เคล็ดลับโภชนาการการกีฬาอย่างง่ายสำหรับนักกีฬาทุกวัย
สารบัญ:
- กินอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน
- หลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- สามสิบนาทีก่อนออกกำลังกาย
- ระหว่างการออกกำลังกาย
- ไฮเดรหลังจากการออกกำลังกายของคุณ
- กินหลังออกกำลังกาย
โภชนาการการกีฬาไม่จำเป็นต้องซับซ้อน หากคุณไม่สนใจรายละเอียดหรือศาสตร์แห่งโภชนาการการกีฬา แต่ยังต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมควบคุมอาหารและการออกกำลังกายคำแนะนำต่อไปนี้เหมาะสำหรับคุณ
กินอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณต้องให้พลังงานที่มีคุณภาพสูงแก่กล้ามเนื้อทำงานของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้ออกกำลังกายได้ดังนั้นทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในแต่ละวันหากคุณหวังว่าจะออกกำลังกายสม่ำเสมอ โปรตีนและไขมันยังมีสถานที่ในอาหารของคุณและควรบริโภคทุกวัน โดยทั่วไปแล้วอาหารแต่ละมื้อควรมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่หลากหลาย
หลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
อาหารก่อนออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามสไตล์การออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายในตอนเย็นอาหารกลางวันควรมีอาหารที่ย่อยง่ายซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงเช่นพาสต้าขนมปังผลไม้และผัก สลัดขนาดใหญ่ที่มีโปรตีนจำนวนเล็กน้อยทำงานได้ดี เลือกเนื้อไม่ติดมันเล็กน้อยเช่นไก่หรือปลาและทดสอบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณออกกำลังกายสิ่งแรกในตอนเช้าคุณอาจรู้สึกดีที่สุดถ้าคุณกินอาหารเช้าผลไม้ขนมปังปิ้งหรือไข่ ทุกคนแตกต่างกันดังนั้นลองทดสอบกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกทานอะไรคุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ทั้งก่อนและระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า
สามสิบนาทีก่อนออกกำลังกาย
ขึ้นอยู่กับประเภทและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คุณทำคุณจะต้องกินของว่างเล็ก ๆ และดื่มน้ำสักครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะไปTrail mix นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนานกว่า 60 หรือ 90 นาที แต่ถ้าคุณพยายามอย่างหนักเป็นเวลาสามสิบนาทีคุณอาจต้องการพลังงานหรือบาร์กราโนล่าครึ่งลูกกล้วยขนาดใหญ่เกรแฮมแฮมแครกเกอร์. สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นกว่าคุณอาจไม่อยากกินอะไรเลย แต่สามารถได้รับแคลอรี่เล็กน้อยจากการดื่มเครื่องดื่มกีฬาประมาณ 8-10 ออนซ์
คุณควรเริ่มดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณบริโภคประมาณ 6-12 ออนซ์ในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ระหว่างการออกกำลังกาย
ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณและแม้กระทั่งสภาพอากาศ เพื่อลดความซับซ้อนของคำแนะนำจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดื่มน้ำ 8-10 ออนซ์ทุก 15 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
หากออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬา 8-10 ออนซ์ทุก 15 - 30 นาที การออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีโดยปกติแล้วคุณจะต้องเติมคาร์โบไฮเดรตที่หายไป
หากออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอะไรเพิ่ม
ไฮเดรหลังจากการออกกำลังกายของคุณ
หลังจากออกกำลังกายกฎทั่วไปนั้นง่าย: ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อทดแทนน้ำที่หายไปจากเหงื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบคือการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกาย สำหรับน้ำหนักตัวที่ลดลงทุกปอนด์คุณจะต้องบริโภคของเหลวประมาณ 3 ถ้วย
อีกวิธีในการกำหนดปริมาณของเหลวที่ต้องบริโภคก็คือการตรวจสอบสีของปัสสาวะของคุณ เข้มปัสสาวะเข้มข้นอาจบ่งบอกถึงการขาดน้ำ ปัสสาวะของคุณควรมีสีค่อนข้างชัดเจน
กินหลังออกกำลังกาย
อาหารหลังการออกกำลังกายของคุณควรบริโภคภายในสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเข้มข้นเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่ร้านค้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรต 100-200 กรัมภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเติมเต็มไกลโคเจนได้อย่างพอเพียง แต่การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าด้วยกันนั้นเป็นทางเลือกที่ดีกว่า การศึกษาพบว่าอัตราส่วน 4: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนดูเหมือนจะเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของสารอาหาร และถึงแม้ว่าอาหารแข็งสามารถทำงานได้เช่นเดียวกับเครื่องดื่มกีฬา แต่เครื่องดื่มอาจย่อยง่ายขึ้นทำให้ง่ายขึ้นในการได้รับอัตราส่วนที่ถูกต้องและตรงกับหน้าต่าง 2 ชั่วโมง