5 องค์ประกอบของฟิตเนส

เมื่อพูดถึงสุขภาพโดยรวมการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในความเป็นจริงศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) เชื่อมโยงการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานชนิดที่สองโรคมะเร็งบางชนิดสุขภาพกระดูกดีขึ้นสุขภาพจิตที่ดีขึ้นและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นตามอายุ และนี่เป็นเพียงส่วนน้อยของผลประโยชน์ การวิจัยที่เผยแพร่ในฉบับปี 2014 โฟกัสการเชื่อมต่อ พบว่าสมรรถภาพทางกายดีขึ้นทั้งความยืดหยุ่นทางด้านจิตใจและทางกายภาพรวมทั้งความรู้ความเข้าใจในขณะที่อีกหนึ่งปี 2014 ที่ตีพิมพ์ผลงาน เวชศาสตร์การกีฬา พบว่าการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อในเด็กมีความสัมพันธ์กับการเห็นคุณค่าในตัวตนที่ดีขึ้นสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและปัจจัยเสี่ยงต่อการสลายตัว

การออกกำลังกายทำร่างกายได้ดีจริงๆ

คนส่วนใหญ่เข้าใจว่ามีประโยชน์ที่เกิดขึ้นจากการจัดลำดับความสำคัญของสมรรถภาพทางกาย เคล็ดลับคือการทำความเข้าใจว่าอะไรคือ "การออกกำลังกาย" และวิธีการที่บุคคลสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้ นั่นคือส่วนที่ห้าของสมรรถภาพเข้ามาองค์ประกอบห้าองค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ความอดทนต่อโรคหลอดเลือดหัวใจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนความยืดหยุ่นและองค์ประกอบของร่างกายเป็นแบบพิมพ์เขียวสำหรับแนวทางการออกกำลังกายของ American College of Sports Medicine (ACSM) และพวกเขาให้ เครื่องมือที่เป็นประโยชน์สำหรับการจัดระเบียบและดำเนินการตามปกติออกกำลังกายของคุณเองอย่างสมดุล

1

ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด

ความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือด (cardiac endurance หรือ aerobic fitness) หมายถึงความสามารถของร่างกายของคุณในการรับออกซิเจนเข้าสู่เนื้อเยื่อของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพโดยใช้หัวใจปอดหลอดเลือดแดงหลอดเลือดและเส้นเลือด ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ท้าทายหัวใจและปอดของคุณคุณสามารถรักษาหรือเพิ่มประสิทธิภาพการจัดส่งที่มีประสิทธิภาพและการดูดซึมออกซิเจนไปสู่ระบบของร่างกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญของเซลล์และลดความท้าทายทางกายภาพในชีวิตประจำวัน

ระบุว่าโรคหัวใจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิต 630,000 รายในประเทศสหรัฐอเมริกาในแต่ละปีการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญเป็นพิเศษ การวิ่งการขี่จักรยานการว่ายน้ำการเต้นรำการฝึกวงจรและการชกมวยเป็นเพียงส่วนน้อยของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอ หลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ ACSM เรียกร้องให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์หรือใช้เวลาออกกำลังกาย 75 นาที อาจดูเหมือนเป็นจำนวนมาก แต่ลดลงเหลือเพียง 15 ถึง 30 นาทีต่อวันหรือ 5 วันต่อสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะผลักดันตัวเองหนักแค่ไหน

2

ความอดทนของกล้ามเนื้อ

ความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในสองปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพกล้ามเนื้อโดยรวม คิดว่าความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นความสามารถของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่จะหดตัวต่อความต้านทานที่กำหนดได้อย่างต่อเนื่อง นักปั่นจักรยานทางไกลมีตัวอย่างที่ชัดเจน หากต้องการเหยียบจักรยานอย่างต่อเนื่องในระยะทางไกลมักจะขึ้นชันเอียงนักปั่นจักรยานจะต้องพัฒนากล้ามเนื้อทนความเมื่อยล้าในขาและสายตาของพวกเขา กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเหล่านี้เป็นหลักฐานของความอดทนกล้ามเนื้อระดับสูง

ในทำนองเดียวกันถือไม้กระดานเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแกนเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของความอดทนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำสัญญากับกล้ามเนื้อท้องของคุณได้นานขึ้นและยึดร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงความอดทนที่มากขึ้นคุณจะต้องผ่านสะโพกหน้าท้องและไหล่

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มเฉพาะของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถพัฒนาระดับความอดทนสูงในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม (เช่นนักปั่นจักรยานสร้างความอดทนในขาของตนเอง) โดยไม่จำเป็นต้องพัฒนาระดับความอดทนเหมือนกันในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในทำนองเดียวกันขอบเขตที่คุณเลือกที่จะเน้นความอดทนของกล้ามเนื้อควรจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพของคุณเองหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพคุณอาจต้องการพัฒนาความอดทนพอเพียงเพื่อปีนขึ้นบันไดหลายเที่ยวหรือยกและพกพาร้านขายของชำจากรถของคุณไปที่บ้านของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งสามารถแข่งขันในกีฬาที่ต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเช่นการแข่งขันในหลักสูตรอุปสรรค CrossFit หรือการขี่จักรยานคุณอาจต้องการเน้นการฝึกอบรมที่ใช้การฝึกความแข็งแรงสูงซ้ำ และกิจกรรมกีฬาเฉพาะที่จะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น

3

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความทนทานต่อความเมื่อยล้าของกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมายถึงปริมาณของแรงที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสามารถผลิตได้ด้วยความพยายามเพียงอย่างเดียว ในแง่ของการฝึกความแข็งแรงคุณจะเป็นหนึ่งในตัวแทนสูงสุดของคุณ

เช่นเดียวกับความอดทนของกล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มเฉพาะของกล้ามเนื้อ กล่าวได้ว่าคุณอาจจะมี glutes ที่แข็งแกร่งอย่างไม่น่าเชื่อ หรือกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อ นี่คือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่สมดุลซึ่งมุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

ขอบเขตที่คุณฝึกฝนเพื่อความแข็งแรงเป็นอีกครั้งหนึ่งที่กำหนดโดยเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณเอง ตัวอย่างเช่นถ้าโฟกัสของคุณเกี่ยวกับสุขภาพคุณรู้ว่าคุณควรจะแข็งแรงพอที่จะยกกล่องหนักหรือยืนได้ง่ายขึ้นจากเก้าอี้ ในสถานการณ์เช่นนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอาจเป็นผลพลอยได้จากการฝึกออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการพัฒนามวลกล้ามเนื้อหรือเพื่อยกน้ำหนักหนักขึ้นที่โรงยิมระบบการฝึกของคุณควรมุ่งเน้นที่การยกน้ำหนักหนักขึ้น

เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนในเวลาเดียวกัน แต่การเลือกชุดรูปแบบและตัวแทนเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณมีความสำคัญโดยทั่วไปถ้าเป้าหมายของคุณคือการทำให้แข็งแรงขึ้นคุณจำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักขึ้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าด้วยชุดแต่ละชุด โดยปกติแล้วจะหมายถึงชุดประสิทธิภาพที่มีจำนวนซ้ำน้อยลง อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อน้ำหนักเบาและตัวแทนที่สูงขึ้นมักเป็นเส้นทางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดแนวทางของ ACSM ระบุว่าผู้ใหญ่ควรฝึกการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้แบบฝึกหัดและอุปกรณ์ต่างๆเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมด ซึ่งสามารถทำได้ร่วมกับหรือเป็นอิสระจากการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจรที่รวมการออกกำลังกายความแข็งแรงและหัวใจในการแข่งขันเดี่ยวของการฝึกอบรมสามารถทำให้โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4

มีความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นหมายถึงช่วงของการเคลื่อนที่ที่คุณมีรอบข้อต่อที่กำหนด เช่นเดียวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนความยืดหยุ่นเฉพาะที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีไหล่ที่มีความยืดหยุ่นสูง แต่มีกล้ามเนื้อแน่นหรือยืดหยุ่นหรือสะโพก

ความยืดหยุ่นมีความสำคัญในทุกช่วงอายุซึ่งมีบทบาทในการเคลื่อนไหวที่ไม่ จำกัด และอาจส่งผลต่อความสมดุลการประสานงานและความคล่องตัวของคุณ การรักษาความเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบผ่านข้อต่อที่สำคัญของคุณสามารถลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

เมื่อคุณอายุความสำคัญของความยืดหยุ่นจะยิ่งชัดเจนยิ่งขึ้น คิดถึงบุคคลที่เป็นผู้สูงอายุพวกเขามักจะเดินเล่นแบบสับเปลี่ยนหรือมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเอื้อมมือเหนือศีรษะ สิ่งนี้อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของพวกเขาทำให้การดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันทำได้ยากขึ้นเช่นการเข้าถึงสินค้าบนชั้นวางสินค้าสูงยกขึ้นจากพื้นหรือย้ายไปได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้สมดุลหากเริ่มลดลง

ในขณะที่การหยุดกระบวนการชราอย่างสมบูรณ์เป็นไปไม่ได้การปกป้องข้อต่อของคุณและการรักษาความคล่องตัวสามารถช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงในช่วงปีทองของคุณ หลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ ACSM เรียกร้องให้ผู้ใหญ่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างน้อยสองหรือสามวันในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยการยืดแบบสถิตซึ่งคุณสามารถยืดเวลาได้ 10-30 วินาทีในแต่ละครั้งหรือออกกำลังกายที่จะนำคุณไปสู่การออกกำลังกายที่ยืดแบบไดนามิกเช่น barre โยคะไทเก็กหรือพิลาเทส

5

ส่วนประกอบของร่างกาย

สัดส่วนของร่างกายหรือสัดส่วนของมวลไขมันต่อมวลที่ปราศจากไขมันเป็นองค์ประกอบสุดท้ายของสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวกับสุขภาพ เนื่องจากไขมันในระดับสูงเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท II การบรรลุและรักษาองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรงเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง

ข่าวดีก็คือองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นมักเป็นผลจากการทำงานและปรับปรุงองค์ประกอบอื่น ๆ ของการออกกำลังกาย หากคุณกำลังออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอทำ cardio การฝึกความแข็งแรงและทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นโอกาสที่คุณกำลังพัฒนามวลกล้ามเนื้อ (บางส่วนของมวลที่ปราศจากไขมัน) ในขณะที่ลดมวลไขมัน ผลที่ได้คืออัตราส่วนไขมันต่อไขมันที่ดีขึ้นและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น

แน่นอนว่าเพื่อดูการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายคุณจำเป็นต้องทราบว่าจุดเริ่มต้นของคุณคืออะไร น้ำหนักตัวเองในระดับจะไม่ทำเคล็ดลับเช่นเดียวกับน้ำหนักเพียงอย่างเดียวบอกคุณไม่มีอะไรเกี่ยวกับการแต่งหน้าของเนื้อเยื่อภายในของคุณ แทนที่จะพูดคุยกับผู้ฝึกอบรมเกี่ยวกับการทดสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณหรือพิจารณาซื้อมาตราส่วนที่ใช้การวิเคราะห์สมรรถภาพทางไฟฟ้า (bioelectrical impedance analysis หรือ BIA) เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การวัดของคุณเองและเสียบเข้าเครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

⁣

ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงการประมาณค่าโดยทั่วไปแล้วจะอยู่ที่ร้อยละสามถึงสี่เปอร์เซ็นต์ของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แท้จริงดังนั้นจึงไม่ควรแขวนหมายเลขที่เจาะจงเกินไป กล่าวได้ว่าคุณสามารถใช้เป็นเครื่องวัดความกดอากาศเพื่อตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงและตรวจสอบว่าคุณได้รับการปรับปรุงตามเวลา