กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 5 สัปดาห์สำหรับหลักสูตร 6 สัปดาห์
สารบัญ:
การให้ธรรมะ ชนะการให้ทั้งปวง บทสวดมนต์สีสวย สีประจำวันเกิด (พฤศจิกายน 2024)
หากคุณลงทะเบียนเพื่อการแข่งขัน 5K ที่อยู่ห่างออกไปหกสัปดาห์และคุณยังไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษคุณก็ยังมีเวลาในการแข่งที่น่าอัศจรรย์ โปรแกรมการฝึกอบรมหกสัปดาห์นี้ (ดูด้านล่าง) ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระดับกลางที่กำลังทำงานอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการใช้งาน 5K ในระยะเวลา 6 สัปดาห์ให้ใช้ตารางการฝึกอบรม 5K สำหรับผู้เริ่มเรียน 6 สัปดาห์ หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงคุณสามารถใช้ตารางการฝึกซ้อมขั้นสูง 5 สัปดาห์ 6 สัปดาห์หากคุณเป็นนักวิ่งระดับกลางและคุณมีเวลามากพอที่จะฝึกลองใช้ช่วงเวลา 8K สัปดาห์ระดับกลาง 5K หากคุณมีเวลาเพียงหนึ่งเดือนในการฝึกอบรมคุณสามารถลองกำหนดการ 4K สัปดาห์ขั้นกลาง 5K
จังหวะการทำงาน (TR): การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงานได้ 10 นาทีจากนั้นใช้เวลา 15-20 นาทีในการวิ่งประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K และจบด้วยการระบายความร้อน 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคืออะไร 10K ให้วิ่งตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"ฮิลล์ซ้ำ (HR): สำหรับเนินเขาของคุณซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่ชันเกินไป ลองใช้ความพยายามในการแข่งขัน 5K ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่ายช่วงออกกำลังกาย 5K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณด้วยการกู้คืนที่ง่ายดายในช่วงสองช่วงเวลา คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายช่วง 5K ของคุณโดยใช้เวลาเพียงหนึ่งไมล์ในการอุ่นเครื่องและเย็นสบายLong Runs (LR): คุณไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 5K คุณควรจะทำระยะยาวของคุณที่สะดวกสบายในการสนทนา
คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้เต็มที่ ของคุณ วิ่งได้ง่าย (EP) ควรทำด้วยความพยายามนี้Rest Days: ในช่วงวันหยุดคุณสามารถใช้เวลาในวันหยุดหรือฝึกข้ามได้ง่ายเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการฝึกรูปไข่การฝึกความแข็งแรงหรือกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ
สัปดาห์ที่ 1: วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 25 นาที TR + 2 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 3วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 5 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EPสัปดาห์ที่ 2: วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 30 นาที TR + 3 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 4วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 7 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EPสัปดาห์ที่ 3: วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 25 นาที TR + 3 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 3วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 4: วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 25 นาที TR + 4 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 4วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 7 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 5: วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 25 นาที TR + 4 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 3วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EPสัปดาห์ที่ 6: วันที่ 1: CT 30 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: 20 นาที TRวันที่ 4: พักผ่อนวันที่ 5: 3 ไมล์ EPวันที่ 6: พักผ่อนวันที่ 7: แข่ง 5K!
หมายเหตุการฝึกอบรม
กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ละ 6 ครั้ง
แผนการฝึกเดินเท้าครึ่งวันมาราธอนระยะเวลา 16 สัปดาห์
ใช้แผนการฝึกอบรมนี้เพื่อสร้างไมล์สะสมเพื่อเดินหรือวิ่ง / เดินครึ่งมาราธอน คุณจะเพิ่มระยะทางของคุณอย่างต่อเนื่องมากกว่า 16 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
การแข่งขันเรซ 5K การฝึกอบรมขั้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์
นักวิ่งเริ่มต้นขั้นสูงสามารถก้าวขึ้นไปกับตารางการฝึกซ้อม 5K ในแปดสัปดาห์นี้ ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณที่วิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
หลักสูตรฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นเรียน 6K สัปดาห์ 6 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกอบรม 5K ระยะ 6 สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการสร้างการแข่งขันบนถนนที่ยาวนานถึง 3.1 กิโลเมตร
