RMR: อะไรคืออัตราการเผาผลาญที่พักผ่อน?

หยุดพักการเผาผลาญอาหาร (เรียกว่า RMR) คืออัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานเมื่ออยู่ที่ส่วนที่เหลือทั้งหมด คุณสามารถ คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณที่พักผ่อน เพื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเช่นการหายใจและการไหลเวียนโลหิต อัตราการเผาผลาญของคุณหรืออัตราการเผาผลาญพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของคุณ ค่าพลังงานรายวันรวม (TDEE) หรือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

เมแทบอลิซึมและอัตราการเผาผลาญคืออะไร?

เรามักพูดถึงการเผาผลาญอาหารราวกับว่ามันเป็นกลไกเดียวในร่างกายของคุณ แต่ก็ไม่ใช่ การเผาผลาญอาหารรวมทั้งการเผาผลาญอาหารที่หยุดนิ่งเป็นชุดของฟังก์ชันที่กำลังเกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา อัตราการทำงานที่เกิดขึ้นคืออัตราการเผาผลาญของคุณ

ร่างกายของคุณแปลงอาหารที่คุณกินเป็นพลังงานเพื่อเติมเชื้อเพลิงทั้งหน้าที่พื้นฐานและซับซ้อนเช่นการหายใจหรือการเคลื่อนย้าย กระบวนการนี้เรียกว่า การเผาผลาญอาหาร. กระบวนการเผาผลาญอาหารทั้งหมดเป็นชุดของการกระทำทางเคมีที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีชีวิตและมีสุขภาพดี

ดังนั้นการเผาผลาญอาหารทำงานอย่างไร? อาหารทุกอย่างที่คุณกินมีสารอาหาร ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารและแปลงเป็นหน่วยความร้อนหรือแคลอรี่ พลังงาน - calories- ที่มีให้โดยอาหารที่มีการใช้อย่างใดอย่างหนึ่งทันทีหรือเก็บไว้สำหรับร่างกายของคุณจะใช้ในภายหลัง แคลอรี่พิเศษมักจะถูกเก็บเป็นไขมัน

อัตราการเผาผลาญคืออะไร?

การเผาผลาญอาหารที่หยุดพักคือพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานที่สุดเมื่อร่างกายของคุณหยุดนิ่ง หน้าที่สำคัญเหล่านี้ประกอบด้วยสิ่งต่างๆเช่นการหายใจการไหลเวียนเลือดหรือการทำงานของสมองขั้นพื้นฐาน การเผาผลาญอาหารที่หยุดชะงักบางครั้งเรียกว่า การเผาผลาญอาหารพื้นฐาน. อัตราการเผาผลาญของคุณ (BMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในเวลาที่เหลือ คุณสามารถ คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณที่พักผ่อน เพื่อหาหมายเลขส่วนตัวของคุณ

การเผาผลาญอาหารพักผ่อนของทุกคนหรือ BMR แตกต่างกัน ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญพักผ่อนของคุณ ได้แก่ น้ำหนักเพศอายุและองค์ประกอบของร่างกาย ตัวอย่างเช่นคนที่มีขนาดใหญ่มากและกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น (แคลอรี่มากขึ้น) เพื่อรักษาร่างกายของเขาในเวลาที่เหลือมากกว่าคนที่มีขนาดเล็กมาก

วิธีการคำนวณอัตราการเผาผลาญที่หยุดพัก

เครื่องคิดเลขแคลอรี่หลายเครื่องเช่นเครื่องยกน้ำหนักที่ DipHealth Fit จะกำหนดจำนวนเงินที่เสียไปของคุณแล้วคำนวณการออกกำลังกายประจำวันและกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน แต่คุณยังสามารถได้รับอัตราการเผาผลาญของคุณพักผ่อนกับเครื่องคิดเลขออนไลน์โดยการทำคณิตศาสตร์ตัวเองหรือโดยไปที่ห้องออกกำลังกายหรือห้องปฏิบัติการ

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับ RMR คือการใช้เครื่องคิดเลขอัตราการเผาผลาญพักผ่อนที่ง่ายและรวดเร็ว โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณค้นหาอย่างใดอย่างหนึ่งคุณสามารถค้นหา "เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพักผ่อน" หรือ "เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน" และทั้งสองจะให้หมายเลขเดียวกัน

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลิงก์เหล่านี้เพื่อค้นหาเครื่องคิดเลข RMR ที่เชื่อถือได้

• Orange Regional Medical Center เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
• ศูนย์ Bariatric และ Metabolic Center ของโคโลราโดพักเครื่องคิดเลขอัตราการเผาผลาญ
• MyFitnessPal BMR เครื่องคิดเลข

เพื่อที่จะใช้เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญแบบออนไลน์สำหรับเครื่องวางผังออนไลน์เหล่านี้คุณจำเป็นต้องทราบความสูงน้ำหนักน้ำหนักอายุและเพศของคุณ

คำนวณ RMR ของคุณ

ถ้าคุณรักคณิตศาสตร์คุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพักผ่อนได้ด้วยตัวคุณเอง สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์ มักใช้เพื่อประเมินอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือพักผ่อน (BMR หรือ RMR)

Harris-Benedict Equation for BMR:

• ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (5.677 x อายุในปี)
• ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (4.330 x อายุในปี)

คำนวณ RMR ใน Lab

บางสโมสรสุขภาพและคลินิกสามารถทำการทดสอบการเผาผลาญเพื่อให้คุณมีอัตราการเผาผลาญของคุณพักผ่อน การทดสอบมักใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือหลายครั้งและมักใช้ร่วมกับการทดสอบเพื่อตรวจสอบความต้องการแคลอรี่และเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกาย

ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถคาดหวังจากการทดสอบ? โปรโตคอลการทดสอบที่ได้รับความนิยมต้องการให้คุณสวมหน้ากากเป็นเวลาสั้น ๆ (ประมาณ 15 นาที) ในขณะที่พักผ่อน หน้ากากวัดการแลกเปลี่ยนแก๊สเพื่อตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อร่างกายของคุณอยู่ที่ส่วนที่เหลือทั้งหมด

หากคุณทำการทดสอบการออกกำลังกายด้วยเช่นกันคุณจะสวมหน้ากากขณะอยู่บนลู่วิ่งหรือจักรยานเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังทำงานอยู่

RMR ของฉันปกติหรือไม่?

เมื่อคุณทราบอัตราการเผาผลาญของคุณแล้วคุณอาจจะอยากจะเปรียบเทียบจำนวนของคุณกับอัตราการเผาผลาญของคนอื่นที่อยู่รอบตัวคุณ และคุณอาจสงสัยว่า RMR ของคุณเป็นเรื่องปกติหรือไม่ แต่แต่ละคนมีความเป็นเอกลักษณ์ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าหมายเลขของคุณจะตรงกับ RMR ของเพื่อนฝูงออกกำลังกายหรือ BMR ในครอบครัวของคุณ

ตามแหล่งที่มาหลายแห่ง BMR เฉลี่ยหรืออัตราการเผาผลาญพักผ่อนสำหรับผู้หญิงประมาณ 1400 แคลอรี่ต่อวัน RMR เฉลี่ยสำหรับผู้ชายมีมากกว่า 1600 แคลอรี่ แต่เนื่องจากตัวเลขของคุณอยู่เหนือหรือต่ำกว่าค่าเฉลี่ยไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่า RMR ของคุณเป็นเรื่องปกติหรือไม่

ผู้ชาย: ค่าเฉลี่ย BMR 1,400 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้หญิง: ค่าเฉลี่ย BMR มากกว่า 1,600 แคลอรี่ต่อวัน

ฉันสามารถเปลี่ยน RMR ของฉันได้หรือไม่?

ถ้าคุณเปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณอัตราการเผาผลาญที่พักผ่อนของคุณจะเปลี่ยนไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของ RMR ในขณะที่การลดน้ำหนักจะช่วยลดค่าใช้จ่ายของคุณ นอกจากนี้เมื่อคุณอายุการพักผ่อนอัตราการเผาผลาญมักจะลดลง อื่น ๆ กว่าที่ แต่คุณไม่สามารถจริงๆเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญพักผ่อนของคุณ

แต่เพียงเพราะคุณไม่สามารถเปลี่ยนค่าตอบแทนของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนค่าใช้จ่ายได้ การเผาผลาญอาหาร. นอกเหนือจากการเผาผลาญอาหารที่พักผ่อนแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

• เราใช้พลังงานไป เคี้ยวและย่อยอาหาร. นักวิจัยเรียกว่า thermic effect of food (TEF) เป็นส่วนหนึ่งของความต้องการพลังงานทั้งหมดของคุณ
• คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วย การออกกำลังกาย. ตัวอย่างเช่นคุณอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณด้วยการเดินทุกวันหรือการออกกำลังกายที่แข็งแรงที่โรงยิม
• การเคลื่อนไหวที่ไม่ออกกำลังกาย ยังต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก นักวิจัยใช้คำว่า "non-exercise activity thermogenesis (NEAT)" เพื่ออธิบายถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานตลอดทั้งวันเช่นการพกพาของชำเดินไปที่โต๊ะทำงานหรือทำอาหารเย็น

เปลี่ยนการเผาผลาญของคุณเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรรู้อัตราการเผาผลาญที่หยุดนิ่งและจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน (รวมทั้งการออกกำลังกายและการทานอาหารเสริม) มีวิธีต่าง ๆ ในการกำหนดตัวเลขเหล่านี้ แต่ไม่มีใครเป็นวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน โรงยิมหรือศูนย์การแพทย์บางแห่งเสนอบริการทดสอบการเผาผลาญอาหารที่อาจมีความแม่นยำมากขึ้น

โปรดจำไว้ว่าจำนวนที่คุณได้รับเมื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นเพียงแค่ประมาณ แม้ว่าคุณจะไปที่ห้องออกกำลังกายหรือห้องแล็บตัวเลขที่คุณได้รับก็ไม่แน่นอน มันเป็นเพียงการคาดเดาที่ดีที่สุดที่จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณจะเผาไหม้ นี้เป็นประโยชน์เพื่อทราบว่าคุณกำลังพยายามที่จะได้รับหรือลดน้ำหนัก การทดลองบางอย่างจำเป็นต้องใช้เพื่อให้แคลอรี่ของคุณอยู่ใน (การรับประทานอาหาร) เพื่อให้สมดุลกับแคลอรีที่ออก (การเผาผลาญอาหาร) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

เมื่อคุณมีคะแนนที่ชาญฉลาดว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันคุณสามารถเปลี่ยนปริมาณอาหารที่รับประทานได้ทุกวันหรือเปลี่ยนระดับกิจกรรมประจำวันของคุณเพื่อสร้างการขาดพลังงาน บางครั้งผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักเรียกว่า a การขาดแคลนแคลอรี่

เมื่อคุณไม่ให้ร่างกายของคุณพลังงานที่ต้องการมันเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ (เก็บไขมัน) เป็นเชื้อเพลิงแทน ผลที่ได้คือการลดน้ำหนักและผอมลง การขาดแคลอรี่รายสัปดาห์ประมาณ 3500 แคลอรีจะทำให้น้ำหนักลดลง 1 ปอนด์