การทำให้กล้ามเนื้ออ่อนระงับประสาท (PNB) ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อ (PNF) เป็นวิธีการขั้นสูงที่นิยมใช้ในการยืดกล้ามเนื้อลึก โดยปกติแล้วจะเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ (หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ) อย่างอดทนจากนั้นจะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่ยืดตัวและยืดกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันที่ยืดออกไปอีกในช่วงที่กว้างขึ้น ประเภทของการยืดนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกในการตั้งค่าสถานบำบัด แต่ในช่วงหลายปีที่นักกีฬาได้พบประโยชน์จากการยืด PNF

PNF อยู่บนหลักการของกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยา การทำกล้ามเนื้อที่ยืดตัวเต็มที่ต่อความต้านทานยับยั้งการสะท้อนกลับและช่วยให้กล้ามเนื้อยืดออกไปไกลกว่าปกติ สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายและเป็นไปได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามเทคนิคนี้และไม่บังคับให้ยืด แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องการอำนวยความสะดวกประสาทเสริมกล้ามเนื้อ proprioceptive ช่วยให้นักกีฬาเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวรอบ ๆ ข้อต่อ นี้เป็นประโยชน์ในระหว่างการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บรวมทั้งในช่วงหลังออกกำลังกายลึกยืด

การใช้ประโยชน์

วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดในการใช้การยืดแบบ PNF คือการทำ 'stretch-contract-relax' ลำดับ แต่มีหลายวิธีในการยับยั้งการสะท้อนสะท้อนยืดและยืดตัวที่ลึกขึ้นซึ่งส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในรอยต่อ เทคนิคยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายจะดำเนินการโดยการย้ายกล้ามเนื้อเป้าหมายไปยังการยืดแบบเต็มรูปแบบ (passive) และถือไว้ในตำแหน่ง (มักจะด้วยความช่วยเหลือของคู่นอนหรือวัตถุแข็งที่สนับสนุนส่วนของร่างกาย) แล้วทำการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน ของกล้ามเนื้อสำหรับสิบหรือสิบห้าวินาทีผ่อนคลายกล้ามเนื้อสองสามวินาทีจากนั้นย้ายไปอยู่ลึกยืด passive อีกสิบวินาทีหรือดังนั้น กล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลายเต็มที่อย่างน้อย 20 วินาทีก่อนทำซ้ำขั้นตอน แม้ว่าจะสามารถแสดงเดี่ยวได้ แต่ก็มีความแม่นยำและมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยความช่วยเหลือของคู่รัก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะอุ่นขึ้นก่อนที่จะดำเนินการยืด PNF เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการยืดกล้ามเนื้อเย็น การยืดแบบนี้จะดำเนินการกับโค้ชผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัด แต่นักกีฬายังสามารถใช้เทคนิคนี้หลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

วิธีการยืดแบบ PNF

วางกล้ามเนื้อให้ยืดออกไปในทิศทางที่เต็ม แต่ต้องอดทนยืดและตึงเครียดกับวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เช่นพื้นผนังหรือด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูที่สามารถยึดขาไว้ได้มั่นคง
ทำการหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมายตามระยะเท่ากัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้หดกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อกับวัตถุหรือบุคคลในลักษณะที่ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวใด ๆ
ถือหดตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสิบถึงสิบห้าวินาที
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยย่อ (ประมาณสามวินาที) จากนั้นย้ายเข้าสู่อีกแบบยืดเรื่อย ๆ และถือไว้ประมาณ 20 วินาที (คุณควรสังเกตช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากช่วงแรกของคุณ)
หลังจากที่ยืดเรื่อย ๆ ให้ไปยืดและผ่อนคลายและพักผ่อนกล้ามเนื้อกลุ่มอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 30 วินาที
หากต้องการคุณสามารถทำซ้ำเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้ออีกทั้งสามครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่าเซสชั่นยืดหนึ่งของ PNF เพียงพอที่จะปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว

ทำซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอื่น ๆ ตามความจำเป็น

ความระมัดระวัง

โปรดจำไว้ว่าการยืดแบบ PNF ควรทำหลังจากกิจกรรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เมื่อทำก่อนที่จะออกกำลังกายการวิจัยแสดงให้เห็นว่า facriitation กล้ามเนื้อประสาท proprioceptive ลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายความพยายามสูงสุด การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยลดการหดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมากดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีพลังหรือกำลังก็สำคัญยิ่งขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรข้ามการอุ่นเครื่องแม้ว่า การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ