ความหย่อนกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS)

คุณเคยออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใหม่ ๆ ขึ้นมาและตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้นจำเป็นต้องมีเครนช่วยให้คุณออกจากเตียงเพราะคุณเจ็บมากหรือ?

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณเคยมีประสบการณ์ DOMS - อาการบวมของกล้ามเนื้อความรู้สึกรุนแรงที่เกิดขึ้นระหว่าง 12-48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณและเด็กผู้ชายก็สามารถทำร้ายได้

ความหยาบคายไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีจริง ๆ และมันอาจเป็นส่วนที่จำเป็นในการเจริญเติบโต แต่ถ้าแม้แต่เส้นผมของคุณเจ็บคุณอาจจะไปไกลเกินไป

อะไร คือ DOMS?

เป็นชื่อที่แสดงให้เห็นชนิดของความรุนแรงของกล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้นได้ดีหลังจากการออกกำลังกายของคุณบางครั้งจุดในวันที่สองซึ่งผมรู้ว่าเป็นเพียงเล็กน้อยแปลก

สิ่งที่เกี่ยวกับ DOMS คือคุณไม่สามารถบอกได้เลยว่าคุณกำลังจะเจ็บหรือรู้สึกเจ็บตัวมากแค่ไหน หากคุณทำอะไรใหม่ ๆ ที่คุณไม่เคยทำมาก่อนมีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้พบกับ DOMS

จะเลวร้ายแค่ไหน? ที่ยากที่จะทำนายได้ แต่เมื่อใดก็ตามที่คุณท้าทายกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่คุณจะรู้สึกได้ถึงผลกระทบบางอย่าง

อาการบางอย่าง:

กล้ามเนื้อแข็งหรือแน่น
ความเมื่อยล้า
ความอ่อนแอ
เจ็บกล้ามเนื้อ

สาเหตุ DOMS คืออะไร

ดังนั้นคุณอาจเคยมีประสบการณ์ DOMS มาก่อนหากคุณเคยทำกิจกรรมใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการตักหิมะ แต่สิ่งที่ทำให้เราเจ็บปวด

นักวิจัยเชื่อว่าเมื่อทุกปัจจัยเหล่านี้มีอยู่:

การออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย - ทุกครั้งที่คุณทำอะไรใหม่ ๆ และแตกต่างออกไป
การหดตัวผิดปกติ - ไม่ได้ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังทำอะไรแปลก ๆ แต่ก็อธิบายถึงประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่ต่างกัน การหดตัวผิดปกติหมายความว่าคุณกำลังหดกล้ามเนื้อตามที่ยืดเยื้อ คิดถึงช่วงล่างของลูกหนูขด
การออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน - สิ่งที่หมายถึงก็คือคุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยความต้านทานมากกว่าที่พวกเขาใช้ในการจัดการ ดังนั้นถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นสิ่งที่คุณทำจะหมดแรงเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกาย หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณอาจได้รับความเจ็บปวดโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือออกกำลังกายใหม่โดยใช้น้ำหนักหนัก

สิ่งเหล่านี้ทำให้สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเป็นน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเมื่อพวกเขาตอบสนองต่อความท้าทายใหม่ ๆ

คุณสามารถลด DOMS ได้อย่างไร

ปกติเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก แต่คุณสามารถลดโอกาสที่จะได้รับความเจ็บปวดมากขึ้นโดย:

ร้อนขึ้นก่อนออกกำลังกายของคุณ - กำหนดเวลาอย่างน้อย 5 นาทีสำหรับการอุ่นเครื่องของคุณมากขึ้นถ้าเย็นหรือร่างกายของคุณใช้ a น้อย นานกว่าจะได้รับสิ่งที่จะไป
ผ่อนคลายลงในโปรแกรมของคุณ - เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนค่อยๆ
ยืดแบบไดนามิก - การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดแบบไดนามิกซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวที่ใช้งานมากกว่าการถือยืดแบบคงที่อาจช่วยให้ DOMS ได้ ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่ทำแบบไดนามิกยืดกล้ามเนื้อลูกวัวในเวลาต่างๆหลังจากการออกกำลังกายน่องหนักมีความเจ็บปวดที่สูงกว่าเกณฑ์และการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่ากลุ่มยืดคงที่และกลุ่มควบคุม
ทำการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมของคุณช้าและทีละน้อย

การรักษา DOMS

ถ้าคุณเจ็บคุณสามารถรักษาด้วย

ส่วนที่เหลือ - ถ้าคุณใช้มันมากเกินไปคุณจะไม่ต้องการย้ายต่อไป แต่ร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาเพิ่มในการซ่อมแซมและกู้คืนดังนั้นพักผ่อนวันพิเศษก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย
อาบน้ำอุ่น - แน่นอนการบรรเทาอาการเป็นแบบชั่วคราว แต่การอาบน้ำอุ่นที่ดีสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้อย่างน้อยก็ชั่วระยะหนึ่ง
รับบริการนวด - เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันเพียงเล็กน้อยเนื่องจากมีการศึกษาที่ขัดแย้งกันว่าการทำงานนี้ใช้งานได้จริงหรือไม่ ทั้งสองวิธีการนวดเป็นสิ่งที่ดีเสมอในหนังสือของฉัน
ใช้สารต้านการอักเสบ (เช่น ibuprofen) - ส่วนของ DOMS คือกล้ามเนื้อของคุณอักเสบดังนั้นบางคนอาจได้รับความโล่งใจบางอย่างกับยาแก้ปวด แน่นอนคุณควรพูดคุยกับเอกสารของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้หากคุณมีปัญหาใด ๆ กับสื่อประเภทนั้น ๆ
รุ่นอ่อนโยนของการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเจ็บ - บางคนพบว่าการทำแบบเบา ๆ ของการออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้น ฉันไม่ทราบว่าการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ (แต่ฉันยังคงมอง!) แต่ความรู้สึกของฉันคือการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีอาการเจ็บน่าจะอาจช่วยให้พวกเขารักษา … ในการศึกษาที่ฉันพูดถึงเกี่ยวกับกับแบบไดนามิก การยืด เพียงแค่ทฤษฎีเท่านั้น