ทำให้ตอนเช้าของคุณง่ายขึ้นด้วยโซลูชั่นง่าย ๆ เหล่านี้
สารบัญ:
- การเปลี่ยนเวลาปลุกของคุณอาจขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
- การเปลี่ยนแปลงระยะยาวกับระยะเวลาของการนอนหลับ
- วิธีการตื่นและตื่น แต่เช้าด้วยวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ
- คำพูดจาก DipHealth
มันอาจเป็นเรื่องเจ็บปวดอย่างยิ่งที่จะลากตัวเองออกจากเตียงในเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่น บางครั้งก็จำเป็นต้องตื่นและตื่น แต่เช้า อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น? ค้นพบวิธีการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างง่ายเช่นนาฬิกาปลุกแสงแดดยามเช้าและคาเฟอีนซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้ทันทีเพื่อประโยชน์ที่ยั่งยืน
การเปลี่ยนเวลาปลุกของคุณอาจขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
พิจารณาว่าคุณจะต้องตื่นก่อนกำหนดหนึ่งครั้งเช่นเพื่อขึ้นเครื่องก่อนกำหนดหรือหากคุณกำลังปรับตัวเข้ากับตารางใหม่ที่ยังคงมีอยู่ สิ่งนี้จะช่วยพิจารณาว่าควรพิจารณาโซลูชันหรือเทคนิคใดเพื่อช่วยคุณ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการสะท้อนความสัมพันธ์ของคุณกับนาฬิกาปลุกที่พูดถึงบุคลิกของคุณ การตื่นด้วยความยากลำบากอาจแนะนำปัญหาพื้นฐานเกี่ยวกับปริมาณหรือคุณภาพการนอนหลับ
การเปลี่ยนแปลงระยะยาวกับระยะเวลาของการนอนหลับ
ถ้าเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนี่เป็นการปรับระยะเวลาการนอนของคุณในระยะยาวพยายามทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป สำหรับเด็กหรือวัยรุ่นที่พร้อมจะเข้าโรงเรียนเมื่อถึงฤดูร้อนการเข้าใกล้จะง่ายกว่ามากในการวางแผนล่วงหน้าและเริ่มตื่นก่อนหน้าในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนวันแรก
เริ่มต้นด้วยการตั้งปลุกในตอนเช้าที่อยู่ใกล้กับเวลาปลุกที่เป็นธรรมชาติของคุณ จากนั้นทุกวันให้เลื่อนเวลาปลุกก่อนหน้านี้ประมาณ 15 นาที สิ่งนี้สามารถปรับได้เร็วเท่าที่จำเป็นหรือช้าตามความสะดวก ตามกฎทั่วไปจะใช้เวลา 1 วันเพื่อปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทุก 1 ชั่วโมงในช่วงเวลาของการนอนหลับ (เช่นกับเจ็ทล้าหลัง) ตัวอย่างเช่นช่วงเวลาปลุกอาจเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายทุกสองสามวัน
พยายามนอนให้เป็นปกติและเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ การคลานเข้าเตียงเร็ว ๆ จะไม่มีประโยชน์หากไม่มีความรู้สึกง่วงนอน: มันใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ ความปรารถนาในการนอนหลับนี้จะค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อยเช่นกัน ฟังร่างกายของคุณใช้เวลาผ่อนคลายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอย่างเป็นธรรมชาติ การปรับแบบเพิ่มหน่วยเหล่านี้อาจช่วยให้คุณหลับและตื่นได้ง่ายขึ้น
เพื่อให้การนอนของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดให้รักษาตารางเวลาการนอนหลับปกติ (ด้วยการนอนอย่างต่อเนื่องและเวลาตื่น) ที่สม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด เพื่อเสริมเวลาปลุกให้รับแสงแดดยามเช้า 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน ถ้าเป็นไปได้ให้ลุกจากเตียงโยนเสื้อผ้าแล้วออกไปข้างนอกทันที อย่าสวมแว่นกันแดดหรือหมวก ปล่อยให้แสงกระทบคุณในหน้า (โดยเฉพาะดวงตาของคุณ) อากาศบริสุทธิ์จะปลุกคุณและแสงจะช่วยจัดจังหวะ circadian และรูปแบบการนอนหลับของคุณ หากจำเป็นเนื่องจากสถานที่ที่คุณอาศัยอยู่ให้พิจารณาการใช้กล่องไฟแบบพิเศษ การได้รับแสงในตอนเช้าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนกฮูกกลางคืนด้วยอาการนอนหลับล่าช้า
วิธีการตื่นและตื่น แต่เช้าด้วยวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ
นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเสริมจังหวะการเต้นของหัวใจด้วยการเปิดรับแสงแล้วอาจมีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ในการปลุกและตื่นเช้า พิจารณาตัวเลือกที่เป็นไปได้เหล่านี้:
- ตั้งปลุกที่ดังและน่าสะพรึงกลัวที่รบกวนการนอนหลับของคุณ
- วางนาฬิกาปลุกไว้ทั่วทั้งห้องเพื่อให้ร่างกายของคุณลุกขึ้นเพื่อปิด อย่ากลับไปนอนเมื่อคุณขึ้น
- พิจารณาตั้งค่าการเตือนภัยหลายรายการในอุปกรณ์ต่าง ๆ (นาฬิกาปลุก, โทรศัพท์, ฯลฯ)
- ตั้งนาฬิกาปลุกให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่มีทางเลือกที่จะกดปุ่มเลื่อนซ้ำ แต่ต้องตื่นขึ้นมาทันที - หรือจะสาย
- รับสมัครผู้อื่นเพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นเช่นสมาชิกในครอบครัวที่อาจตื่นแล้วหรือคนที่สามารถโทรหาคุณจนกว่าคุณจะตื่น
- เมื่อออกจากเตียงไปอาบน้ำทันที
- การออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกไปข้างนอกอาจช่วยให้คุณตื่นตัว
- การบริโภคคาเฟอีนอาจช่วยให้ง่วงนอนตอนเช้าจนกว่าคุณจะเริ่มตื่นขึ้นเอง
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเพราะอาจทำให้เกิดอาการเมาค้างตอนเช้า
เมื่อคุณตื่นขึ้นและนอนแล้วคุณอาจยังอยากกลับไปนอนอีกเพราะความเฉื่อยในการนอนหลับ สิ่งนี้อาจลึกซึ้งหากคุณตื่นเร็วกว่าเวลาปลุกปกติ อาจรู้สึกเหมือนกลางดึกและคุณอาจต้องการคลานกลับไปนอนบนเตียงหากยังคงมีอยู่คุณอาจพิจารณาเหตุผลที่การนอนหลับของคุณไม่ได้พักผ่อนอย่างที่ควรจะเป็น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเวลาหลายชั่วโมง ความต้องการการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไป แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง เมื่อเรามีอายุมากขึ้นอายุเกิน 65 ปีความต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยอาจลดลงเล็กน้อยเป็น 7 ถึง 8 ชั่วโมง หากคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอในเวลากลางคืนมันจะยากที่จะตื่นขึ้น
การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอาจมีความจำเป็นเพื่อทำให้สามารถตื่นและตื่นนอน แต่เช้าได้ การนอนไม่หลับอาจส่งผลร้ายต่อการนอนหลับลดระดับและลดคุณภาพลง โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) อาจทำให้นอนหลับยาก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นอาจแบ่งส่วนการนอนหลับนำไปสู่การนอนไม่หลับตอนกลางวันมากเกินไปและอาการอื่น ๆ หากหนึ่งในเงื่อนไขเหล่านี้มีอยู่การทดสอบและการรักษาอาจมีความจำเป็นในการแก้ไขการตื่นที่ยาก
ในบางกรณีการนอนหลับตอนเช้าอาจต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม เมื่อมันเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับ (หยุดหายใจขณะหลับ, Narcolepsy หรือเปลี่ยนความผิดปกติของการนอนหลับที่ทำงาน) และรบกวนการทำงานในเวลากลางวันอาจมีการใช้ยากระตุ้นตามใบสั่งแพทย์ ยาเหล่านี้อาจรวมถึง modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) หรืออื่น ๆ เช่น methylphenidate (Ritalin) พูดคุยกับแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองหากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังดิ้นรนมากกว่าที่ควร
คำพูดจาก DipHealth
เมื่อคุณปรับใช้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เพื่อปลุกและตื่น แต่เช้ามีแผนสำรอง อย่าเพิ่งเริ่มต้นด้วยการตั้งปลุกหนึ่งชั่วโมง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นขึ้นมาเองตามธรรมชาติและคาดว่าจะลุกขึ้นจากเตียงอย่างสดชื่น มันอาจไม่เป็นไปด้วยดี
พิจารณาวิธีการปรับเปลี่ยนทีละน้อยและใช้คำแนะนำด้านบนเพื่อช่วยเสริมการเปลี่ยนแปลงนี้ รับความช่วยเหลือจากผู้อื่นรวมถึงแพทย์ผู้นอนหลับหากจำเป็นเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการรับทราบด้วยความมุ่งมั่นและความอดทนที่คุณสามารถทำได้ อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปนอน สองสามวันแรกนั้นจะยากที่สุด แต่ก็จะง่ายขึ้น
ตระหนักถึงการมีปฏิสัมพันธ์ยา statin เหล่านี้
Statins มีศักยภาพในการโต้ตอบยาและควรใช้อย่างระมัดระวังหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง สำรวจรายการ
กำหนดเพศของเด็กผู้หญิงด้วย Ultrasounds เหล่านี้
นี่คือภาพอุลตร้าซาวด์ของเด็กผู้หญิงที่จุดต่าง ๆ ในการตั้งครรภ์เพื่อช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่พวกเขามีลักษณะ