น
2. หายใจออก: ทำเอียงกระดูกเชิงกรานโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงสะดือของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณ
3. สูดดม: กดส้นเท้าลงเพื่อหยิกหางยาวขึ้น สะโพกเพิ่มแล้วกระดูกสันหลังล่างและในที่สุดกระดูกสันหลังกลาง
4. มาถึงฐานของใบพัดกับเส้นตรงจากสะโพกไหล่
5. กดค้างไว้ห้าครั้งเพื่อเจาะส้นเท้าลงสู่เสื่อ สูดดมครั้งสุดท้าย
6. หายใจออก: ใช้การควบคุมท้องเพื่อหมุนกระดูกสันหลังกลับลงกับพื้น เริ่มต้นด้วยด้านบนและหาทางลง
7. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

2

ส้นเท้าเต้น

การรักษาอาการเต้นอาจเป็นการออกกำลังกายสุดยอดของ Pilates เป้าหมายตรงเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ยังทำงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดของคุณรวมทั้งการตึงและเอ็นร้อยหวายของคุณ

1. นอนกับหน้าผากของคุณบนมือ ขาของคุณอยู่ด้วยกันตรงใต้คุณ
2. ยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากเสื่อ รู้สึกกระดูกสันหลังยาวของคุณ
3. เลี้ยวขาออกเล็กน้อยที่สะโพก วาดต้นขาด้านในเข้าด้วยกันและให้ส้นเท้าให้แน่นเท่าที่จะเป็นไปได้
4. เก็บยก abs ของคุณขณะที่คุณวาดขาขึ้นในอากาศออกจากเสื่อ ยืดพวกเขาให้ตรงตามที่คุณทำได้
5. ตีส้นเท้าได้อย่างรวดเร็วและห่างกัน
6. ทำ 20 จังหวะ พักผ่อนและทำซ้ำ

3

สระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นเรื่องสนุกและท้าทาย เป็นการออกกำลังกายที่คุณอาจต้องทำงาน แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นเรื่องง่ายในการประสานงานการเคลื่อนไหวของแขนขาของคุณ หนึ่งนี้จะกำหนดเป้าหมาย glutes ของคุณ แต่ยังเหยียดและทำงานทั้งหมดของกล้ามเนื้อหลักของคุณ

1. นอนคว่ำกับขาตรงและเข้าด้วยกัน
2. เก็บไหล่ออกจากหูให้ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ดึง abs ของคุณเพื่อให้คุณยกสะดือขึ้นและห่างจากพื้น
4. ยกทุกสิ่งทุกอย่างขึ้นในอากาศ หัวแขนขาและเอบีเอสทั้งหมดยกขึ้นในตำแหน่งที่ยาวขึ้นถึง
5. พายแขนขวาขึ้นและขาซ้ายขึ้น จากนั้นให้สลับ
6. เริ่มต้นการสลับแขนขวา / ขาซ้ายแล้วแขนซ้าย / ขาขวาสูบน้ำขึ้นและลงในจังหวะที่แรง
7. หายใจเข้าห้าครั้งและนับเป็น 5 ครั้ง ดำเนินการจำนวน 30 ครั้งหรือรอบการหายใจเต็มสามครั้ง

4

เตะขากลับ

เตะขากลับเรียกอีกอย่างว่าการเตะกลับแบบเก่งและเป้าหมายหลักคือ glutes นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเอ็นร้อยหวายที่ดี ถ้าคุณไม่มีวงดนตรีการออกกำลังกายคุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดกับช่วงกลางของวงดนตรีการออกกำลังกายรอบ ๆ ด้านขวา ถือปลายมือไว้ใต้มือของคุณ
2. ยกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
3. ให้เข่าขวาของคุณงอและขยายสะโพกขวาเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานไปกับพื้น
4. ขณะที่รักษาความสูงของเข่าให้ค่อยๆส้นเท้าของคุณกลับจนกว่าขาจะตรง
5. งอส้นของคุณกลับไปที่ก้นของคุณ อย่าให้เข่าตก
6. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งสลับกับขา

5

Double Kick Kick

ในขณะที่การออกกำลังกายอื่น ๆ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นการเตะขาคู่คือการออกกำลังกายระดับกลาง ดีที่สุดคือเริ่มต้นเล็ก ๆ ดังนั้นคุณอาจต้องการทำงานได้ดีกว่านี้

การเตะขาคู่ดูเรียบง่าย แต่มีพลังมาก จะช่วยให้เสียงกล้ามเนื้อก้นของคุณจากปลายทั้งสองและเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมกลับยืด

1. นอนคว่ำหน้าด้วยหัวข้างหนึ่งและขาเข้าด้วยกัน
2. จับมือกันหลังด้านหลังให้สูงที่สุด
3. หายใจเข้า: ยกเอบีเอสยกท้องออกจากเสื่อ
4. หายใจออก: ขาเข้าด้วยกันงอเข่าทั้งสองข้างและเตะส้นเท้าไปทางก้นของคุณในการเตะชีพจรสามครั้ง
5. สูดดม: เก็บมือของคุณไว้แน่นและกางแขนไว้ข้างหลังคุณและทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่สูงจากเสื่อ ในเวลาเดียวกันให้ยืดขาออกตรงๆเหนือแผ่นรองพื้น
6. หายใจออก: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหันศีรษะไปทางด้านตรงข้าม
7. ทำซ้ำครบสามชุดสลับจากขวาไปซ้ายศีรษะ

เป็นความคิดที่ดีที่จะตอบโต้การยืดตัวจากด้านหน้าพร้อมกับยืดกระดูกสันหลังหรือยืดขาตรงเดี่ยว