7 วิธีในการทำร้ายตัวเองที่โรงยิม
สารบัญ:
- ทำมากเกินไปเร็วเกินไป
- ถือครองบนลู่วิ่งเพื่อชีวิตที่รัก
- ใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดี
- ยกของหนักเกินไป
- ตีกลับเมื่อคุณยืด
- ทำสิ่งเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก
- ข้ามการอุ่นเครื่องของคุณ
Ariana Grande - 7 rings (กันยายน 2024)
โรงยิมมีความหลากหลายมากเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายมันดึงดูดให้กระโดดเข้ามาและลองทุกอย่าง ไม่เพียงแค่นั้น แต่พวกเราบางคนพยายามชดเชยเวลาที่เสียไปด้วยการออกกำลังกายร่างกายของเราก็ไม่พร้อม
อย่างไรก็ตามเราเข้าใกล้การออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้ฝึกทำซึ่งอาจทำให้เจ็บปวดมากกว่าการช่วยเหลือ
ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นโดยไม่เหนื่อยหน่ายหรือได้รับบาดเจ็บ
ทำมากเกินไปเร็วเกินไป
หากคุณเริ่มต้นออกกำลังกายคุณควรลองทำทุกอย่างในเวลาเดียวกัน ปัญหาของวิธีนี้คือคุณเจ็บปวดมากในอีกไม่กี่วันข้างหน้าคุณแทบจะไม่ขยับเลย
ความเจ็บปวดบางอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณไม่สามารถทำงานได้คุณไปไกลเกินไป เคล็ดลับสำหรับการเริ่มต้น:
- ความง่ายดายในหัวใจ. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10-20 นาที 3 วันที่ความเข้มปานกลางค่อยๆเพิ่มเวลาในขณะที่คุณสร้างความอดทน
- ง่าย ๆ เข้าไว้. แม้ว่าคุณเคยยกน้ำหนักร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งและทำ 10-12 ครั้งต่อสัปดาห์ในสัปดาห์แรก
- ส่วนที่เหลือ. หากคุณรู้สึกเจ็บให้เวลาพักฟื้นเป็นพิเศษ คุณอาจต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสองสามสัปดาห์เพื่อสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง
- อุ่นเครื่องและเย็นลง. ส่วนประกอบสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพและความปลอดภัยคือการทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นโดยการอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 นาที คูลดาวน์ช่วยให้คุณยืดผ่อนคลายและรู้สึกดีกับการออกกำลังกายของคุณ
ถือครองบนลู่วิ่งเพื่อชีวิตที่รัก
หากคุณยังใหม่กับลู่วิ่งมันเป็นเรื่องปกติที่จะต้องยึดรางไว้ สายพานที่เคลื่อนไหวสามารถทำให้คุณรู้สึกไม่สมดุลดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะยึดไว้ในตอนแรก
อย่างไรก็ตามคุณต้องการที่จะหย่านมตัวเองจากการถือบนรางเพราะมีความเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเอง การถือไว้ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติซึ่งอาจทำให้ปวดไหล่ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อท่าทางและลดแคลอรี่ที่ถูกเผา
- ถ้ามันเป็นนิสัยคุณควรจะหย่านมตัวเองด้วยการจับมือกันทุกนาทีเพิ่มเวลานั้นในแต่ละสัปดาห์
- หากคุณกำลังยึดมั่นดังนั้นคุณจะไม่ตก ช้าลงหน่อย. การไปเร็วเกินไปเอาชนะวัตถุประสงค์
- หากคุณรู้สึกสั่นคลอนลองเอามือข้างหนึ่งออกไปและเมื่อรู้สึกสบายแล้วให้เอามืออีกข้างออกไปด้วย
โปรดจำไว้ว่ามันไม่ใช่แค่ลู่วิ่ง การหลีกเลี่ยงรางบนเครื่องใด ๆ จะช่วยให้คุณปรับปรุงสมดุลเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น
ใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดี
การใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดีไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายออกกำลังกาย แต่ยังเสี่ยงต่อการถูกทำร้ายร่างกาย รูปแบบที่ไม่ดีมีหลายรูปร่างและหลายขนาด แต่มีข้อผิดพลาดเล็กน้อย:
- รัดเข่า. เมื่อทำ squats หรือ lunges ให้หัวเข่าด้านหลังเท้า การดันหัวเข่าไปข้างหน้าจะสร้างแรงกดดันต่อข้อต่อและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับ squats และ lunges หรือทำงานกับมืออาชีพ
- ปัดเศษด้านหลัง. เมื่อโค้งงอเพื่อออกกำลังกายเช่นแถวดัมเบลให้หลังแบนหรือโค้งเล็กน้อยเพื่อป้องกันหลังจากการบาดเจ็บ เพื่อให้ง่ายขึ้นให้งอเข่าหรือยกขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถวางหลังราบได้
- การใช้โมเมนตัม. ปัญหาอีกประการหนึ่งคือเมื่อคุณแกว่งน้ำหนักหรือใช้ร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น บางครั้งเราทำสิ่งนี้โดยไม่รู้ตัว ลองดูตัวเองในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อของคุณไม่ใช่แรงกระตุ้น
โดยทั่วไปแล้วรูปแบบที่ดีจะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
4ยกของหนักเกินไป
บางครั้งการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องอาจทำได้ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะทุกวันแตกต่างกัน บางวันคุณอาจยกมากกว่าคนอื่น
หากคุณไม่มีนักสืบใกล้ ๆ จะดีกว่าเบากว่าหนักเกินไป การยกน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจนำไปสู่:
- กล้ามเนื้อเครียดหรือฉีกขาด
- สูญเสียการควบคุมน้ำหนักและลดลง
- การแกว่งน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- ใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดีในการยกน้ำหนักซึ่งอาจทำให้หลังไหล่หรือหัวเข่าของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ตีกลับเมื่อคุณยืด
มีหลายวิธีในการยืดร่างกาย ที่พบมากที่สุดคือการยืดแบบคงที่ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดเหยียดเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
แต่สิ่งหนึ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงคือการตีกลับในขณะที่คุณยืด แม้ว่าการยืดด้วย ballistic อาจใช้สำหรับผู้ออกกำลังกายบางคนเพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่า แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่การตีกลับเป็นสิ่งที่ไม่ดี
เมื่อคุณกระเด้งกลับมาคุณจะบังคับให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวปกติซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเอ็นกล้ามเนื้อตึง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อเย็นและยืดหยุ่นน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:
- อุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
- ง่ายต่อการยืดออกไปเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด
- ทำให้การยืดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อรักษาความยืดหยุ่น
ทำสิ่งเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก
หากคุณทำกิจวัตรประจำวันแบบเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีคุณจะรู้สึกเครียดกับกล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
ไม่เพียง แต่น่าเบื่อสำหรับจิตใจและร่างกายของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไปเช่นเดียวกับความเหนื่อยหน่ายและความเบื่อหน่าย การบาดเจ็บมากเกินไปทั่วไป ได้แก่ tendonitis, shint splints, และ fractures ความเครียด
มีสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป:
- ลองการฝึกอบรมข้ามสาย. ลองทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งให้ลองทำอะไรที่ต่ำหรือไม่มีอะไรเหมือนการว่ายน้ำ
- เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ. เขย่าสิ่งต่าง ๆ ด้วยการเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายลองเปลี่ยนท่าหรือเปลี่ยนวิธีการฝึก
- ทำงานกับผู้ฝึกสอน. มืออาชีพสามารถแสดงวิธีต่าง ๆ ในการเสริมสร้างและยืดร่างกายเพื่อช่วยปกป้องจากการบาดเจ็บ
- ลองทำสิ่งที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง. หากคุณมักจะทำคาร์ดิโอจำนวนมากลองเพิ่มโยคะลงในมิกซ์หรือพิลาทิส ร่างกายของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นในรูปแบบต่าง ๆ ซึ่งอาจป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ
ข้ามการอุ่นเครื่องของคุณ
หากคุณไม่ตรงตามเวลาคุณอาจจะอยากข้ามร่างกายที่อบอุ่นแล้วกระโดดลงไปออกกำลังกาย
แต่การวอร์มอัพเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ คุณสามารถค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มออกซิเจนให้กับร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
ไม่เพียง แต่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายสะดวกสบายมากขึ้น แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
อนุญาตให้เพิ่มอีก 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายและอบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอแสงน้อย เริ่มต้นด้วยการก้าวที่ง่ายและค่อยๆเพิ่มความเข้มจนกว่าคุณจะทำงานที่ความเข้มข้นปานกลางมากขึ้น
ไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณจะรู้สึกดี แต่การออกกำลังกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้น