วิธีการตั้งค่าโปรแกรม Cardio

หากคุณกำลังเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายหนึ่งในสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือการตั้งค่าการออกกำลังกายหัวใจของคุณ คุณจำเป็นต้องมีคาร์ดิโอไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่สำหรับการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ ทำให้คุณมีสุขภาพดีเพิ่มอารมณ์และให้พลังงานมากขึ้น

ประเด็นสำคัญที่ต้องคำนึงถึง:

• ตรวจสอบว่าคุณชอบสิ่งที่คุณทำอยู่ - การออกกำลังกายทุกอย่างจะรู้สึกหนักเมื่อเริ่มต้นใช้งานดังนั้นโปรดเลือกสิ่งที่คุณพอใจ คุณไม่จำเป็นต้องรักในขณะนี้ แต่คุณต้องการสิ่งที่สามารถเข้าถึงได้และสิ่งที่คุณรู้สึกมั่นใจว่าคุณสามารถ master
• เน้นการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย - สิ่งที่คุณทำไม่สำคัญเท่าใดระยะเวลาที่คุณทำหรือทำงานหนักแค่ไหน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการแสดงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายตามกำหนดการของคุณ เชื่อหรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่มีความสำเร็จมากขึ้นเมื่อพวกเขาหยุดมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักและมุ่งเน้นที่จะเริ่มออกกำลังกายมากขึ้นและมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย

การตั้งค่าโปรแกรมของคุณ

1. เลือกกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ - ดังที่ได้กล่าวมาแล้วโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณชอบจริงๆหรือถ้าคำพูดนั้นเข้มงวดเกินไปอย่างน้อยก็ให้รู้สึกสบายใจ นี่อาจเป็นอะไรก็ได้ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
   • การออกกำลังกายหัวใจและการออกกำลังกายที่บ้าน
   • ที่เดิน
   • วิ่ง
   • ขี่จักรยาน
   • วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านหรือวิดีโอออกกำลังกายออนไลน์
   • เครื่องคาร์ดิโอเช่นลู่วิ่ง, จักรยานนิ่ง, เครื่องพายเรือหรือรูปไข่
   • Exergames
   • กีฬา - บาสเก็ตบอลแฮนด์บอลเทนนิส ฯลฯ
   • ความเกลียดชังคาร์ดิโอ? สิ่งที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวสามารถนับได้: เดินไปรอบ ๆ บ้านเต้นในห้องใต้ดินเดินเล่นห้าง ฯลฯ
2. เลือกวันที่คุณจะออกกำลังกายคำแนะนำทั่วไปแนะนำให้ใช้คาเฟอีนในระดับปานกลางเป็นเวลา 30-60 นาทีในแต่ละวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ แต่เริ่มด้วย a) สิ่งที่คุณมีเวลาจริงและ b) สิ่งที่คุณสามารถจัดการได้จริง หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มต้นด้วยโปรแกรมพื้นฐานที่ใช้เวลา 3-4 วันต่อสัปดาห์
3. คิดออกว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าไร - อีกครั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนเวลาที่คุณมีอยู่จริง (ไม่ใช่เวลาที่คุณคิดว่าคุณมาก น่า มี) และสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายได้ก็คือเราไม่ได้ทำงานกับตารางเวลาของเราตามที่เป็นจริง ถ้าคุณมีเวลาแค่ 10 นาทีต่อวันเท่านั้นนั่นคือสิ่งที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายของคุณ

1. กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ - ใส่ไว้ในปฏิทินของคุณเช่นเดียวกับที่คุณจะนัดหมายใด ๆ รักษามันเหมือนสิ่งที่คุณจะไม่พลาด - นัดหมายของแพทย์นวด ฯลฯ
2. เตรียมตัวก่อน - เวลาออกกำลังกายของคุณไม่ได้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริง แต่อย่างดีก่อน คุณควรจะมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ - เสื้อผ้ารองเท้าน้ำขนมขบเคี้ยวเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเครื่องเล่น MP3 ฯลฯ พร้อมและรอก่อนการออกกำลังกาย ถ้าไม่ใช่คุณจะมีเหตุผลอีกอย่างหนึ่งที่จะข้ามการออกกำลังกายของคุณ
3. เรียนรู้วิธีการตรวจสอบความเข้มของคุณ - มุ่งมั่นที่จะทำงานที่ความเข้มปานกลางในช่วงปลายต่ำสุดของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย อย่ากังวลมากเกี่ยวกับการทำงานหนักในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก แต่พยายามที่จะทำงานในระดับนั้น รู้สึก เช่นการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริง
4. เริ่มต้นที่คุณอยู่ - ถ้าคุณไม่สามารถทำ 30 นาทีทำ 5 หรือ 10 หรือสิ่งที่คุณสามารถทำและความคืบหน้าโดยการเพิ่มไม่กี่นาทีเพื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะสามารถไปอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที
5. ตรวจสอบกับตัวเองทุกสัปดาห์ - จดบันทึกสิ่งที่คุณต้องเผชิญและจัดการกับปัญหาเหล่านี้ทันที ถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายให้ลองคิดถึงวิธีออกกำลังกายสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน

การขับถ่ายเป็นปัญหาที่พบบ่อยกับผู้ออกกำลังกายรายใหม่ เราต้องการให้ไม่ดีพอที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมากที่จำเป็นต้องลดน้ำหนักที่เราลืมไปแล้วว่าร่างกายของเรายังไม่พร้อมสำหรับจำนวนเงินที่เท่าไร

ให้ความสนใจกับสัญญาณเตือนเหล่านี้ว่าการทำเกิน:

• คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้ามองรองเท้าวิ่งของคุณและแตกออกเป็นฝอยเมื่อคิดถึงการออกกำลังกาย
• ทุกอย่างเจ็บช้ำ คุณต้องการที่จะอยู่บนเตียงและตาย
• อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงกว่าปกติ
• การออกกำลังกายของคุณเหม็น
• คุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
• คุณไม่สามารถปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันของคุณได้
• คุณนอนไม่หลับ
• ทุกอย่างก็ดูเหมือนจะดูด

จะทำอย่างไรถ้าคุณกำลัง Overtraining

• กลับออกจากการออกกำลังกายของคุณ อย่างน้อยที่สุดลดเวลาและ / หรือความเข้มหรือให้ตัวเองไม่กี่วันปิดอย่างสมบูรณ์
• ให้กลับเข้าที่เดิมได้ง่ายขึ้น แต่ให้เบากว่าเดิมเล็กน้อย ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยกับการพักผ่อนตลอดทั้งวันอาจเป็นสัญญาณที่คุณต้องเบาลง
• ลองสิ่งที่แตกต่างออกไป ตอนนี้คุณอาจต้องการอะไรที่รู้สึกดี ลองฝึกโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อง่ายๆเพื่อผ่อนคลายลดความเครียดบนร่างกายและรักษา
• ตระหนักว่าส่วนที่เหลือเป็นเพียงที่สำคัญเท่าการกู้คืน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแคลอรี่เพียงพอเพื่อรักษาออกกำลังกายของคุณ
• ไปได้ง่ายๆ มันต้องใช้เวลาและการปฏิบัติเพื่อสร้างความอดทนสำหรับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ ฟังร่างกายของคุณและใส่ใจกับสิ่งที่ต้องการ