การกําหนดการออกกำลังกายคืออะไร?

หนึ่งในสิ่งที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและแพทย์เวชศาสตร์การกีฬากำลังพัฒนาแนวทางการออกกำลังกายหรือแนวทางการออกกำลังกายสำหรับลูกค้าและผู้ป่วยของตน ในขณะที่เกือบทุกคนสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการพบปะกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อขอคำปรึกษาในการออกกำลังกาย

ด้านบนสองเหตุผลในการรับใบสั่งยา ได้แก่ ความปลอดภัยและประสิทธิภาพ โปรแกรมการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการออกแบบมาเพื่อสถานะสุขภาพเป้าหมายความสามารถและความสนใจของคุณโดยเฉพาะ ผู้ฝึกอบรมมืออาชีพสามารถช่วยรวบรวมชิ้นส่วนเหล่านี้ทั้งหมดไว้ในแผนแบบง่ายๆที่สามารถปฏิบัติตามได้และปรับเปลี่ยนได้ตามที่ต้องการ

องค์ประกอบของการกําหนดการออกกำลังกาย

ใบสั่งออกกำลังกายทั่วไปจะพิจารณาหลักการของการปรับสภาพและรวมถึงพื้นฐานต่อไปนี้:

แบบสอบถามสถานะสุขภาพ / การตรวจร่างกาย

แพทย์ของคุณจะทำการตรวจร่างกายโดยทั่วไปและอาจมีคำถามกรอกแบบสอบถามเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีปัญหาด้านสุขภาพที่จะจำกัดความสามารถในการออกกำลังกายหรือต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมของคุณหรือไม่ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่ต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนที่จะออกแบบโปรแกรมของคุณ

ประเมินและประเมินผลฟิตเนส

การประเมินสมรรถภาพทางกายเป็นขั้นตอนต่อไปในการออกแบบใบสั่งยาการออกกำลังกายของคุณ การประเมินนี้จะใช้เพื่อสร้างพื้นฐานในการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและช่วยในการกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถดำเนินการได้อย่างปลอดภัย การประเมินมักจะรวมถึงการวัดความดันโลหิตและอัตราการเต้นหัวใจความแข็งแรงความยืดหยุ่นองค์ประกอบของร่างกายความอดทนของโรคหลอดเลือดหัวใจประวัติการออกกำลังกายเป้าหมายและความสนใจ มีการใช้โปรโตคอลการประเมินที่หลากหลายและมักมีการทำซ้ำในช่วงเวลาปกติเพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ

ประเภทการออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่ของใบสั่งยาการออกกำลังกายของคุณคือประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ ใบสั่งยาที่ดีจะประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและเป็นกิจวัตรที่สมดุลเพื่อสร้างความแข็งแรงหลักความอดทนความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายพื้นฐานก่อนจากนั้นจะกลายเป็นเรื่องที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

เป้าหมายเหล่านี้อาจแตกต่างกันออกไปเช่นวิ่งมาราธอนเพลิดเพลินกับวันหยุดเล่นสกีหรือลดความดันโลหิตของคุณ

ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด

การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (เช่นการขี่จักรยานเดินหรือว่ายน้ำ) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลานาน การออกกำลังกายชนิดนี้นำไปสู่การพัฒนาความสามารถในการสูบฉีดโลหิตผ่านร่างกายไปสู่กล้ามเนื้อทำงานและช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมีการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆลดลงคอเลสเตอรอลรวมความดันโลหิตและระดับไขมันในร่างกาย

การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายและเป็นส่วนหนึ่งของใบสั่งยาการออกกำลังกายที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

โปรแกรมที่ดีจะรวมถึงแกนหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดในชุดต่างๆที่ทำงานกับความต้านทานและความแข็งแรงของอาคารความว่องไวและความสมดุล ความต้านทานนั้นอาจเป็นน้ำหนักแรงโน้มถ่วงท่อร่างกายของคุณเอง

ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถจะหาชุดค่าผสมที่เหมาะสมได้ แต่ขั้นตอนพื้นฐานที่สุดจะมี 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ซ้ำเพื่อสร้างความแข็งแรง

ความถี่ในการออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อให้ปลอดภัย แต่ความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง ใบสั่งยานี้มักเริ่มต้นด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และมีความคืบหน้า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ระยะเวลาการออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและประวัติการออกกำลังกายใบสั่งยาการออกกำลังกายของคุณอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและใช้เวลาเพียงสิบนาทีจากที่นั่น

คุณจะพยายามออกกำลังกายเป็นประจำประมาณ 20 ถึง 60 นาทีประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์

ความเข้มของการออกกำลังกาย

ความรุนแรงหรือการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพปลอดภัยและสนุก นอกจากนี้ยังเป็นที่ที่ทักษะของผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอนถูกนำไปทดสอบ เนื่องจากทุกคนตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกันการค้นหาความเข้มและความสมดุลระหว่างความพยายามและส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญ

ผู้ฝึกใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เบื้องต้นในการฝึกความเข้มของการออกกำลังกาย โปรโตคอลหลากหลายรูปแบบสามารถหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรทำมากเกินไป ผู้ฝึกสอนของคุณมักจะคอยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและอาการที่สำคัญอื่น ๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นที่ 50 เปอร์เซ็นต์ของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะที่นักกีฬายอดเยี่ยมอาจทำงานที่เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างการฝึกช่วงเวลาที่รุนแรง

การสั่งซื้อเซสชันการออกกำลังกาย

โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมักจะทำตามคำสั่งที่คล้ายกัน แต่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ โปรแกรมทั้งหมดจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการเย็นลงและยืด

ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย

นี่เป็นวิธีที่แพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณช่วยให้คุณสามารถติดตามและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งคุณและครูฝึกของคุณในการให้ข้อเสนอแนะและสื่อสารอย่างเปิดเผย

ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่จะเก็บบันทึกข้อมูลการฝึกอบรมไว้เป็นลายลักษณ์อักษร แต่ก็ควรที่จะเก็บบันทึกการฝึกอบรมของคุณไว้ด้วย เขียนบันทึกเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกาย, เวลา, ระยะทาง, น้ำหนัก, reps และความรู้สึกของคุณ

อัตราความคืบหน้าสำหรับผู้ฝึกหัดใหม่โดยทั่วไปแบ่งออกเป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ที่แยกกันคือ (1) การปรับสภาพครั้งแรก (2) การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและ (3) การบำรุงรักษาสมรรถภาพทางกาย

การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย

ใบสั่งออกกำลังกายที่ดีมีการปรับตัวและยืดหยุ่นและสามารถแก้ไขได้บ่อยครั้งและง่ายดายขณะที่ยังคงเคลื่อนไปสู่เป้าหมายของคุณ การปรับตัวเป็นส่วนหนึ่งที่คงที่และต่อเนื่องของใบสั่งยาการออกกำลังกายตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ คุณจะพบว่าคุณต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณลองกิจกรรมใหม่ ๆ พักพักเพิ่มและลดเวลาและความรุนแรงของคุณในช่วงหลายปี

การเข้าชมแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้ชีวิตประจำวันของคุณสดใหม่ แต่ในเวลานี้คุณจะมีทักษะและประสบการณ์เพียงพอที่จะไปได้คนเดียวออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเองและตั้งค่าส่วนบุคคลที่ดีที่สุดถ้าเป็นสิ่งที่คุณต้องการ