10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับพนักงานออฟฟิศ

นั่งอยู่หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์ทุกวันสามารถระบายความเสียหายกับร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากส่วนใหญ่ของเราไม่ได้มีท่าทางที่ดีที่สุด

การกอดไหล่และการนั่งลงบนเบาะนั่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังปวดศีรษะความตึงเครียดและความรัดกุมในส่วนหลังคอและไหล่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดปกติสามารถช่วยลดอาการปวดคอและไหล่และพวกเขายังแสดงให้เห็นว่าการพักปกติที่จะยืนและยืดเพิ่มผลผลิตที่สำนักงาน

1:35

ดูเดี๋ยวนี้: สามารถยืดและย่อได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย 4 ครั้งที่โต๊ะทำงานของคุณ

ไม่เพียง แต่คุณลดความเจ็บปวดและความตึงเครียด แต่ความยืดหยุ่นเหล่านี้ทำให้คุณหลับสบายและร่างกายของคุณรู้สึกสบายขึ้น

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นดังต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายในสำนักงานโดยเน้นที่บริเวณคอ, หลัง, ไหล่, สะโพกและ glutes ทำบ่อยเท่าที่จะทำได้และคุณจะสังเกตเห็นความคับขันน้อยลงและอาจเพิ่มผลผลิตมากขึ้น

ทำอย่างไร

• ตั้งเวลาปลุกทุก 45-55 นาทีและดำเนินการเหยียดตามที่แสดง
• ถือยืดแต่ละอย่างน้อย 15 วินาที
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
• ทำ reps เท่าที่คุณสามารถและสนุกกับ!

1

ยืดอก

การยืดหน้าอกอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณเนื่องจากเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของเราไปข้างหน้า

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้แถบความต้านทานและใช้มันเหนือศีรษะเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าอกที่ลึกขึ้น ถ้าคุณไม่มีวงดนตรีไม่ต้องกังวล เพียงแค่ผูกมือของคุณเข้าด้วยกันหรือจับแขนออกไปด้านข้าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถหาทางเข้าประตูและวางแขนไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งโดยค่อยๆกดไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในหน้าอก

ทำถูกต้อง

ในท่านั่งหรือยืนให้เอาแขนมาข้างหลังคุณและถ้าทำได้ให้เช็ดนิ้วด้วยกัน งอแขนและค่อยๆยกมือขึ้นสองสามนิ้วจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในหน้าอก กดค้างไว้ 10-30 วินาที หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้ถ้าคุณมีปัญหาที่หัวไหล่

2

ไหล่สะเก็ด

ไหล่และคอถือเป็นจำนวนมากของความตึงเครียดและความตึงเครียดจากการพิมพ์การคลิกและการบีบอัด

ในความเป็นจริงส่วนใหญ่ของเราอาจลางสังหรณ์มากกว่าที่เราตระหนักถึงทำให้กับดักและกล้ามเนื้อไหล่ตึงเครียดกับความตึงเครียด

รับเลือดไหลผ่านกับดักและไหล่ของคุณด้วยยักไหล่ หลังจากพิมพ์หรือทำงานมาเป็นเวลานานแล้วการย้ายครั้งนี้รู้สึกดีขึ้นเท่านั้น

ทำถูกต้อง

นั่งหรือยืนยกขึ้นไหล่ขึ้นไปที่หูบีบให้พวกเขาเป็นอย่างหนักเท่าที่คุณสามารถ กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วหมุนกลับขณะที่คุณผ่อนคลาย ทำซ้ำสำหรับ 8-10 reps แล้วม้วนไหล่ไปข้างหน้า

3

ยืดส่วนบนกลับ

ในขณะที่ไหล่ไหล่จะช่วยให้การไหลเวียนไป, ยืดกลับด้านบนนี้จะได้รับกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างใบไหล่เช่นเดียวกับกับดักและไหล่

เพียงแค่คิดว่าไหล่และด้านหลังตอนบนของคุณแน่นอยู่ในขณะนี้และคุณจะทำให้การยืดครั้งนี้ยืดไปตลอดทั้งวัน

ทำถูกต้อง

นั่งหรือยืนยืดแขนออกตรงและหมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือหันห่างจากกันและกัน ข้ามแขนเพื่อให้ฝ่ามือถูกกดเข้าด้วยกันหดตัวและรอบด้านหลังให้ห่างออกไปขณะที่คุณผ่อนคลายศีรษะ

อย่ายุบ แต่แทนที่จะคิดว่าคุณโค้งขึ้นและเหนือลูกจินตนาการ ถือยืดประมาณ 10-30 วินาที หากบิดแขนไม่รู้สึกดีเพียงแค่ผูกมือเข้าด้วยกัน

4

Spinal Twist

การนั่งพักเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อหลังส่วนล่างได้โดยให้แน่นและปวดหัว

ยืดบิดนี้จะช่วยให้เบา ๆ ทำงานออกบางส่วนของความตึงเครียดที่ อย่าไปไกลเกินไปในเรื่องนี้คุณจะต้องหมุนเพียงเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกยืดตัว

ทำถูกต้อง

ในตำแหน่งที่นั่งพร้อมกับเท้าราบกับพื้นให้หด abs และค่อยๆหมุนเนื้อตัวไปทางขวาโดยใช้มือจับบนเก้าอี้เพื่อช่วยยืดส่วนลึก

เพียงบิดเท่าที่คุณสบายและสามารถเก็บกลับตรงในขณะที่การรักษาสะโพกสแควร์ กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

5

ยืดลำตัว

แม้ว่าคุณจะใส่ใจกับท่าทางของคุณคุณอาจพบว่าตัวเองจมลงไปในตำแหน่งที่หักหลังซึ่งอาจทำให้คุณปวดหลังได้

การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งหลังด้านข้างและแขนของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แขนไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อกระชับยืดลงด้านข้างของลำตัว

ทำถูกต้อง

นั่งหรือยืนเด้งนิ้วเข้าด้วยกันและดึงพวกเขาขึ้นสู่เพดาน

หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณยืดตัวสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นก็หายใจออกและเปิดแขนกวาดพวกเขากลับลงมา ทำซ้ำสำหรับตัวแทน 8-10 ครั้ง

6

ปลายแขน

คุณอาจไม่ทราบว่าต่อแขนของคุณจะได้รับจากการพิมพ์จนกว่าคุณจะยืดออกไป การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อในแขนและข้อมือ

ทำถูกต้อง

นั่งหรือยืนยืดแขนข้างขวาออกและหันมือลงเพื่อให้นิ้วมือชี้ไปที่พื้น

ใช้มือซ้ายเพื่อค่อยๆดึงนิ้วมือไปทางคุณรู้สึกยืดในปลายแขน กดค้างไว้ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง

7

ยืดคอ

ตอนนี้คอของคุณแน่นแค่ไหน? ถ้าคุณทำยืดคอนี้คุณจะพบ

การยึดความตึงเครียดที่คอสามารถนำไปสู่อาการปวดศีรษะและความตึงเครียดในส่วนบนได้เช่นกัน

พวกเราหลายคนต้องเลื่อนศีรษะไปข้างหน้าเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ซึ่งอาจทำให้เครียดมากขึ้นกับกล้ามเนื้อคอ

ศีรษะของคุณสามารถชั่งน้ำหนักได้ถึง 11 ปอนด์ (ยิ่งถ้าคุณฉลาดกว่านี้) ดังนั้นเพียงแค่จินตนาการความเครียดที่ทำให้ร่างกายคุณมากเท่าไร

ทำถูกต้อง

นั่งลงบนเก้าอี้ให้เอียงลงและคว้าด้านเก้าอี้ด้วยมือขวาและค่อยๆดึงขณะเอียงศีรษะไปทางซ้ายรู้สึกยืดด้านขวาของคอและไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

8

ยืดสะโพก Flexor

ร่างกายส่วนล่างยังแน่นจากการนั่งมากเกินไปโดยเฉพาะที่ด้านหน้าของสะโพก

เมื่อคุณนั่ง, glutes ยืดในขณะที่ flexors สะโพกได้รับที่เข้มงวดมากขึ้น การยืดบริเวณนี้หลายครั้งต่อวันสามารถช่วยลดความรัดกุมและรวมทั้งช่วยให้คุณขึ้นและออกจากเก้าอี้ได้ซึ่งจะช่วยบรรเทาได้ทันที

ทำถูกต้อง

ในขณะที่ยืนให้ใช้ขาขวาไปสักสองสามฟุต งอเข่าด้านหลังเกือบจะเหมือนที่คุณกำลังทำเข่าและลดหัวเข่าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในด้านหน้าของสะโพกขวา

บีบถนัดขวาของขาหลังเพื่อยืดเส้นยืดสาย กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

9

ยืดสะโพกนั่ง

กล้ามเนื้อส่วนต้นขาทั้งสองข้างขึงแน่นจากการนั่งมากเกินไปและการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ช่วยให้สะโพกเปิดขึ้น

ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อต่างๆในสะโพกและ glutes ที่ซับซ้อน มันรู้สึกดีมากหลังจากวันที่ยาวนานของการนั่ง

ทำถูกต้อง

ขณะนั่งข้ามข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้ายและนั่งดีและสูง

ค่อยๆยันไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังตรงและเอื้อมมือออกไปพร้อมกับเนื้อตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อและสะโพกขวา

นอกจากนี้คุณยังสามารถกดเข่าขวาเพื่อเพิ่มความลึกได้อีกด้วย กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ข้ามการย้ายนี้หากรบกวนจิตใจผู้เข่า

10

ยืดต้นขาด้านใน

ยืดนี้ไม่ได้ดูเป็นมืออาชีพมากดังนั้นคุณจึงต้องการทำอย่างนี้เมื่อไม่มีใครอยู่รอบ ๆ

นอกจากนั้นแล้วยังเป็นช่วงที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาด้านในสะโพกและขาหนีบ

นี้สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เปิดสะโพกและกำจัดความตึงเครียดและความตึงเครียดในร่างกายส่วนล่าง

ทำถูกต้อง

ขณะที่นั่งให้ใช้ขากว้างนิ้วเท้าออกและยันไปข้างหน้าด้วยข้อศอกที่ต้นขา เก็บด้านหลังตรงและ abs หดตัว

ค่อยๆกดไปข้างหน้าขณะที่ใช้ข้อศอกเพื่อดันต้นขาออกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในต้นขาด้านใน กดค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ